Tréningu na bežiacom páse: pridať trochu rad
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
S príchodom zimy, veľká časť bežcov prechádza zo susednej domácich štadiónov a okolitých parky na bežiace pásy v telocvičniach, ako na spustenie v chlade - maškrtu pre silnú ducha.
Ale tréning nie je bežecký pás jednoducho nemajú svoje nevýhody, a čo je najdôležitejšie - nuda. Pri spustení na ulici, okolo stále sa niečo deje, aj keď ste rozvláčny 20. kolo Škola štadión, a keď vediete na bežeckom páse, môžem byť jediní ľudia, ktoré pracujú na priľahlý simulátory.
Dnes vám ponúkame niekoľko možností, ktoré vám pomôžu urobiť malú rozmanitosť tréningu na bežiacom páse.
možnosť №1
- Zahreje na úroveň 3 po dobu 5 minút (zvyčajne zložitosť stupnica od 1 do 10).
- Zvýšenie rýchlosti na 4. alebo 5. úroveň a prevádzkovať tempom 10 až 50 minút. Doba je závislá na vašej fyzickej zdatnosti a to by malo byť váš strednú vzdialenosť.
- Potom sa vráťte do tretej úrovne, a tak bežať po dobu 5 minút. Bežiace v tomto tempe vám pomôže schladiť a poriadok tep.
varianta №2
Ďalšou možnosťou, ako sa líšia rutina: dojednať "hudobný" intervalov. To je, keď si vyzdvihnúť beží playlist, takže skladby s rôznymi tempami striedajú - jeden rýchly, jeden v cene obnovy, znovu rýchlo a tak ďalej. Intenzita môže byť upravená tak, aby možnosti a stredne počas obnovy miest. To isté platí aj pre rýchle tempo intervalu dĺžky - preto, že ste sami vybrať hudbu a vie vypočítať svoj potenciál. Prvýkrát je lepšie zvoliť hudbu zo svojho štandardného bežiaci playlistu, a potom môžete pridať nové, nepobeží-jogging.
možnosť №3
To jogging vás urobí dobrý pot.
- Zahreje na 5 minút na 3. úrovni.
- Zvýšiť rýchlosť 0,32 km / h, začnú opakoval niečo nahlas (obľúbenú frázu z filmu, alebo slogany - čokoľvek) a spustite ho po dobu 1 minúty. Na pohľady nevenujú pozornosť;)
- Potom zvýšiť rýchlosť opäť o rovnakú sumu a pokračovať v jazde dobre a zopakovať svoje spevy. Ak je to pre vás príliš ťažké, potom sa zvýši na 0,16 km / h.
- Aj naďalej zvyšovať tempo každú minútu až do tej doby, kým je ťažké prednášať slogany. Akonáhle máte pocit, že je ťažké vysloviť slová a dýchavičnosť, na vedomie, tempo a merať ich srdcový tep. Skúste behanie v budúcnosti dodržiavať tomto tempe.
- Kompletný tréning 5 minút jogging na 3. úrovni zložitosti.
možnosť №4
Táto voľba vám pomôže spomenúť si, čo beží cez kopce.
- Nastavte skladieb na vzostupe 0-2% a spustiť niekoľko minút minút, ktoré sú zvyknuté na tempo skórovanie.
- Potom sa zvýši rast do 5% a tak beh po dobu 3 minút, potom sa zníži vzostup hladiny do 3%, a tak bežať po dobu 5 minút, a potom sa opäť vráti do 5% a po 3 minúty. Striedať tieto "povýšenie" po dobu 10 minút.
- Potom späť do stúpania, ale zároveň zvýšiť svoje tempo na rovnakom 0,32 km / h a spustiť ďalších 35 minút.
možnosť №5
- Počas prvých 5 minútach zahrievania na 3. úrovni zložitosti.
- Zvýšenie úrovne obtiažnosti 7. úroveň zložitosti, a tak trvať 4 minúty, potom usporiadať redukčné útok na 3. úrovne zložitosti po dobu 2 minút.
- Potom choď do 8. úrovne obtiažnosti a behu v tomto tempe po dobu 3 minút, a potom - 2 minúty výmena jogging na №3.
- Zvyšovať zaťaženie na 9. úrovni obtiažnosti a behu v tomto tempe po dobu 2 minút, potom - 2 minúty náhradné jogging na №3.
- Zvyšujú zaťaženie až do úrovne 10. komplexnosti a behu v tomto tempe po dobu 1 minúty, potom - 2 minúty náhradné jogging na №3.
- Vráť sa do tretieho poschodia, a tak bežať po dobu 5 minút, aby sa zotaviť a priniesť vaša tepová frekvencia v poriadku.
Tento "schodisko" sa dá premeniť v "pyramídy", čím sa zvyšuje záťaž takmer dvakrát. To znamená, že potom, čo na úrovni 10 znovu prejsť na rovnakej úrovni po dobu 1 minúty, potom prejdite do úrovne 9, a tak ďalej až do úrovne 7, dokončenie všetkých náhradných jogging.
varianta №6
Ďalšou možnosťou s názvom výrečným "Kenský bežec", ktorý vám pripomenie beh do kopca.
- Zahriať na 3. obtiažnosti s nulovým rastom po dobu 5 minút.
- Zvýšiť sklon k 6% a zníženie sadzby pohodlnejšie. Bežať tempom asi 10 km.
- Opäť preložiť zdvíhanie koľají 0% a spustiť, pri zachovaní rovnakej rýchlosti, ďalších 5 minút.
V súčasnej dobe, po celú dobu, ale budeme pokračovať v hľadaní zaujímavých možností, ktoré vám pomôžu sa dostať nudiť v zime, a nie podriadiť sa pri prvom spustení jarného slniečka)