Iron Man sám. palivo
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Ahoj všetci. Vytvoriť samo o sebe nie je len muž zo železa. Aj keď ste sa rozhodli o tom, vytvoril tréningový plán pre rok, podrobne prípravné obdobie a pohon doprava blog triatlonistov - to nie je dosť. Budete potrebovať správne palivo. Áno, vaša vôľa je neotrasiteľná. Áno, vaše telo sa stáva silnejšie, z tréningu na tréning. Ale bez paliva a stavebného materiálu pre železo telo - nemôže robiť. Takže dnes budeme hovoriť o výžive a pomocných prvkov. Takže, čo hovorí Biblia nám triatlonistov.
V prvom rade je dôležité, aby v súlade s potrebnou rovnováhu síl v 4 prvky každého športovca: bielkovín, tukov, sacharidov a vody.
Americká dietetická asociácia odporúča konzumovať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Napríklad pre moju denný príjem je 130 gramov. Medzi hlavné zdroje bielkovín v strave je môj (označené množstvo proteínu na 100 g výrobku): rezeň - 30 c, syr. - 29 ° C, tvaroh. - 12 ° C, vajce. - 12 ° C, jogurt -. 5 c, kuracie prsia. - 30 gr mlieko -. 5 c.
Rôzne varianty týchto potravín sú vždy prítomné v týždennej strave.
Môžete získať až 30% kalórií z bielkovín denne. Nič zlého. Dôležité nezabudnúť piť vodu - umožňuje vylučovať dusíka vedľajší produkt metabolizmu proteínov. Avšak, ak nechcete dostať dostatok bielkovín, telo môže vhodne zareagovať a vykazovať známky potrebe zvýšiť bielkovín v ich strave. Tieto vlastnosti zahŕňajú: časté prechladnutie, pomalé zotavenie po cvičení, podráždenosť, pomalý rast nechtov a ich zvýšenej krehkosti, rednutie vlasov, chronická únava, nízka miera koncentrácie, túžba po cukre, svetlo pleť.
Proteín je základným stavebným kameňom pre vaše svaly. To je dôvod, prečo sa odporúča jesť po chvenie cvičení bielkovín. Počas prvých 30 minút po cvičení otvorí takzvaný sacharidov okno bielkovín. To bolo počas tejto doby je telo najviac pripravená absorbovať bielkovín a sacharidov. Proteín je proteín. Nič zlého alebo hrozný v používaní športov pije. Takže stačí pomáhajú telu vyrovnať sa s vysokou záťažou.
Jedzte tuk je nevyhnutný pre triathlete. To vám umožní trénovať telo používať ako palivo nielen glykogénu zásoby sú obmedzené, ale aj tuk. 20-30% denných kalórií môže pochádzať z tukov. Ako to urobiť, je najlepšie využitie orechového oleja, olivového oleja, morské plody a samozrejme, živočíšnych tukov. Moje hlavné zdroje sú morské ryby, olivový olej a arašidový olej.
O 40% denných kalórií by malo pochádzať zo sacharidov. Predtým sa predpokladalo, že sacharidy sú základom pre športovcov. Avšak nesmieme zabúdať, že sacharidové diéty spôsobiť, že telo stále viac spoliehajú na glykogén, čo vedie k zvýšeniu krvného laktátu a obmedziť úlohu tuku ako palivo pre vaše aktivity. Avšak, je dôležité konzumovať sacharidy počas predĺženej a intenzívneho cvičenia - pre túto a tam sú športové nápoje na podobnosti Carbo Power.
Úsporné rovnováhu vody je veľmi dôležité pre telo. A to najmä pre športovcov zaoberajú vytrvalostných športov. 70 kg osobu za deň je potrebné vypiť 2 litre vody. To je okrem čaju, kávy a iných nápojov. Ak nemáte vo zvyku piť čistú vodu po celý deň, je potrebné nastaviť pripomenutie. Je tiež potrebné pripomenúť, že voda musí byť doplňovaná hladiny elektrolytu. Hojné spotreba vody "vymýva" elektrolytov v tele. Je naplniť, môžete slabý roztok soli alebo pitná minerálna voda.
Za účelom zistenia diétu som sledoval nasledujúce kroky:
- Spočítať potrebný počet spotrebovaných kalórií za deň. K tomu, mali by ste poznať základné rýchlosť metabolizmu (množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie života), a počet spálených kalórií za deň. Napríklad môj OSM je 1638 kcal za deň, v priemere na jedného tréningu spálil ďalšiu 1200 kcal. Pre 2838 kcal. Samozrejme, že všetky ďalšie činnosti tiež vyžaduje energiu. Aj pridať ďalšie 1000 - 1200 kcal. V dôsledku toho sa môj denný príjem je asi 4000 kcal.
