Ako sa stavia na zadné: súbor cvičení pre ženy

Výkon všetkých siedmich cvičenie môže priniesť chrbtom k ideálu: aby ju silná, štíhle a sexy.

Prečo by hojdačka späť

Nielen preto, že to bude, aby ju ešte krajšia a dať možnosť, že nebude váhať nosiť plavky a šaty s otvorenou zadnou. Silné chrbtové svaly lepšiu podporu chrbtice, ktorý priamo ovplyvňuje vaše držanie tela. Okrem toho čerpaná späť vám umožní prístup k novým cvičeniam s vážnejšími hmotnosťou prispieť k zlepšeniu iných svalových skupín.

Cvičenie pre chrbtových svalov

1. Tvare obráteného "sneh anjeli"

Cvičenie, ktoré môžete vykonávať aj doma. Ľahnite si na podložku lícom nadol a položte ruky pozdĺž tela. Vezmite v každej ruke palacinku z baru vážiaci 2,5 kg (hmotnosť sa môže líšiť v závislosti na úrovni prípravy a osobných preferenciách). Hladké pohyby spojiť ruky pred sebou, zatiaľ čo sa pohybuje im akoby rovnobežne s podlahou. Potom sa vráťte ruky do východiskovej polohy.

Ak tak urobíte cvičenie s pridanou hmotnosťou je príliš ťažký, pokračovať bez neho. Vaša úloha - vykonať 2 sady 15-20 opakovaniach.

2. "Dolphin kop"

Byť v bare. Predlaktie by malo byť rovnobežné s nohou. Kolená - o úrovni ramien. Z tejto pozície, vyklenutie chrbtom a ohýbanie kolien, priviesť ich bližšie k povrchu podlahy a potom sa narovná.

3. "Superman"

Ľahnite si na zem, ruky natiahnuté pred sebou. Zával v chrbte, zdvihnite ruky a nohy tak vysoko, ako je to možné. Prežiť v tejto polohe po dobu 2-3 sekúnd a zaujať pôvodnej pozícii. Vykonávať 10-15 opakovaní, potom odpočívať a robiť iný prístup.

4. "Dobré ráno"

Cvičenie, ktoré posilnia vaše dolnej časti chrbta a urobiť z neho naozaj silná. Zacvičte si v tomto cvičení môže byť takto: chrbtom k stene, odvráti sa od nej asi 8-15 cm, s rukami na bruchu, ohýba v páse, takže umývadlo dotýkať múru za vy.

Pri tomto cvičení pokrčte kolená mierne, ale základný pohyb je vzhľadom k vyklenutie chrbta. Keď máte pocit, že robíte dobre toto hnutie, sa vzdiali od steny pre niekoľko ďalších centimetrov, čo zvyšuje rozsah pohybu. Kedy a v tejto vzdialenosti poprava nebude príčinou ťažkostí, dostať preč od steny a robiť cvičenia bez opory.

5. "Plavec"

Ležal na bruchu zdvihol pravú ruku a ľavú nohu, a potom - na ľavú ruku a pravú nohu. Netreba robiť cvičenia príliš rýchlo: vaše pohyby by mali byť hladké, mali by ste cítiť vaše chrbtové svaly.

6. "The Bridge"

Toto cvičenie napomôže posilňovanie spodnej časti chrbta a dolnej časti chrbta. Ľahnite si na chrbát. Susediť nohami na podlahe, pretože dosadajú pred vykonaním štandardné most. Položte si ruky pozdĺž tela. Z tejto pozície, zdvihnite boky tak, aby vaše stehná vytvorili priamku s telom. Držte panvu v najvyššom bode 2-3 sekúnd a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy.

Počas cvičenia majte ramená z podlahy. Ups vykonávať svaly chrbta, pri súčasnej minimalizácii zapojení nohy. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaniach.

7. Kľučky "šťuka"

Od lanovky opory ležiace panvu hore, aby váš uhol pás vytvorený s nohami 45-60 stupňov. Z tejto pozície, lisovanie, ohýbanie lakte s malou amplitúdou. Počet opakovaní vybraných na základe individuálnych vlastností.

Používať tieto cvičenia pre vaše chrbát len ​​priťahuje obdivné pohľady.