Jednoduchých tipov pre tých, ktorí sa do behu a nechce hádzať do jedného mesiaca
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
začal spúšťať. Bez ohľadu na to, ako sa snaží, ale stále kladený na bežecké topánky a bežal. Je ťažké hovoriť zábava, ale tie sú ladené do práce a vydržať. Obzvlášť ťažké vstúpiť do druhej alebo tretej beh, pretože na rozdiel od lenivosti vás nepustí viac a únava z prvej a druhé miesto. Vy všetci ste prekonať, je zvýšiť objem a rýchlosť sa pridáva k bolesti únave na väzy a kĺby, ale idete na hrdinsky, a potom... A potom pomaly začať Skive, strih, pas, nájsť ďalšie a ďalšie naliehavé záležitosti, kým tréning nezastaví na ich V súčasnej dobe. Povedome?
predchádzajúci článok sme sa pozreli na to, ako vyriešiť problém číslo jedna - ako začať. Teraz je čas riešiť oveľa dôležitejšie problém - nemajú skončiť. A k tomu je potrebné len, aby sa zabránilo pretrénovania a niečo motivovať sami.
ako trénovať
Kde? Ideal - park, promenáda, štadión, nie je asfalt. Keby sa niečo také v blízkosti tam žiadny problém, môžete pobehovať a ulicami mesta, a keď je zima, ak ste strach, alebo práve začínate - v telocvični na bežiacom páse. Trasa by mala myslieť dopredu a je lepšie zvoliť veľký kruh alebo bežať lineárne (tam a späť) a nesmie byť v pokušení, aby beh, čo je plánované. Štadión je dobré pre nácvik techniky, rýchlosti a špeciálne cvičenia, ale zlé, že psychicky môžete vždy skončiť kedykoľvek, keď sa unaví a vy sa rozhodnete, že dnes dosť.
Čo? To je veľmi dôležitý bod, dávajte pozor na to, najmä ak máte v pláne spustiť na asfalte, a ak máte nadváhu. Oblečenie vhodné pre začiatok všetky športy, ale topánky... nebuďte leniví a zistiť, aké sú vaše pronácia, v krajnom prípade stačí pamätať Slovo a spýtajte sa v obchode - normálny bežeckých topánok predavač vie, čo to je, a ak neviete, volanie niekoho iného, alebo ísť do iného shopu.
Nie lakomý a kúpiť dobré bežecké topánky. Vaše kĺby vám poďakuje potom, obzvlášť kolená a členky. Jogging na asfalt potrebujú dobré odpruženie a podporu nohy. Dobré topánky by mal obopínať nohu pevne, a nie tráviť čas, ale nikde tlačiť. Trvalo pol veľkosti väčšie, než je obvyklé. Vyskúšať bežecké topánky lepšie vo večerných hodinách, kedy nohy sú unavené a opuchnuté. Mimochodom, v dobrom obchode, uvidíte robota, ktorý bude schopný pokuse o spustenie v rôznych tenisky pre porovnanie pred kúpou.
Kedy? Je chybou si myslieť, že budete mať možnosť efektívne spustiť, keď budete mať čas na to. Dokonca aj keď sa veľmi snažiť, aby to by ste mali. Pravidelný jogging - to nie je štiepanie dreva, keď sa rozhodnete, ako znížiť: trochu raz týždenne alebo raz za veľa, ale raz za mesiac. Beh - je to skôr čistenie zubov, pravidelná hygiena tela a duše. V dopoludňajších hodinách budete spúšťať, alebo vo večerných hodinách - to všetko rovnaké. Hlavná vec, ktorá sa pevne plán.
Každý deň, nováčik nemusí spustiť, bude to stačiť, aby trikrát týždenne, každý druhý deň, mať čas, aby správne zotaviť a relaxovať. Realita naznačuje, že ráno na spustenie je lepšie: je vzduch chladnejší a čistejší, ľudia a automobily na uliciach menej ste stále plný energie a pocit z vykonanej práce nie je len preto, aby vám pomohol v celom zvyšok dňa. Jediná vec, ktorú treba v dopoludňajších hodinách - to nie je vybehnúť len otvoril oči, a dať svoje telo aspoň pol hodiny sa prebudiť a trochu dlhšie, než sa zahriať pred jogging. Ale v dopoludňajších hodinách tak ťažké sa prebudiť... A to bude musieť ísť do postele včas, inak to bude len zhoršovať. Ak ešte nie ste pripravení na tieto obete, len pobehujú vo večerných hodinách. Pre jogging mnohí ľudia tiež potrebujú dozrieť.
Ako? Počiatočná technika je veľmi jednoduchá, len pár zásad.
- Pokúsiť sa ľahko uniknúť, nie dupať alebo slap, uvoľniť ramená a držať chrbát rovno, oči dopredu. Nerobia dlhé kroky, nevyhadzujte nohu dopredu a pristáť na vašej pätu. Je lepšie dať nosnú nohu približne v jeho ťažisko na prednej časti nohy, takže menšie kroky a ďalšie. Sledujte, ako deti behať, to robia inštinktívne, ako príroda zamýšľala. Je tiež vhodné skontrolovať von a pozrite sa na video o prirodzenom behu.
