Ako vytvoriť tréningový plán. Prehľad zdrojov

Renat Shagabutdinov Poslal nám výborný materiál o tom, ako sa pripraviť na súťaže cross-country. Tieto cenné informácie nemôžeme zdieľať!

Tento článok vám povie o Renat významných kníh a on-line zdrojov, ktoré môžu pomôcť, aby vaše tréningový plán a pripraviť sa dobre na prvý maratón či iných významných súťažiach v Bežím.

Začal som sa pripravovať na prvý maratón bez plánu, beží vo svojom voľnom čase. Výsledkom bolo otrasné - závod bol uvedený pre mňa veľmi ťažké. Tí, ktorí by mohli bežať na dobrom tempe celá vzdialenosť, zdalo sa, že ľudia z inej planéty, ale ukázalo sa, proste k podobnému výsledku pravidelne sledovať tréningový plán, ktorý zahŕňa celý rad školení, skôr než monotónna beh 10-20 kilometrov v pohodlnej tempo. Systematický tréning poskytuje rýchly a impozantný výsledok v porovnaní s náhodných pretekov.

knihy

Váš prvý Marathon

V predvečer prvého maratónu I, rovnako ako každý začiatočník, jedna obava je nahradená inou. Ako vytvoriť tréningový plán? Ako spustiť za týždeň? Musím veľmi dlhý tréning? A v procese prípravy otázok bolo veľa. Odpovede, som čerpal z iných kníh vydaných v tej dobe, ale neboli vždy zamerané na jednoduchá úprava v maratóne, bez pri pohľade na výsledok, a to je presne to, čo potrebujete pre prvé test.

Táto kniha bude stačiť získať odpovede na väčšinu otázok, plán, pripraviť a dokončiť maratón. Nemusí hľadať užitočné informácie z protichodných správ fóra a pokúsiť sa vybrať vhodný plán od niekoľkých kníh.

Ocenený a skúsený Grete Waitzová vysvetľuje, prečo je potreba spustiť a hovorí, že maratón - je tak veľké fyzické utrpenie a bolesť ako živé emocionálny zážitok, ktorý môže navždy zmeniť life. A on odpovie na hlavné otázky, ktoré vyvstávajú v budúcnosti maratónec.

Čo si? Aby bolo možné úspešne pripraviť na svoj prvý maratón bez veľkých chýb. A potom sa zmenil navždy a chorí maratón beží (na to dôjde takmer určite nie pochybnosť), bude možné k zlepšeniu výsledkov (len pre tento užitočných ďalších kníh, ako napríklad "Od 800 metrov Pred maratónu ").

Táto kniha motivuje a vlaky. Po prečítaní som bol tak zaujatý v prospech ktorá nesie beh pre zdravie, že o niekoľko dní neskôr bežal 15 km v jednom ťahu - v tom čase sa jednalo o rekord! Ak chcete, aby váš kamarát začal zaujímať o chode (alebo jeho ľahkú hobby premenil vášňou), dajte mu túto knihu - to je kontrolovaný, že môžeme spolupracovať.

V prvej časti knihy veľký šíriteľ jogging Arthur Lydiard vysvetľuje, ako spustiť triedu vplyv na zdravie a prečo beží lepšie push-up, posilňovňu a doktorov medicíny. Pre milovníkov behanie rôznej vzdelávacie programy na úrovni musieť súťažiť vo vzdialenosti 10 až 21 kilometrov.

Druhá časť knihy je venovaná na úteku: cvičebný fyziológiu, rôzne druhy tréningu, warm-up a cool-down významu, výber odevov a obuvi, výživy a hydratácie, úrazy a ich liečby. Na účely tohto oddielu, budete vracať v pravidelných intervaloch - kniha môže byť používaný ako stôl a na neho odkazujú, pokiaľ máte akékoľvek otázky v priebehu tréningu.

Školiace programy sú určené pre rôzne vzdialenosti, rôzneho veku a pre mužov a ženy, dievčatá a chlapcov. Existujú programy a crossover beží a steeplechase. Maratón plán obsahuje zoznam odporúčaní na tie nové na maratón - oni pomôcť vyhnúť sa vážne chyby v prvom maratóne.

Čo si? Motivácia a učenie základy beží vo všetkých aspektoch. Dobré tréningové plány pre začiatočníkov aj skúsených nadšencov sú k dispozícii.

Vážny a zásadný kniha, založená na skúsenostiach jedného z najlepších trénerov na svete. To je ťažko vhodný ako motivačný darček pre niekoho, kto nie je uniesť spustením vážne, na rozdiel od iných kníh tohto preskúmania. Táto kniha je určená pre bežcov všetkých úrovní, ktorí chcú vytvoriť svoj vlastný tréningový plán.

