Ako jesť správne a cvičenie sa rýchlo dostať do formy

Aj hojdačka, ale nevidia výsledky. Ako budovať svalovú hmotu rýchlo?

Budovať svalovú hmotu, musíte pochopiť, ako rastú. Môžete to urobiť bez nej, ale ak viete, čo je podstatou procesu, môžete ho ovplyvniť a k zvýšeniu efektivity vzdelávania.

Budovať svalovú hmotu, čo potrebujete silový tréning. V priebehu cvičenia s činkami svaly zmluvy, a oni sa objaví mikrotraumy. Telo je potrebuje, aby "liečiť", pre ktoré používa proteín a "opravy" svaly. Tak to pridá nové a svalov zostarnúť svalových vlákien.

Budovať svalovú hmotu rýchlo, je potrebné správne cvičiť, jesť a dať telu odpočinok. Ak niečo chýba, cvičenie stáva menej účinné: svaly rastú pomaly alebo nemizne tuk z brucha.

Ako trénovať?

Trvať aj niekoľko súkromných lekcií s trénerom

Osobný tréner - radosť nie je lacná. Ak si nemôžete dovoliť osobné cvičiť pravidelne, trvať niekoľko tried začať. Tréner vám ukáže techniky a naučiť sa základy, a budú môcť aj naďalej angažovať.

To je dôležité, pretože účinnosť silového tréningu závisí na správne prevedenie každého cviku. Ak robíte drepy nesprávne alebo sa stane, náklad môže byť distribuovaná správne - je pravdepodobné, že sa zraní.

Začnite pomaly, zapojiť sa do pravidelnej

Denné cvičenie k strate impulzu nebude vám ten výsledok, ktorý ste dúfali. Pretrénovania neumožňuje byť zapojený v plnej sile a telo nemá čas na zotavenie a vybudovať novú svalovú hmotu. Účinnosť denného tréningového vôleOdporové zmeny školenie indukované integrovanej syntéze myofibrilárneho proteínov sú spojené s hypertrofiu iba po zoslabenie poškodení svalov. rovnaké, ako keby ste robili 2-3 krát týždenne.

Ak chcete ísť do posilňovne každý deň, striedavo silového tréningu s kardio a neignorujte únava: keď sa cítite vyčerpaný, si pauzu.

nevykonávajú hladujúci

Ak nemáte dosť energie na to cvičenie, bude existovať žiadne výsledky: nachnoto vás omrzí rýchlo, môže robiť menej sád a opakovanie.

Zásobiť na energiu a zachovať svalovú hmotu, jesťPre-Workout Nutrition: Čo jesť pred cvičením. 2-3 hodiny pred cvičením. Strava by mala obsahovať proteíny a uhľohydráty. Proteíny pomáhajú udržať a zvýšiť množstvo svalovej hmoty a sacharidy dodávajú energiu. Napríklad, po dobu 2-3 hodín pred tréningomNiektoré príklady Pre-Workout Jedlá. jesť:

• pohánka s kuracím mäsom a zeleninou;
• praženicu, sendvič celozrnný chlieb s avokádom a ovocia.

Ak nemáte čas na jedenie pred tréningom, robiť proteín sacharidov občerstvenia: jednu hodinu pred lekcií jesť grécky jogurt s ovocím alebo proteínovou tyčinku "Champ!».

Príďte do tréningového plánu

Súhlasíte s tým, že je to jednoduchšie, robiť cvičenia, keď budete mať jasný plán, ako po každom prístupe k premýšľaniu, čo robiť ďalej. tréningový plán neumožňuje, aby v pokoji a strácať čas. Budete konať v súlade s pokynmi a nestrácajte svoje úsilie na rozhodovanie. To znižuje hladinu úzkosti a triedy sú tí nie sú spojené s niečím obtiažny.

Začnú uplatňovať tie svalové skupiny, ktoré sú pre vás dôležité,

Na začiatku tréningu máte plnú dodávku energie. Preto prvý prístup, budete môcť robiť v plnej sile a poskytnúť maximálne zaťaženie svalov. S ohľadom na to, začať s výkonom tých svalových skupín, ktoré pre vás s prioritou: budete pracovať von lepšie ako ostatní.

K čomu je tam rýchlo dostať do formy?

Budovať svalovú hmotu, odstrániť brušný tuk a urýchlenie metabolizmu, na telo potrebujepríjem kvalitné bielkoviny je nepriamo úmerná s brušného tuku. proteín. Je nevyhnutné pre zdravie nielen športovcov: proteín znižujeStrava indukuje veľmi proteínové neustáleho znižovania chuti do jedla, ad libitum príjmu kalórií, a telesnej hmotnosti cez kompenzačné zmeny v dennej leptínu a ghrelinu koncentrácie. hlad, pomáhaVplyv príjmu bielkovín z výdavkov 24 h energie pri obmedzení energie. tráviť viac kalórií a posilňuje imunitný systém. A ak chcete, aby čerpadlo proteín je dvojnásobne dôležité: obsahuje aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na tvorbe svalového tkaniva.

Dospelého za deň sa odporúčaÚvod do Protein Summit 2,0: pokračovanie skúmanie vplyvu vysoko kvalitných bielkovín pre optimálne zdravie. jesť 1,2-1,6 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak športujete, miera by sa mala zvýšiť na 2 g na 1 kg hmotnosti.

