Synopse knihy Gordon Pirie "bežať rýchlo a bez ujmy"

Odporúčame, aby ste si prečítať osnovu vypracovanú po prečítaní jedného z najlepších kníh na úteku "beží rýchlo a bez zranení." On zostavil našim čitateľom igor Stefurak.

Najčastejšie bežci nie sú úspešné, alebo z dôvodu nedostatku majetku zariadení, alebo zariadenia neumožňuje, aby urýchlila v kritickom okamihu závodu. Napríklad, nemôžu použiť výkonný dokončovacie fontánové, coup-de-Grace sa ( «ranu z milosti"). Malo by to byť ťažšie vlak, súťažiť ešte ťažšie, a nie vzdať v akejkoľvek fáze pretekov.

Pravidlá pre beh Gordon Pirie

1. Beh s správnu techniku ​​na akomkoľvek povrchu (a to aj na bosé nohy) nemôžu spôsobiť zranenie.
2. Beh - postupnosť skokov s pristátie, ktorá pramení na prednej časti chodidla. Nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách - tichý chod. Po pristátí, noha by mala byť pod ťažisko tela. Na päte človeka dostane iba pri chôdzi.
3. Všetko, čo si dať na svojom tele, narušuje beží techniku.
4. So zvyšujúcim sa počtom výhier. Rýchlosť, s akou budete trénovať, vaša rýchlosť behu bude.
5. Walking bolí spustiť.
instagram viewer
6. Frekvenčné kroky by mali byť od 3 do 5 sekúnd.
7. Sila ramena by mala byť úmerná sile nôh.
8. Správna poloha je rozhodujúca pre beh. Nenechajte predkloniť!
9. Rýchlosť ničí výdrž, vytrvalosť, rýchlosť prestávky.
10. Každý bežec má iba jeden tréningový program. Ten, ktorý odráža jeho jedinečné vlastnosti. Akýkoľvek program, zmätený, ak neexistuje žiadna kontrola.
11. Statické naťahovacie cvičenia viesť k úrazu!
12. Beh - pobyt v nízkom prívodu vzduchu. Z tohto dôvodu, dýchanie ústami je nutnosťou.

výcvik

Dosahovanie výsledkov - symbiózu životný štýl, tréningové metódy, kvalitu potravín, dobré dizajnu obuvi.
Cieľom výcviku - výsledok, ktorý ukážete na akciu. Pokrok sa nemeria tým, čo robíte počas tréningu (viac kilometrov, denník zaznamenáva frekvenciu) sa meria podľa toho, čo sa deje v priebehu súťaže.
Často atléti trénovať na úkor, skôr než aby zabezpečil vybitia deň. K dispozícii je s tvrdým tréningom nič zlé, ale je potrebné pripomenúť, o "easy dní" a dočasné zníženie záťaže. Ťažkých bremien na pozadí nedostatočných vedie obnovy ku sklamaniu, choroby a zranenia.

správny chod

Ak sa chcete dozvedieť, ako sa správne spustiť stal ešte naboso na podlahe, zdvihnite na prsty na nohách a predkloniť. Aby nedošlo k pádu, budete musieť vykonať ťah. Ako uvidíte, na päte v tomto prípade nie je naozaj spadnúť. V tejto polohe a spustenie - ľahké pohyby pri nízkej rýchlosti, s dôrazom na prstoch. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách. dojem, by mala vzniknúť spustiť trochu squatting a telo musí zostať vo vzpriamenej polohe - opravené. To umožní spustiť úplné ticho. V procese prevodu váhy dopredu, celá noha by mala dotýkať zeme - nezostávajú na prsty na nohách v tejto fáze. To môže viesť k zraneniu.
Ak sa bežec používa svaly chodidla a stehná majetku na ukladanie a prenos energie do pružného napätia, bude jeho pohyb bude silnejší a bude môcť, pri každom kroku, či už v diaľke. kráčajúca krokom frekvencia by mala byť aspoň 3 kroky v druhom.

hand pozície

V počiatočnej fáze rukách hrať pasívnu rolu kompenzuje pohyb nôh. Ruky by mali byť uchovávané v blízkosti tela, lakte by mali byť ohnutá v ostrom uhle - menej ako 90 stupňov. Postupne sa pohyb paží sa stali viac a viac energie - krátky a ostrý hojdačka. Nemávajte paže do strán. Ak je všetko v poriadku, potom sa energia bude prevedená z rúk k nohám. Predlaktie by mala prekročiť pŕs malý, ale nie po uplynutí polovice hrudníka.
Telo, v tejto dobe, by nemal vykonávať žiadnu fyzickú aktivitu. Silnejší nohy a energickejšie ako pracujú, tým viac je potrebné pracovať rukami. Mravčenie v bok a bolesti chrbta - je výsledkom vášho tela vo curlingu behu zachovanie rovnováhy s nohou. A to musí robiť rukami.