Prvá časť knihy je venovaná princípom tréningu a fyziologické reakcie na cvičenie, fitness kritériá a pravidlá plánovania pre sezónu. Daniels opisuje hlavné faktory úspechu v závode (vrodené schopnosti, motivácia, príležitosť a vedenie); základné princípy cvičenia (napríklad špecifické zaťaženie dáva konkrétneho výsledku, a vracia sa do tréningu klesá s časom); Parametre charakterizujúce kardiovaskulárny systém a spôsob, akým reagujú na stres.

V druhej časti knihy popisuje typy školení: ľahkú a dlho bežiaci Marathon prah tempom, interval, po opakovanom tréningu. A konečne, časť tretia - zvýšenie tréningové plány a štvrtá - plánuje pripraviť sa na akciu (rozsah vzdialeností - v názve knihy).

Mnoho bežcov vedieť Neobvyklé Jack Daniels, rada ', aby urýchlila, skôr než spomalenie maratóne, ak to stalo ťažké Run ", čo je v rozpore s intuíciou a zdravým rozumom, ale často pracuje, čo potvrdzuje múdrosť a skúsenosť z veľkých tréner.

Čo si? Aby sme pochopili, ako telo reaguje na cvičenie, ako vybudovať školenia a sezónne plány, aby sa úspešne zapojiť do súťaže, ktoré ste si naplánovali.

Cesta, ktorá vedie k vážnej bežca

Vážny kniha pre vážne bežcov rovnaký ako názov hovorí. Prvá časť je venovaná fyziológiu beží: IPC a základňa rýchlosť, vytrvalosť, srdcová frekvencia kontroly vo výcvik, príprava fyziologické vlastnosti žien, prevencia úrazov a pretrénovania. Druhý diel - Tréningové plány v rôznych vzdialenostiach. Na každom vzdialenosť ponúka niekoľko plánov, v závislosti od závažnosti zámer a dostupnosti Doba zdroje z bežca (koniec koncov, táto kniha je pre milovníkov, taky), a príklad prípravy týždeň. Je zvláštne, že všetky kapitoly sú vybavené praktickými ukážkami profesionálnych bežcov.

Čo si? Sa pripraviť na dôležitý závod s okom k vážnej výsledok.

Online zdroje (pripravíme plány a prostriedky, ktoré tvoria jednotlivé plány zdrojových dát)

Zdroje plánu prípravy na súťaž o vopred stanovenú vzdialenosť. Na prípravu na potrebu plánu vstúpiť svoj vek, pohlavie, aktuálny výsledok v danej vzdialenosti. Výsledný plán zahŕňa niekoľko cyklov prípravy, skúšobné závod, znížiť objem, skutočný závod a zotavenie. Subjektívne sa zdá, že objem stále nedostatočné, aby sa dosiahol cieľ, ale nie je to nič zastaviť zvýšiť objem alebo počet tréningov, ak je čas a úsilie nechať ujsť.

Výhodou tohto webu je, že plány sú zadarmo a nevyžaduje žiadnu registráciu.

Plány pre výcvik výrobcovia zariadení

Ak si zaviazať výsledky pomocou krížovej hodiny alebo aplikácie (polárna, Garmin, runtasticu, miCoach, atď.), Môžete použiť tréningové plány výrobcu devaysa / softvér. Veľkou výhodou je, že môžete okamžite sledovať mieru plnenia tréningového plánu a nemusíte držať denník samy v Exceli alebo na papieri.

Táto služba podporuje import dát cvičenia z iných systémov (napr polárne) alebo z programu Excel, čo umožňuje sledovať kilometrový výkon bežecké topánky (ak používate viac párov), šíriť výsledky vzdelávania v Facebook alebo blog.

tam sú platené plány (napr plán prípravy na maratón - $ 29) na mieste Runner World, ale veľmi podrobne - príklad jedného tréningového týždňa je zobrazený. Môžete využiť bezplatnú inteligentný služobný automobil, ktorý tvorí plán pre určitú vzdialenosť podľa nasledujúcich kritérií: vzdialenosť, aktuálny výsledok, plánované týždenné kilometrový výkon a úroveň zložitosť. Dokonca si môžete vybrať deň, kedy budete vykonávať v dlhodobom horizonte. Výsledný plán bude stručná: dátum, typ školenia, vzdialenosti a rýchlosti.

Výcvikových programov na základe lokalít maratónov

Ak sa zaregistrujete pre akúkoľvek významnú maratón tréningového programu, ktorý môže užívať na svojich internetových stránkach. To sa zameria na to, že ste dosiahli optimálneho tvaru pre dátum závodu. Platí pravidlo, že predstavujú rôzne úrovne plánov.

kalkulačky VDOT

Je potrebné, aby výpočet úrovne MPT (maximálnej spotreby kyslíka) a definovať na ňom potrebné tréningové tempo. Odkazy na kalkulačky:

Runbayou: VDOT kalkulačka

Danielov VDOT kalkulačka

Nasledujúci článok bude popísaný krok za krokom algoritmu pre vytvorenie tréningový plán založený na knihe "Od 800 metrov až po maratóne" a vlastných skúseností. Nenechajte si ujsť!