- Stanovenie množstvo proteínu. Ak je to potrebné moja váha sa získa 130 g za deň.
- Určenie množstvo tuku. Keby som sa rozhodol, že 30% kalórií z tuku dostane, musím 1600 kalórií za deň. To je o 172 gramov tuku. tj 1 c = 9,3 kcal tuku.
- Určiť na základe aké produkty budem mať bielkoviny, tuky a sacharidy. Urobte si zoznam vašich výrobkov najčastejšie používaných, určiť počet z nich BZHU a na základe týchto informácií, aby svoj týždenný diétu. Ten týždeň. Napríklad spotreba vajec je stanovená vo svojom týždenný dávke 12 jednotiek týždenne. Nebudem sa rovnomerne je na dni v týždni - to je už príliš po dobu jedného týždňa, jesť som im presne.
- V dôsledku toho by mal dostať zoznam výrobkov s približnú čiastku po dobu jedného týždňa. Sledujte stravu a to bude stačiť.
- Pre lepšie pochopenie mechanizmu spotreby niektorých produktov, mať čas na štúdium príslušné odporúčania a výsledky výskumu.
Nezabudnite, že musíte jesť pred tréningom, počas dlhých tréningov a po. Na metódy obnovy po dlhom tréningu sme hovorili o skôr. Za pár hodín sa dostať na školenie je potreba 200 až 400 kalórií hlavne zo sacharidov. Počas tréningu, takže je nutné konzumovať sacharidy vo forme športových nápojov a gélov. Počet nutné definovať seba v tele. Napríklad, mám dosť 100 - 125 kalórií za hodinu. V prípade, že hodinu po tréningu, aby dôraz na potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
Tip od Ryan Bolton na výživu počas pretekov "Keď sa váš vzťah k rase sa začína meniť, doplnenie zásob pohonných hmôt"
Najviac vedci hovoria, že spotreba 2,8 - 5,6 miligramov kofeínu ka 1 kg telesnej hmotnosti hodinu pred vytrvalostné cvičenie je prospešné pre väčšinu subjektov. Na telesnú hmotnosť 70 kg je 2 - 3 šálky kávy. Musíme však vziať do úvahy svoje vlastné charakteristiky a nie sú špecificky kofeín načítaný.
V skutočnosti je vo forme prášku proteín je proteín. Ak sa správne hovoriť je organický materiál, ktorý sa skladá z reťazca aminokyselín, spojených do kovalentné väzbu a tvoriaci polypeptidu. Ako som uviedol vyššie, je s vašej strave proteínový doplnok v podobe kokteilu športových nič zlé. Zvlášť ak nemáte dostatok bielkovín v strave. Viac informácií možno nájsť na internete.
Každý deň vypiť 2 koktaily na celkom 1 dennej dávke.
To je aminokyselina s deleným reťazca. Pomáhajú udržovať imunitný systém po intenzívny tréning pomáha svaly k udržaniu váhy, energie a vytrvalosť, pomáha redukovať únavu centrálneho nervového systému, podporovať ich použitia ako paliva tuky. To je najlepšie používať po dlhšom cvičení (viac ako 3 hodiny) a v období maximálneho zaťaženia v silovom tréningu. Od seba môžem povedať, že BCAA je veľmi dôležitá pomoc pri vymáhaní.
Ergogenicheskaya pomerne nová látka. Pomáha športovcov s nedostatkom energie a sily. Pre jeho použitie by mala byť vykonaná kreatín loading. Podľa mojich skúseností - má kreatín nemal žiaden podstatnejší vplyv na tele, ale budem aj naďalej experimentovať do 1 mesiacov Basic 3.
Používa sa pri pretekoch alebo dlhé školenie na doplnenie sacharidov a elektrolytov v tele. Sacharidové nápoje, ako je Carbo Power, veľmi pohodlné použitie. Nielenže pomôže byť neustále v pohybe vpred, ale aj dohnať stratu elektrolytov. Podľa mojich skúseností Carbo sa najlepšie hodí pre cyklistiku pôdu pre dlhodobý tréning v behu vhodnejšie ako Vitargo® rýchlo vstrebáva do tela a má vyššiu koncentráciu. Športové gély viac odparí a ako výsledok efektívna. Pocit ako - v skutočnosti po konzumácii gélu objaví pod napätím. Každý gél balenie musí vypiť 200 ml vody. Neumývajte dole gély športové nápoje - tam bude veľmi nepríjemný pocit v hrdle.
zobraziť: Shutterstock