Prečo je potrebné urobiť bench press k stálym + 5 tipov, ako ju zlepšiť

Prečo by ste mali urobiť bench press stálej činku

Mnoho športovcov a kulturistov robia len bench press bar ležiace, pretože ide o základné cvičenia, ktoré vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu ako solídne stál v lavici. Avšak, nie cvičenie je vymazaná z programu. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mali zriedi zhimom tyče stojaci základ:

1. Rovnomerne cirkuluje ramená. Pocas bench press činka stojace pracoval celý nosník deltového svalu, zatiaľ čo v bench presse hlavnej bremeno padá na prednej strane. To neznamená, že budete musieť nahradiť bench press zhimom postavenie. Tieto cvičenia sa vzájomne dopĺňajú a pomôcť rýchlejšie napumpovať prsných svalov a ramená.
2. Využíva rad svalových skupín. Bench press stojace vzpieračská poskytuje zaťaženie na triceps, deltový sval, prsné svaly, trapezius a serratus anterior. Tiež, kvôli nedostatku podpory je dobre vložený sval kôraŽe udržať telo v rovnováhe počas výťahu.
3. Ďalší zaťaženie svalov. V štúdii,Účinky telesnej postoje a nakladanie Modality na svalovej aktivity a silu v oblasti ramien lisov.
   instagram viewer
   Vedci porovnávali zaťaženie svalov pri posilňovacej lavici a činkami postojačky a posedenie. Ukázalo sa, že pri bench presse stojace vzpieračská zadnej delts sú nanesené na 25%, a triceps - o 20% viac ako v bench presse činkou sedieť. Tiež stojí činka bench press efektívnejšie pre čerpanie bicepsy a tricepsy, než stojí činka bench press. Cvičenie s činkou bicepsu naložených na 16% viac, a triceps - 39% viac než v bench presse s činky stojí.

Zdá sa, že majú dosť dôvodov, aby sa niekedy do svojho programu tohto cvičenia. Porozprávajme sa o tom, ako zlepšiť lavice postavenie a zvýšiť váhu v tomto cvičení.

Ako zlepšiť stojace činka bench press

1. Nepoužívajte príliš široký úchop

Keď budete mať široký úchop činky, môžete znížiť rozsah pohybu, ktorý by mal uľahčiť výkon. Avšak, široký grip má ruky od oblasti s najlepšími podmienkami pre manifestáciu sily. V tomto regióne vaše ramená sú umiestnené v perfektnom uhle, takže pri práci na bench press činka s maximálnou silou.

Široký grip vám nedovolí, aby sa vaše lakte v prednej časti hrudníka a pomocou latissimus dorsi, čo výrazne znižuje výkonové sadzby.

Nájsť perfektné priľnavosť, priľnavosť činku s odstupom o niečo širšie ako šírku ramien a predlaktia a lakte sa nachádza v blízkosti serratus anterior. Snažiť, aby sa vaše lakte počas pohybu.

2. Udržujte svoje svaly napäté

Nesmiete byť napäté počas bench press, a to aj pred tým, než začne. Stlačením noha na zem, dotiahnuť svoje lýtkové svaly, štvorhlavý, zadok, brušné svaly, a latissimus dorsi.

svalové napätie po celú dobu cvičenia bude vaša bench silnejší.

Môžete zistiť, ako to funguje na príklade jednoduchého ruky. Po prvé, stlačiť ruku na priateľa, len namáhanie svalov ruky. Pokúste sa namáhať každučký sval v tele, už citovaný, a znovu stlačiť ruku. V tomto okamihu, môžeme len ťažko udržať kričať.

3. nedvíhajte hlavu

Ak ste už oboznámení s vzostupom tyče nad hlavou, a najmä s takými možnosťami, ako lavičku a shvungi jog, budete pravdepodobne použité zdvihnúť hlavu a pozrieť sa na strop, nedotýkajte činku brada.

Zdvihol bradu, chrániť čeľuste od rána, ale bar listy trochu dopredu, ktoré sa odchyľujú od ideálnej trajektórie.

Namiesto toho, aby vzhliadol, skúste vziať hlavu dozadu, takže došlo k podbradok. Tak Rod prejdú priamo v prednej časti tváre, a jeho trajektórie je optimálny.

4. Presunúť dôraz na štvorhlavý sval

Pokiaľ ide o stálej benching shvunga alebo tlak, hlavná sila pochádza z štvorhlavého svalu. Ak sa pokúsite vykonať pohyb na úkor zadok, boky majú vziať späť. V dôsledku toho bude bar pokračovať a bude odchyľovať od optimálnej trajektórie.

Ak máte sledovať pohyb na úkor štvorhlavého svalu, telo smerovať, a bar sa bude konať na ideálnu líniu - presne v strede.

5. Práca na slabé miesta

Ak chcete zvýšiť hmotnosť lavice postavenie, je potrebné dať dobrú techniku ​​na čerpanie cieľovej svalové skupiny (predné a prostredné z delty a tricepsy), ako aj posilnenie svalov antagonisti a synergenty.

Váš program by mal byť pohyb ramená otočiť smerom von k zvýšeniu zadnej nosník deltový svaly. Napríklad, môžete použiť rozloženie činky vo svahu.

Tiež je potrebné pracovať na šikmej brušných svalov. Zahrnúť do svojho tréningu cvičenia, ako je bočné panely, a poľnohospodár chôdza s hmotnosťou v jednej ruke.

---

Ak máte tipy a postrehy o benching stojace, zdieľať skúsenosti v komentároch.