Ako posilniť zápästie pre silné priľnavosti a úrazovej prevencie
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Push-up, silový tréning s váhami, gymnastické prvky na krúžky a hrazdou, stojka - všetky tieto cviky vyžadujú výkonný a flexibilný zápästia. Layfhaker poradia, ako rozvíjať silu zápästia a robiť cvičenia bez bolesti a nepohodlia.
Gymnastika, horolezectvo, CrossFit, rôzne druhy bojových umení - všetky tieto športy potrebujeme silné zápästia. zápästia sily nutné vyvíjať paralelne s flexibilitou. To vám pomôže vyrovnať sa s cvikmi, ktoré vyžadujú nielen dobrú priľnavosť, ale tiež pohyblivosť kĺbov.
Navyše, silná zápästie umožňuje trénovať bez bolesti alebo zranenia, ak sa naučíte vykonávať stojka, Procházka na ruky, robiť sila na výstupe z baru alebo krúžky.
zápästia cvičenia a užitočné pre ľudí ďaleko od športu. Warm-up a strečing pomôže zabrániť syndrómu zápästné tunela - stlačenie strednej nerv a šľachy medzi kosťou zápästia. Rozcvička pomáha zmierniť napätie a stáva vynikajúcou prevenciou bolesti.
Všetky tieto cvičenia vám pomôže rozvinúť silu a flexibilitu zápästia. Po prvé je potrebné zahriať a teplo cieľovej svaly.
Zahriať na zápästie
Opakujte každý cvik desaťkrát.
Teraz prejdeme k silových cvičení.
Pevnosť cviky na posilnenie svalov
Zdvíhacích päsťami na zápästie
Sadnite si na zem, nohy zastrčené pod ním. Položte si ruky na zem na chrbte ruky, prsty k sebe. zápästia sila, skúste preložiť ruky v päste. Ak by sa ukázalo, ľahko a bez bolesti, dal váhu tela na ruky a skúste to znova. V prípade bolesti, redukciu zaťaženia.
Urobiť tri sady 15 krát. Keď zápästia zvykli na záťaž, môžete vykonať rovnaké cvičenie v dôraze ležal s nohami na kolená.
Najpokročilejšie verzia - v obvyklých vzostupy klame. Avšak, to nekoná jeden týždeň pred ktorú tak dobre zakorenené zápästia. Nemajú naháňať výsledok, svoj cieľ - robiť cvičenia bez bolesti (nepohodlia bude spočiatku rovnako).
Ťah činka prsty
Položte predlaktie na rovnú výške, napríklad skladací stolík. Rozšíriť zápästia, takže jeho ruka sa pozrel na strop. Urvat činka s prstami a začať s cieľom zvýšiť jeho silu zápästia.
Začnite s malými váhami a postupne zvyšovať záťaž. Vykonať tri sady 8-10 krát.
Zdvíhacie bodibara reverznej uchopenie
V tomto cvičení budete potrebovať bodibar. Na rozdiel od krku tyče, to je oveľa ľahšie, takže si môžete vyskúšať bez overextending bolesť.
Vezmite bodibar reverznej úchop, pokrčte kolená v uhle 90 stupňov. Otvorte a nakloniť dlaňou ruky, takže bodibar klesol na ohnutých prstov. V extrémnom bodu uhle zápästia by mala byť 90 stupňov. Force zápästia lift bodibar späť. Preveďte štyri sady 8-10 krát.
Zdvíhanie bodibara priamu priľnavosť
Uchopte bodibar rovno, pokrčte kolená v uhle 90 stupňov. Zdvíhanie a spúšťanie zápästia. Preveďte štyri sady 8-10 krát. Ak je výkon vzhľadom k ľahké, zvýšenie hmotnosti.
drží činky
trvať činky V hornej časti prstov. Držať tak dlho, ako je to možné - 30 sekúnd alebo dlhšie.
Otáčanie ramien s činkami
Vezmite si činku oboma rukami, pokrčte kolená v uhle 90 stupňov. V počiatočnej polohe na zadnej strane ruky pri pohľade nahor. Otočte ruky tak, aby prsty boli na vrchole, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Rotácia vpred a vzad je považovaný za jeden čas. Preveďte štyri sady 8-10 krát.
Cvičenie pre pretiahnutie
Rozkladajúce sa na podlahe
Sedieť na podlahe pri jeho nohách, dal ruky pred sebou, prsty k sebe. Vytiahnuť späť telo, čím sa zvyšuje uhol zápästia. Hold u bodových 3-5 sekúnd, vráťte sa späť a opakujte. Vykonajte 5-10.
Tiahnuci sa od zaťaté päste
Sedieť na podlahe pri jeho nohách, dal si ruky v prednej časti zadnej podlahy, prsty k sebe. Držte ruky rovno, presuňte váhu na rukách, aby získali lepšiu pretiahnuť svaly. Z tejto pozície vytiahnuť prsty do polovice dlane a snažil sa vytlačiť päste. Opakujte cvičenie osemkrát, trochu si oddýchnuť a urobiť ďalšie tri prístupy.
Preveďte tieto cvičenia 1-2 krát týždenne, potom budete rýchlo posilniť svoje zápästie, zvyšuje silu zovretia a bude chrániť pred zranením.