- Pre začiatočníkov, oveľa dôležitejšie ako vzdialenosť a jazdnej doby. Neobťažujú kilometrov, ako by si to mohli chcieť, je to oveľa naraz nebude fungovať. V prvej fáze, váš úlohu - prispôsobiť kardiovaskulárny systém a pripraviť pohybový aparát. Začnite tým, že behanie po dobu 20-30 minút. Objemy rastú len po 1-2 mesiacoch základy práce a nie viac ako 10 až 15% za týždeň.
- Nezabudnite na tréningu, si spomenúť, ako to bolo v telocviku v škole. Ochladenie a pretiahnutie po tréningu je veľmi žiaduce. A nie je potrebné naložiť než behanie: nebojte sa, bude v každom prípade majú silu bežať do domu, ale plný žalúdok môže stať vážnou prekážkou a príčinou nepohodlia.
- Riadiť zásadou pravidelnosť tréningu. Spustiť tri týždne v súlade s plánom, a to bez ústupkov, ale vo štvrtom týždni, dať si pauzu: Lower objem, intenzita a rozsah výcviku, vyložiť, sila zisk, ale nie hádzať beh absolútne. Vykládka - nie je nedostatok beh a jogging potešenie.
- A čo je najdôležitejšie, tempo behu, musia byť také, aby vám umožní normálne hovoriť v krátkych vetách. Dýchajte rovnomerne ako ste pohodlné, nosa alebo úst - nezáleží na tom. Ovládať rýchlosť srdcového tepu pomôže - proste nenechajte vaša tepová frekvencia svah nad 140 ° C, v opačnom prípade - spomalí. Aj keď je to takmer spŕch. To je pravda, teraz sa musíme pripraviť srdce. Príde čas, a budete utekať rýchlejšie a na vyššiu pulz, ale nie všetky naraz, neponáhľajte veci.
Obmedzenie impulz na 140 tepov za minútu, - určité priemerné hodnoty, ktoré je vhodné prakticky všetky začínajúce bežci. A pamätajte si - to je najdôležitejší princíp, kvôli neznalosti alebo nedodržania ktorých takmer všetci nováčikovia ukončiť bežiace kvôli pretrénovania! Ak ste novým a beží s červeným tvárou, ťažké dýchanie, vyvalenými očami a vaša tepová frekvencia v tomto okamihu 170, už nezaujíma, čo si tenisky - dlho nebude pretiahnuť.
Ako bojovať proti lenivosti
Budete príliš lenivý. Zakaždým, keď sa stretávajú s voľbou: utiecť alebo zostať doma - a budete mať veľmi lenivý. Aj naďalej robiť zakaždým príliš lenivý spustiť v dopoludňajších hodinách, ale je tu jedna skutočnosť - ani jeden beh, ktorý som ľutoval. Naopak, keď sa z nejakého dôvodu zlomil plán a nie trénovať, vždy som ho ľutovala.
Nájdete veľa článkov o tom, ako motivovať seba a bežať, ale v živote práci najlepšie dve veci: stúpencov a registráciu pre účasť v súťaži. Môžete schudnúť o 3 kg alebo dočasne opustiť pivo a rozhodnúť, čo tak dobre, a vaša motivácia zmizne. Ale ak sa zaregistrujete na môj prvý polmaratón a dokonca zdieľať v sociálnych sieťach, sa domnievajú, že v taške. Len nenechajte sa odradiť prípravu až na poslednú chvíľu, alebo sa zaregistrovať na akciu, ktorá sa bude konať v mesiaci. Ak chcete skončiť so šťastným úsmevom na tvári? Ak tomu tak je, pamätajte: polmaratónu pre začiatočníkov - je to šesť mesiacov pravidelnej práci a znížiť časový limit nie je nutné.
Namiesto toho, "pokrčiť" príprava vám pomôže rovnako zmýšľajúcich ľudí, a nezáleží na tom, kto to je - brat, sused, manžel, členovia klubu sa systémom alebo skupina na Facebooku - hlavná vec, ktorú sa dohodli na spustenie a vy ste museli menej dôvodov k nespustí a vzhľad vážny. Nie každý môže trénovať sám, zatiaľ čo marathoners zvyčajne pomerne sebestačné ľudí. Všeobecne platí, že v počiatočnej fáze sociálnych sietí sú veľmi užitočné. Neváhajte a podeľte sa o svoje vybočenie, a skôr alebo neskôr sa budete cítiť túžbu zverejniť ho v výsledkom konkrétny deň - napríklad, 8 km - bezpodmienečne prekonáva lenivosť a túžba po pobyte na zhruba 7 km. A keď sa vaše dodávka začína plynúť niektoré z vašich priateľov, potom máte určite nebude môcť filonit. Je to veľmi inšpirujúce.
Takže dostať sa na webe informácie o udalostiach v cross-country vo vašom meste na vyberte preteky a zaregistrovať. To je nevyhnutným predpokladom. Pridajte k tomu, že topánky, tepovej frekvencie, rovnako ako aspoň jeden z rovnakej šialenca, ako vy - a dopredu. Uvidíme sa na začiatku!