To znamená, že pred a po tréningu, keď sa vzdal mäsa
Šport A Fitnes Jedlo / / December 19, 2019
Čo je zahrnuté v časti jedlom pred cvičením
Jedlo pred tréningom by mala obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy, s minimálnym množstvom tuku.
- sacharidy používa na výrobu energie. Ak nechcete dostať dostatok sacharidov pred cvičením, glukóza obchody sú vyčerpané rýchlo. Výsledkom je, že budete unavení a nebudú môcť dať všetko naplno.
- proteíny ktoré telo potrebuje ako zdroj aminokyselín pre údržbu a opravy svaly. Proteín chráni svaly pred rozpadom pri tréningu a pomáha im získať späť po fyzickej námahe.
- tuky spomaliť rýchlosť vstrebávania ďalších látok a školenie s nestrávené v žalúdku - je to ťažký, regurgitáciu a koliky. Preto je nutné obmedziť počet pred tréningom.
V akom spotreby pomere bielkovín, tukov a sacharidov
Pomer bielkovín, tukov a sacharidov závisí na tom, aký druh nákladu dávate prednosť. Ak ste sa čaká na aeróbne cvičenie - beh, tanec, fitness, - mali pridať viac komplexných sacharidov. Pre silový tréning, alebo HIIT, pod podmienkou, že chcete budovať svalovú hmotu, je hlavný dôraz je vyrobený z proteínu.
Percento bielkovín, tukov a sacharidov v potrave - 20-30-50, s priberanie na váhe - 25-15-60, a na chudnutie - 50-40-10. Na základe toho môžeme vypočítať množstvo živín, ktoré by mali byť konzumované v každom jedle.
Napríklad, budete konzumovať 2100 kalórií za deň a rozdeliť ich do troch jedál. V jednej dávke by mal byť asi 700 kalórií, z ktorých 20% alebo 140 kalórií (34 g) ide do proteínov, 30% alebo 210 kalórií (22,5 g), - 50% z tukov a kalórií, alebo 350 (85 g) - v sacharidy.
Pred tréningom môžete zvýšiť množstvo bielkovín a sacharidov a znížiť množstvo tuku. Napríklad, ak vezmeme naše výpočty, je možné zvýšiť množstvo bielkovín až 40 g a množstvo tuku k zníženiu '15
Takže chápeme vzťah, ale teraz sa poďme hovoriť o tom, kde získať také množstvo proteínu v kto neje mäso.
Možnosti jedle pred cvičením
Zeleninový šalát s tofu a dezert figy alebo banány
Šaláty môžete kombinovať rôzne druhy tofu so zeleninou. Vhodné uhorky, paradajky, papriky, hlávkový šalát, cibuľa, sezamové semienka.
Vzhľadom k tofu a sezamovými semienkami, dostanete bielkoviny a tuky, zelenina vám poskytne vitamínov a vlákniny. A správne množstvo sacharidov môže byť získaná z fíg a banány.
Ryža jedlá, šošovica, bulgur so zeleninou
Šošovka obsahoval 24 g proteínu na 100 g výrobku. V bulgur a ryže ich významne nižšie (6 a 12 g na 100 g produktu), ale sú bohaté na sacharidy - 78 a 57 g sacharidov na 100 g výrobku.
Veľký výber receptov, z šošovky a bulgur vypchatých papriky, aby šošovka, ryža palaciniek a polievok.
Bean šalát s vyprážaným tofu a sezamom
V tomto riad veľa bielkovín z fazule, tofu a sezamu. Avšak, to obsahuje málo sacharidov, takže je vhodné doplniť ju dezert sušeného ovocia. Veľmi vhodné figy, kandizované jablká, hrušky, pomaranče, ananás, sušené banány.
Pozrite sa na recepty s fazuľou a tofu, doplniť ich stravu s zeleninu, sušené ovocie a orechy.
Ak nemáte čas variť, a vy nemôžete dostať dostatok bielkovín, skúste proteínové koktaily pre vegetariánov. To je skvelý spôsob, ako dobiť za jednu hodinu pred cvičením a bezprostredne po nej.
Proteínové koktaily pre vegetariánov
Na trhu existujú sportpita proteínové koktaily, založený na hrachovej bielkoviny, konopných semien, hnedá ryža. V jednej časti tohto kokteilu pripraviť vo vode, obsahuje 15 až 25 g proteínu.
Môžete miešať proteínový prášok s vodou, ryže alebo mandľové mlieko, pridáme nasekaný banán, jahody alebo iné ovocie, med.
Čo jesť po tréningu
Po tréningu, musíte jesť dobre, vynahradiť proteínových rezerv budovať svalovú hmotu. Vzhľadom k tomu, že nejete tri hodiny pred cvičením a dve hodiny na to, jednoducho prišiel čas na ďalšie jedlo.
Snažte sa jesť počas jednej hodiny po tréningu a zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny. Ak nechcete jesť, pomôže proteínový koktail zmiešaný s nakrájanou ovocie a bobule.
Ak máte svoje obľúbené recepty na výživné jedlá bez mäsa, podeľte sa o ne v komentároch.