Pitch frekvencia a dýchanie

Vysoká rýchlosť jazdy vedie k nárastu dĺžky kroku, ale mali by byť mierne. Častou chybou - nadmerná dĺžka behu kroku. To spomaľuje rýchlosť a vedie k poraneniu. Ak potrebujete zrýchliť, je len nutné zvýšiť frekvenciu krokov a snaží sa, aby pohyb viac energie.
Je potrebné si uvedomiť, že ako prvý, vaše nohy a chodidlá sa unaví a bolesť, pretože svaly nie sú pripravení na požiadavky, ktoré ste nastavili. Udržujte cvičiť a to prejde. Pomáha tiež k masáži.
Dýchanie by malo zodpovedať rýchly a presný rytmus, ktorý nastavil ruky a nohy. Dýchacie rýchle a krátke stretnutie. Nenechajte zhlboka dýchať!
Každý beh prvok vyžaduje samostatnú štúdiu. Až potom môžete začať tréningový proces.

bežecké topánky

Väčšina moderných výrobcov vyrábať topánky s hrubými chodidlami. Kým správny beh - beží na nohe! Piri odporúča beží v najľahšej topánky, ktoré môžete nájsť. To by malo byť rovnakej hrúbky podrážky. Ak budete pracovať správne, bude vaše topánky nosiť pod prstami. V ideálnom prípade, že obuv by mala sedieť ako uliate. Tiež by ste mali venovať pozornosť tomu, Achillovej šľachy je zranený, ak je zároveň bežecké topánky (vyčnievajúce diel vzadu), lisy na ňom. Materiál, z ktorého je vyrobená podrážka by mal byť dostatočne pevný, aby nestrácala stability bežca.

Intervalový tréning na Herschel metódou

Faktory, ktoré by mali byť monitorované počas intervalového tréningu:

1. Rýchlosť. To musí byť také, aby vykonať celý plán bez nadmerného stresu.
2. Vzdialenosť. Ísť na diaľku vo správnou rýchlosťou.
3. Intervaly. Interval odpočinku by mala byť dostatočná trvania k ďalšiemu segmentu by mohla byť dokončená s potrebnou rýchlosťou.
4. Nepretržitá prevádzka. V intervaloch odpočinku je potrebné spustiť v príjemnom tempe.
5. Variabilita. Dĺžka liniek a rýchlosť musí byť zmenený, aby udržať záujem.
6. Spotrebiče. Na ovládanie pohybu.

držať rytmus

Maximálna tepová frekvencia, budete môcť zmerať bez prídavných zariadení - 170 tepov za minútu. A je 17 tepov za 6 sekúnd. Monitory srdcovej frekvencie ukazujú maximálnu frekvenciu na konci segmentu.

silový tréning

Často ujma spôsobená tým, že jedna strana je silnejšia než ostatné oblasti rozvoja ľudských. To znamená, že sila slabých tlačí dopredu, kým sa neunaví. Tu sa týka stehennej kosti zranenie plynúce cez nedostatočný rozvoj chrbta.
Aby sa tomu zabránilo, je potrebné zamerať sa na silový tréning s extra váhu. Pre tento účel vhodné hmotnosti, ktorých hmotnosť by sa mala zvýšiť na čase (až do 1/3 telesnej hmotnosti). Ak môžete urobiť 3 sady 10 opakovaní, potom je váha príliš malé činky. Ak nemôžete robiť 6 opakovaní, potom je váha je príliš veľký. Rovnaké pravidlo nad brvno. Silový tréning je nutné každý druhý alebo každý tretí deň, s prihliadnutím na tréningového procesu.
Existujú dva typy silového tréningu:

1. K neúspechu. Môžete to urobiť pri príprave na súťaž, ale môžete skúsiť tesne pred súťažou.
2. Mierna forma. To vám umožní vyčistiť a obnoviť sval.

jedlo

Výživa a vyžaduje najviac individuálne konzultácie s lekárom.
Nepite počas jedla, pretože to má vplyv na tráviaci proces. Všeobecne: piť menej ako 10 minút pred jedlom a počas 1 hodiny po.
Gordon Pirie radia nedá spustiť skôr ako 2 hodiny po jedle.

fotografie