Pull-up pre dievčatá: krok za krokom sprievodcu
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
To len tak sa stane, fyziologicky, že horná časť tela u žien je oveľa slabšia ako u mužov, a niektoré cvičenia sú oveľa ťažšie dievčat ako chlapcov. Je taká cvičenia zahŕňajú pull-up. Ak sa chcete dozvedieť, ako dohnať? Čítame článok, a pokúsiť sa trénovať, kým si to. ;)
Osobne som pull-up je daná veľmi ťažké. A ak je to úprimne povedané, nie je poskytnutá vôbec. Mám veľmi silné ruky a chrbát, ale stále visí na bare ako vlajka na stožiari v úplnom pokoji. Bez ohľadu na to, ako som sa snažil, bez ohľadu na to, ako sa snažil držať sa zubami vzduchu a dohnať, stále sa nič nestalo.
Obrátil som sa na radu svojho trénera, a on povedal, že problém je s najväčšou pravdepodobnosťou nebude v mojom fyzickom tvoriť, a že som nie celkom pochopiť, čo svaly by mali byť zahrnuté, a ako ich používať použiť. Preto, aby sa začať, on mi poradil praxi na špeciálnom simulátore pre pull-up. Skúsenosti s prácou svalov, pochopiť proces, a potom sa snažia dobehnúť na vlastnú päsť.
Okrem toho tam sú cvičenia, ktoré vás pripravia na vyťahovanie rovnako dobrá.
Prečo potrebujem a čo môže byť užitočné pre vás? No, za prvé, prisudzujú Aj túto činnosť do kategórie tých, ktorí niekedy môže zachrániť život (patrí sem aj dlhý skok, beh a schopnosť udržať rovnováhu). A za druhé, dievča, ktorá vie, ako dohnať - Je to v pohode. Dá sa donekonečna tvrdiť, a vyhrať. ;)
Počas pull-up pracovať na svaly kôru, štvorkolky, zadok a samozrejme svaly hornej časti tela, vrátane latissimus dorsi a pectoralis hlavné svaly.
Rad navrhovaných cvičenia posilní každej z týchto svalov a tiež trénovať telu právo na ich použitie. Odporúča sa, aby táto sada cvičenia 2krát týždenne po dobu 3-4 sety.
Takže to by sme mali ísť!
Cvičenie № 1
Štát v polohe dosky, s dôrazom na rovných ramien, ramená sú priamo nad kefami. Pokrčte pravé koleno smerom k pravé koleno, potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte to isté s ľavou nohou. Naďalej alternatívne nôh po dobu 30-60 sekúnd.
Cvičenie № 2
Ľahnite si na brucho lícom dole na svahu lavičke chytiť bodibar alebo ľahký prút s pohodlným hmotnosti pre vás. Hands šírka ramien, dlane nasadený od vás. Nasledovať nutkanie k sebe a snažil sa udržať lopatky, lakte zatiahnutá jasne späť. Vráťte do východiskovej polohy. Počas vykonávania trakčné vyskúšať, ako je to len možné uviesť do prevádzky na chrbtové svaly. Vykonávať 10-15 opakovaní.
Cvičenie № 3
Háčik páska-chápadlá na hrazde alebo inú spoľahlivú podporu na úrovni pásu, ustúpte trochu a stať sa face-to-pólový, nohy o niečo širšie ako je šírka ramien. Konce Expander vo svojich rukách, dlane proti sebe. Natiahnuť ruky na hrudi a vykonávať drepy, stehná musí byť rovnobežná s podlahou. Zostať v tejto polohe vytiahnuť ruky k hrudníku a položil lakte dozadu, a potom sa natiahnuť ruky. Vykonávať 10-15 opakovaní.
Cvičenie № 4
Hook-chápadlo páska pre podporu nad hlavou, že nie sit-up výpad: ľavé koleno na zem, pravú nohu spočíva na podlahe vo vzdialenosti roztečie od koncov pásu ľavé koleno sú zovreté v rukách, paže natiahnuté cez head. Pokrčte kolená, ruky, ísť dole pozdĺž tela. Potom narovnať ruky, vracia do svojej pôvodnej polohy. Vykonávať 10-15 opakovaní na jednej nohe, potom opakujte rovnaký postup na druhej nohe.
Cvičenie № 5
Vydrž baru držanie reverzné uchopenie rukami na šírku ramien. Začnú ohýbať kolená a snažil sa vytiahnuť k hrudníku. Je žiaduce nájsť vodorovný pruh tak vysoká, že sa môžete plne zavesiť vzpriamene, zatiaľ čo jeho nohy sa nedotýkajú podlahy. Vykonávať 10-15 opakovaní.
Video číslo 1
Video číslo 2
Hovorí sa, že najťažšie - prvý pull-up, ale akonáhle to urobíte, v hlave okamžite tvoril puzzle a budete rozumieť, ako to všetko funguje. A ja sa na to. ;)