Takže, je 70 kg človek potrebuje 84-112 gramov bielkovín za deň, ako je upravená pre výcvik - 140 gramov denne. Tento 200 g varené kuracie prsia, 2 slepačie vajcia, 200 gramov syra a 100 g lososa. To všetko by malo byť konzumované každý deň.

Nemôžem jesť toľko kuracie prsia a syr. Ako získam rýchlosť bielkovín?

Ak nie ste schopní jesť ako veľa bielkovín potravín sa snaží zatriediť do jedálnička proteínový prášok. napríklad, proteínový koktail «! Champ» obsahuje 25 g bielkovín na 100 gramov - rovnako ako varené hovädzie. V rovnakej dobe, keď s nízkym obsahom sacharidov a tukov, čo umožňuje dosiahnuť rýchlosť bielkovín denne, najviac kalórií.

Na kokteil dvoch verziách: vanilky a čokolády. Môžete piť 1-2 krát denne. Napríklad na raňajky pred ranným tréningu alebo medzi obedom a večerou - dostať chutné a zdravé občerstvenie.

Proteín - nie je to "chémia". Je vyrobená zo sušeného plnotučného mlieka a vaječných bielkov.

To je vnímaný v tele ako normálnou stravou a dobre absorbuje. Proteín trasie «Champ!» Obohatené o prebiotiká, chróm, neobsahujú lepok, farbivá a konzervačné látky.

Ako môžem schudnúť rýchlo?

Musíte dodržiavať diétu. Mnoho ľudí si myslí, že ak budete športovať, môžete mať viac. Pravda je to: v pravidelných školeniach trávime viac energie ako v prípade, budete tráviť dni v týždni v kancelárii. Ale schudnúť, telo potrebuje deficit kalórií: je potrebné vynaložiť viac, než budete konzumovať.

Deficit môžu byť vytvorené nielen diéta, ale na úkor tréningu: budete konzumovať kalórií, ale cvičenie. Napríklad hodiny mierneho behu a plávanie - asi 550 kcal, silový tréning - cca 800 kcal.

Ich miera kalórií môže byť vypočítaná s použitím vzorca:

Pre mužov: (5 + (10 x hmotnosť [kg]) + (6,25 x výška [cm]) - (5 x Vek [roky])) x k
Pre ženy: ((10 x hmotnosť [kg]) + (6,25 x výška [cm]) - (5 x Vek [roky]) - 161) x k

K - faktor pre správny život.

• 1375 - ak trénujete 1-3x týždenne;
• 1,55 - Keď cvičenie 3-5 krát týždenne;
• 1725 - ak ste vložili sami s ťažkými cvičenie 6-7 krát týždenne.

Urobiť ponuku tak, že neprekročí mieru kalórií. Diéta by mala pozostávať z 25-30% bielkovín, 55-60% zo sacharidov a 15-20% z tukov. S takou diétu a pravidelné cvičenie dosiahnete chudnutie.

Ako nestratiť motiváciu a školenie hodiť?

stanovila cieľ

Napríklad schudnúť 4 kg za dva mesiace, k zvýšeniu objemu bicepsu 3 cm za mesiac. Špecifickým cieľom motivovať a neumožňuje ísť na diaľku: máte niečo usilovať o a vidíte zmysel ísť do tréningu.

Ak športujete pre dobré zdravie, motivujúce lekcie s priateľmi, na ročné predplatné do fitness klubu alebo registráciou na 10 kilometrov závodu.

ocenenie sľub

Vymyslieť sami odmenu, keď sa dostanete do cieľa. Napríklad, ak dva mesiace budete schudnúť 5 kg, sľubujú sami nové šaty alebo športové vybavenie. Ak nechcete nechať ujsť jedinú hodinu, daj päť masáže. Snažte sa dopriať sami s jedlom: zákusky po ťažkom cvičení môže negovať všetko svoje úsilie.

Odmena motivovať a sľubovať niečo hodnotné, čo naozaj chcete.

Zapojiť sa do toho, čo ako

Diéta je dobrá dlhý beh. Ale keď budete nenávidieť beží, potom sa rýchlo hodiť cvičenie než resetu aspon libry. Vyberte si len to, čo sa vám páči. Chcete schudnúť - môžete použiť ľubovoľný kardio, aj keď to bude latinskoamerické tance, alebo nordic walking.

S silový tréning rovnako. Chcete budovať svalovú hmotu a krásny terén, ale nepáči posilňovni - pokúsiť sa robiť cvičenia doma s vlastnou váhou. Ak nie ste pripravení na silový tréning s činkami - zaoberajúca na simulátoroch.

Dávajte pozor, ako nálada sa zmení po tréningu

Cvičenie pomáha vyhodiť negatívne emócie a cítiť sa lepšie. Napríklad, 30 minút jogging miernym tempom prinášavysoká bežec závisí na kanabinoidných receptorov u myší. pocit eufórie a znižuje úzkosť. Ak zistíte, že pozitívne účinky cvičenia, nebudete chcieť nechať ujsť.

Prečítajte si viac o Champ športovej výživy!