Ideálne kardio pre tých, ktorí nechcú stratiť svalovú hmotu
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Sada svalovej hmoty a veľa kardio - sú nezlučiteľné. Aby však bolo možné úplne opustiť kardio nemožné, a to aj pre tých, ktorí sa aktívne zúčastňujú s ťažkými váhami, pretože zlepšuje kardio kardiovaskulárny systém a rozvíjať vytrvalosť. Ako urobiť riadne cvičebný program a vybrať optimálny počet relácií? Vedecký prístup môže pomôcť!
Nike tréner a zakladateľ Ocho System Holder Joe (Joe Holder) vie, ako určiť počet kardio a ako ich začleniť do svojho štandardného tréningového plánu.
Nie je to len kardio. Toto spevnenie!
Kalenie - akýsi nástroj, ktorý zlepšuje zdravie vášho kardiovaskulárneho systému a robí tak bez straty svalovej hmoty. Pre mnohých z nás kardio Priemerná jogging, tréning na eliptický trenažér alebo nudný tréning na bežeckom páse. V skutočnosti to nie je celkom správny nápad. Rozvíjať kardio aeróbne systém, ale neumožňujú dosiahnuť čo najefektívnejšie stave. Temperovanie tiež funguje oveľa lepšie, rozvoj všetkých náš energetický systém.
Musíme krásne a objemné svaly spárované s dobre vyvinutým a zdravého kardiovaskulárneho systému. Toho môže byť dosiahnuté tým, že kombinuje silový tréning s šprintoch v hale, prax tempo cvičenia a obnovenie prevádzky.
Basic Energy Systems
Máme tri hlavné energetický systém: anaeróbne alaktatnaya, anaeróbne laktátu a aerobic.
Anaeróbne alaktatnaya systém zodpovedný za energiu rázov na krátku dobu (až do 20 sekúnd), ktoré zvyšujú maximálnej sily a / alebo rýchlosti. Používa kyslík a produkuje kyselinu mliečnu. Systém prijíma energiu potrebnú k nej v dôsledku štiepenie fosfátových zlúčenín - adenosintrifosfátu (ATP) a kreatínfosfátu (CP). S cieľom rozvíjať tento systém, musíte trénovať po dlhú dobu pri plnom zaťažení.
Anaeróbne laktát systém Poskytuje energiu po celú dobu činnosti až jednu minútu. Nepotrebuje kyslík, vyrába energiu štiepením glukózy a glykogénu. Vedľajším efektom komplexné reťazca reakciou - vzhľad kyseliny mliečnej, ktorý je potom rozkladá za vzniku solí (laktát). To laktát je zodpovedný za pocit únavy vo svaloch (spomaľuje ATP rezerv oživenie zastaví odbúravanie glykogénu).
aeróbne systém Je zodpovedný za poskytovanie telu energiu po dlhšiu dobu, lámanie sacharidov, aminokyselín a mastných kyselín. Tento proces si vyžaduje kyslík, a v dôsledku toho môžu byť vyrábané kyseliny mliečnej - ak je dostatočne intenzívny tréning.
Každý z týchto systémov má svoje vlastné ciele, a v závislosti na vašich cieľov je potrebné sa zamerať na rozvoj pre vás to pravé.
ideálny tréning
Ak chcete, aby maximálne zvýšiť svoju svalovú hmotu, cvičenie 2-3 krát týždenne.
Cez nízkou intenzitou kardio viac ako trikrát týždenne, je pravdepodobné, že zanedbávajú výkon cvičenie, ktoré si zachovávajú existujúce v okamihu objemu svalov a prispievať k jej ďalšiemu kapacita. Tiež môžete vyhnúť sa činnosti, ktoré tvrdnú a posilniť výkon systému všeobecne. Ale vy ste si uvedomiť, že naším cieľom - posilniť aeróbny systém a zároveň šetrí čas, a to aj nárast svalovej hmoty.
Ak budete tráviť tréning, temperovanie 3krát týždenne, svalová hmota je zachovaná. Viac ako štyri tréningy týždenne povedie k tomu, že objem svalov začnú zmenšovať ako telo Doladí k tomu, ku ktorému je pripravený (napríklad - tenký väzivovej telo bežca na dlhé vzdialenosť). Nezabudnite to!
Týždenný rozvrh pravidelné kardio
Kompletné tri kardio týždenne: jeden vyvíja alaktatnuyu anaeróbne systém, ostatné - anaeróbne laktátu a tretia sa zameriava na rozvíjanie aeróbne energetický systém.
Holder uviedol, že počas prvých dvoch tréningov sú perfektné šprinty. V dôsledku toho sa zvýši rýchlosť zotavenia tela a váš výkon počas tréningu, rovnako ako absorpcie energie zo strany svalov pri silovom tréningu.
Tretia cvičenie je určený na rozvoj aeróbne systém (bežiaci, plávanie, Jazda na bicykli, box). Tiež to môže byť tempo školenia či jogging zotavenie.
príkladom šprint
Dva prístupy: päť behov na 20-40 metrov, 2 minúty odpočinku medzi nimi, a 4 minúty odpočinku medzi sériami. Úsilie pri tomto cvičení sú kľúčové. Postupne zvyšovať vzdialenosti a počet šprintov prostredníctvom týždenných tréningov. Ak je to možné, pridajte beh na kopcoch.
výcvik možno vykonávať aj na bicykli, a to nasledovne: 8 sekúnd šprint 12 sekúnd zotavenie. Opakujte po dobu 20 minút.
Príklad cvičenia tempo pre akciu
- Trikrát v 800 m.
- Trikrát v 400 m.
- Jednorazový - 1600 m.
Toto cvičenie môže byť vykonaná buď na ulici alebo v hale bežecký pás. Nezabudnite sa pridať 90 sekúnd odpočinku po každom intervale.
Príklad redukčnej jogging
To môže byť rýchla chôdza na bežeckom páse s malým uhlom zdvíhanie, jogging alebo jazda na bicykli na veľmi pokojnom tempe po dobu 20-30 minút.
Môžete tiež pridať malé šprinty po ľahkej rozcvičenie pred hlavnou silový tréning v posilňovni. K tomu, hodí 5 druhej šprintov s odpočinkom intervaloch v rozmedzí 30-60 sekúnd. Je žiaduce vykonať 5 prístupy. Potom odpočívať po dobu 4 minút a začať silový tréning.