Ako vytvoriť plán napájania

Šport A Fitnes / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Ako je známe, tlač je kovaný v kuchyni. Živé špeciálne cvičenia - to je len polovica príbehu. Zvyšných 50% - to je presne to, čo jete. Vzhľadom k tomu, čo je použitie svalovej hmoty v prípade, že sú skryté pod vrstvou tuku? Aspoň nie je absolútne problém opačný - vyčerpania. V dôsledku všetkých dobrých úmyslov narušené, a spolu s nimi mizne a výsledky. Takže dnes budeme hovoriť o tom, ako zmeniť svoje stravovacie návyky na viac správny a to nevzdali po prvom týždni. ;)

Diéta je veľmi ťažké, a to ako fyzicky, tak psychicky, a využitie z nich je často veľmi krátka. K dobrému zvyku zakorenenému, nemôže ihneď ponáhľať do boja a prepustiť všetky nerentabilné, ale taký milý a známy: ešte pokazí a mal loptu. Tiež nezabudnite, že nie všetky diéty sú vhodné pre niektoré športy. Napríklad, rovnaký ketogénna diéta nie je vhodný pre tých, ktorí sú zapojení do intenzívneho intervalového tréningu, triatlon alebo beží na stredné a dlhé vzdialenosti, pretože počas všetky tieto aktivity strávil veľa sacharidy.

instagram viewer

Pred rozhodnutím o určitej ponuke je nielen poradiť s lekárom alebo špecialista v oblasti výživy, ale tiež získať viac informácií o tom, čo procesy sú založené na diétu a či ju možno kombinovať s vaším výcvik.

Tak, tréner a odborník na výživu z Biodynamic Wellness (Kalifornia) Anna Robertson ponúka pomerne jednoduché a rutinné pre mnoho ľudí, denná strava prispôsobená pre tých, ktorí bežia alebo všetky ostatné športy, ktorá obsahuje dostatočné množstvo kardio (aerobik, step aerobic, časových intervalov a funkčné tréning) a nezahŕňa rozšírenie sval hmota.

Možnosť ponuky na jeden deň

raňajky

Napríklad vaše raňajkuje sa skladá z šálky kávy so smotanou a cukrom (voliteľné príslušenstvo) a tanier ovsenej kaše s obsahom mliečneho tuku dve percentá.

Anna radí nahradiť cukor na prírodné sladidlo - med alebo javorový sirup. Ako druhú možnosť ponúka raňajky omeleta niekoľko vajec, varené v kokosovom oleji - je výborným zdrojom bielkovín a zdravých tukov.

obed

Anna ponuka - šalát s obsahom bielkovín a zeleniny, plus kúsok sušeného celozrnného chleba.

Snack pred spustením (školenie)

Anna radia dávať prednosť prirodzenej potravy, ktorá je vždy bude biologicky dostupné. Napríklad, to je ideálna tzv Trail Mix - zmes orechov a sušeného ovocia, ktoré sú vynikajúcim zdrojom sacharidov rýchlo obnoviť stratenú energiu. Pre dlhšie dráhy (10 km a viac), ktoré zodpovedajú jablko s mandľové pasty (alebo inej matice pasty). To olovrant vám poskytne správnych tukov a sacharidov.

Počas dlhej trate

Dohnať tekutín a elektrolytov vhodných minerálnych látok, a to nemusí nutne byť zakúpené v špecializovaných obchodoch. Napríklad pitnej vody s prídavkom štipku morskej soli pomôže kompenzovať nedostatok tekutín a minerálov. Ak pijete osolenej teplej vody sa vám nepáči, môžete trochu pridať ďalšie Frechet citrusy alebo brusnicový džús.

