Ako sa chrániť chrbát pred zranením v posilňovni a v živote: rozvíjať pohyblivosť bedrových kĺbov

Prečo rozvíjať pohyblivosť bedrových kĺbov

Bedrové kĺby sú funkčné, keď si sadnete na pohovku a dostať sa s ním, keď zdvihol z podlahy alebo stoličku ťažkú ​​krabicu, alebo ak sa stane mŕtvy ťah v posilňovni.

V prípade, že boky sú mobilné dosť pre tých, ktorí okolo nich pevného, ​​nenatiahnutá sval, nemožno ohnúť, držať neutrálnu pozíciu chrbtice. Zaokrúhľovanie chrbát, zdvíhanie závažia na vlastné náklady, a to za plného využitia sedacích svalov. To všetko so sebou nesie nízkou bolesti chrbta, herniated disk a ďalšie problémy.

Vyhnúť sa im môžete len zvyknúť, ak pohyb vpravo. Hip hindzh (Hip závesov) - je flexia a extenzia v bedier s rovným chrbtom a kolenami mierne ohnuté. Tento motor vzor vám umožní efektívne zdvíhať závažia a vlakom bez zranení chrbtice, pre prácu s veľkými váhami.

Ako skontrolovať pohyblivosť bedrových kĺbov

Budete potrebovať potrubia z PVC, bodibar alebo akýkoľvek priamy a dostatočne dlhú palicu.

test 1

Tlačiť palicu do chrbtice, ohnite v bokoch, a potom narovnať.

Hokejka musí dotknúť kostrč, ruky na dolnej časti chrbta, hornú časť chrbta, ruky v prednej časti krku. A dotýkať sa v týchto miestach musí byť zachovaná po celú dobu pohybu.

Akákoľvek strata kontaktu - a test zlyhá.

test 2

Predkloniť a dotknúť doraz ruky, držať kolená rovno (štvorhlavý kmeň).

Ak nemôžete robiť s rovnými kolená, je potrebné urobiť vy cvičenie na rozvoj kĺbovej pohyblivosti a flexibility ochromiť.

test 3

Umiestnite páku na zadnej strane styčné body sú rovnaké ako v prvom cvičení.

Nakloniť svoje telo dopredu, keď stál na jednej nohe. Udržujte svoje boky a zdvihnutou nohou rovno. Použite zrkadlo na sledovanie, doprava alebo nie:

1. Pri pohľade na seba v poriadku, uistite sa, že neexistuje žiadny krútenie kolená, nohy, takže späť, je to tesne pod bedra a podporné nohy vo vodorovnej polohe.
2. Pri pohľade cez palubu, uistite sa, že siaha nohu bola v súlade s telom.

Ešte lepšie vykonať skúšky s partnerom a sledovať polohu navzájom.

Ak ste neprešiel nejakú skúšku, budete potrebovať cvičenie pre rozvoj pohyblivosti a sily bedrových kĺbov.

Zahrnúť tieto cvičenia v tréningu, a po určitej dobe opakovať skúšku.

Ako sa naučiť správne pohybovať

1. pohyblivosť kĺbov

rast Flexibilita lýtkových svalov, Hamstringy, hip flexory a extenzormi. Preťahovanie svalov pomôže zvýšiť pohyblivosť kĺbov.

Okrem strečing, môžete použiť masážny valček každý deň Cesto vyvaľkáme na ňom zadok, ochromiť, lýtkové svaly.

Masáž napomáha uvoľnenie stuhnutých svalov, zlepšenie krvného obehu a zvyšujú elasticitu, čo na oplátku zvyšuje pohyblivosť kĺbov.

2. statická stabilita

Rozvíjať stability statickú, musíte mať určitú pozíciu a udržať ju na nejakú dobu.

1. Udržujte bedra hindzh 30 sekúnd, opakujte trikrát.
2. Nasledovať ťah tyče v hlbokom svahu. Udržať chrbát rovno a vytiahnite tyč do spodnej časti brucha, udržať rovno stúpanie trajektóriu. Začnite s 20-25% jeho hmotnosti. Kľúčový bod: nemusíte obetovať správnu techniku ​​kvôli vyššej hmotnosti.

3. dynamické cvičenie

Niekoľko cvičenie na správne prevedenie hip hindzha dynamiky.

Preťahovanie Expander remeň medzi nohami

V tomto cvičení budete musieť magnetofónu expander a príjem, u ktorých si môžete chytiť.

Háčik rozpínacie stánok s chrbtom k prepážke a pretiahnite ju medzi nohami. Vezmite štartovnej pozície: stojíte rovno, expander prechádza medzi nohami, budete to mať na znížených rúk pred ním.

Veľmi pomaly a plynulo vykonať hip hindzh. Hands zároveň vrátiť pod vplyvom expanzného a ukončiť pohyb medzi nohy.

Náhle narovnať telo, preťahovanie expandér.

ťah odpor

Zostavte latku pre mŕtvy ťah. Neberú príliš veľkú váhu, pretože cvičenie bude zložitá vzhľadom k odporu.

Dal chápadlá do baru, takže oba závesy boli na podlahe. Krok na oboch nohách slučky a vykonávať ťahy, naťahovanie expandér.

Mahi váhy v ruskom štýle

Vezmite si činku do oboch rúk. Ohnúť svoje telo v bedrovom kĺbe a priviesť späť hmotnosti medzi nohy.

Rovnanie, robiť váhy hojdačke pred alebo nad úrovňou ramien a zase späť, výstup na váhe.

4. Zmena vzoru hnutia

Tieto cvičenia vám pomôžu rozvíjať zvyk správne pohybovať. Zamerať na telesnej polohe po pohybe.

Ťah na stenu

Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti 10 cm od neho. Udržať chrbát rovno, zákruty v bokoch, takže zadok dostať k stene. Stop, keď sa dotknete steny, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak chcete overiť výkon cvičenia, použite palicu.

Ak ste náhodou robiť cvičenia, nestrácajte rovnováhu, presunúť ďalej od steny a robiť rovnaké cvičenie.

Opakujte, až je odložený v takej vzdialenosti, že môžete ťažko dotknúť zadku stien.

Opakujte cvičenie s takú vzdialenosť, plnú kontrolu tela a to najmä v ohybe bedrových kĺbov.

Striedajú mŕtvy ťah s kettlebell

Postavte sa rovno, dal váhu na podlahe medzi nohami. Ohnúť svoje telo v bokoch a ohnúť závažia. Keď sa vytiahnuť ju umožní čo najširšie chrbtových svalovConnect lopatky a zdvihnite Kettlebell jednou rukou.

Vrátiť váhu späť, pričom správnej polohy hindzh bedro a narovnať bez závažia.

Opakujte s druhou rukou.

5. rozvoj sily

Vykonávať ťahy s 70-90% jedného maxima.

6. sila vytrvalosť

Vykonávať tieto úkony:

1. Pomalý ťah.
2. Zdvíhanie činky na prsiach.
3. Mahi závažia.
4. Vrhacie medbola skok smerom nahor, alebo v stene.

S týmito cvičenie, budete môcť rozvíjať pohyblivosť bedrových kĺbov a napumpovať svaly, ktoré ich obklopujú.