Snack po jog alebo cvičenie

Do 30 minút po jazde je vhodné zvýšiť príjem bielkovín. Pre tých, ktorí bežali 10 km, môže to byť rovnaké jablko s maticou pasty alebo tvarohom (Philadelphia, mascarpone). To olovrant pomôže naplniť zásoby aminokyselín potrebných pre obnovu svalov, čo je kombinácia ovocia a tuku hladiny glukózy v krvi, zvýšenie, ktoré poskytnú svojim bunkám energiu. Pre tých, ktorí potrebujú bežať viac pôsobivejšie vystuženie, ktoré poskytujú proteíny, sacharidy a tuky. Jednou z možností - vaječnej alebo tuniakový šalát, podávaný na sušené krajec celozrnného chleba.

večera

Večera by mala vždy obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky. Naše telo využíva bielkoviny živočíšneho pôvodu, oveľa lepšie ako zelenina (pardon vegetariáni), pretože sú bohaté na živiny. Zdravé tuky: kokosový olej, olivový olej alebo avokádový olej. Príkladom plné večera - hnedá ryža, quinoa, alebo sladké zemiaky a navyše mäsa (akákoľvek na vašej chuti) a zeleninou, dusená. Tiež si môžete dovoliť pohárik vychladeného bieleho vína.

"Posleuzhin" alebo Ak naozaj chcete jesť po 18:00

Ak naozaj chcete jesť, vziať ovocie alebo bobule. Bobule sú balené s antioxidantmi a vitamíny, ktoré pomáhajú zbaviť sa voľných radikálov a podporuje detoxikáciu organizmu. A tých, ktorí bežia 10 km a viac, si zaslúži čokoládu (najlepšie tmavej čokolády s 75% kakaa).

Zostavenie nutričný plán

S zostavovanie všetky jesť plán je jednoduchý, a to najmä ak máte tréningový plán na týždeň a môžete zhruba spočítať náklady kalórií pri cvičení. Napríklad v príprave na Ironman 70.3 (polovičná) s manželom v cyklistickej cvičenia prešiel v priemere 70 kilometrov (km niekedy 50, a niekedy aj 100 km). Výsledkom je, že strávil asi 1500 kcal, a ja som vedel, že v tento deň potrebe pestrejšia stravu než v čase odpočinku alebo dni s bazénom.

Preto, pretože vedel, váš tréningový plán a ciele Spotreba energie (schudnúť, priberanie na váhe, alebo zostať u rovnakej hmotnosti), môžete bez obáv pristúpiť k vypracovaniu plánu.

Stravovanie za týždeň neznamená variť každý deň. Existuje mnoho pokrmov, ktoré perfektne uchovávajú svoju chuť po dobu 2-3 dní. Syry, sušené ovocie, ovocie, bobule a zelenina a nevyžaduje varenie.

Urobte si plán riadu po dobu jedného týždňa. Sadnúť a premýšľať o tom, čo by ste chceli variť alebo skúsiť. Odhadnúť, koľko času budete mať na varenie a vybrať tie najlepšie možnosti.
Hľadať nové recepty. Výber jedál - to je nielen chutné, ale aj užitočné, pretože týmto spôsobom sa vaše telo dostane väčšie množstvo živín. Existujú špeciálne recepty agregátory, kde môžete nájsť takmer všetko! príklad - foodily.com a yummly.com a Pinterest. Samostatne, je potrebné poznamenať, web greenkitchenstories.com s neuveriteľne krásnymi obrázkami a receptov chutných vegetariánskych jedál.
Snažte sa jesť rovnaké jedlo nie je väčšia ako dvakrát týždenne. Na rozmanitosti už bolo povedané! Nie nevyhnutne to musí byť niečo úplne nové, veľmi vhodné aj jednoduchšie úpravy.
Pokúsiť sa pripraviť také pokrmy, ktoré môžu byť jeden ďalší deň. To platí pre obilniny a polievok. Prvý variant je vhodná v bode № 3, a druhý môže byť použitý ako základ pre rôzne pokrmy, rôzne dodatky.
Počítať kalórie. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné poznať "vstup" a "exit". Pre výpočet kalórií a existuje pomerne veľké množstvo rôznych webových služieb a mobilných aplikácií.
Vždy by ste mali mať alternatívne možnosti. To je prípad, ak je niekto z vašej rodiny zjedol večeru pripravené vopred, alebo ste sa nemohli dostať do jedla pripraveného k zamestnania alebo z iných dôvodov.

Okrem toho je možné sa pozrieť na príklady raňajky profesionálni športovci - od jednoduchého kaša k plnému raňajky cyklistov, ktorý zahŕňa cestoviny, kávu, toasty s džemom, šunka a vajcia, čerstvé a sušené ovocie.

Klásť správne ciele, sledovať svoj jedálniček a snaží sa, aby to tak rôznorodé a obohacujúce!