Jóga pre bežcov: 5 cvičení, ktoré vám pomôžu stať sa pružnejšie a silné

Beh - to nie je len silné nohy, silné srdce a pľúc vývoj. Na dosiahnutie svojich cieľov bez zranení, je nutné spevniť telo ako celok a zostať flexibilná. Pri prevádzke, často zovretá hornú časť tela - ramená a hornej časti chrbta. A na nohách často bolieť nie toľko svalov ako väzov.

Niektorí priatelia konečne bolesť v väzov po behaní až potom, čo začali cvičiť jogu aspoň raz týždenne. Áno, to neposilňuje srdce, ako to spustiť, ale dáva telu potrebnú pre dlhé trate, pružnosť a odolnosť. «Womenshealth» časopis požiadal odborníkmi na jogu, a odporučil, 5 ACCA prispieť k posilneniu Corps dodá rýchlosť na pomoc zbaviť sa bolesti počas alebo po jogging, a tak vám viac mrazuvzdorná.

© foto

Cieľ: posilniť nielen nohy, ale celé telo.
Cvičenie: posilňovať hornú časť tela.

Ruzhansky Barbara, majiteľ «West Hartford jogy», radí prebiehať súbežne s posilňovaním hornej časti tela vyrovnať silné nohy. Za týmto účelom ponúka bočné lišty (vasisthasana) - Táto póza pomáha spevniť telo (abs, chrbát, krk), boky a ruky.

Ležať na podlahe lícom nadol a odraziť ruky nad podlahou. Držte túto pozíciu. Stlačením tlačidla by mala byť zatiahnutá do dolnej časti chrbta by nemala byť poklesnuté, ramená by mala byť rovná, krk nezasunie, hlava, krk a chrbát by mala byť na jednom riadku.

Z tejto pozícii, choďte do postranné lišty, pri zachovaní napätia v celom tele. Pre začiatočníkov: rozšíriť telo na ľavej strane, zdvihnite ľavú ruku a umiestniť ho na ľavom stehne, ohýbajú pravú nohu v kolene a umiestniť ho na podlahu - bude slúžiť ako podpora. Stlačením tlačidla by mala byť zatiahnutá, celé telo je v jednej línii (nesteká v dolnej časti chrbta), stehná natiahnuté. Variant pre pokročilejšie: obe nohy rovnané voľno, zdvihnite ľavú ruku hore tak, aby bola na pravom priamky pri pohľade na vyvýšenej ľavej ruky. Zostaňte v tejto polohe po dobu 15-30 sekúnd a opakujte to isté na druhej strane. Odporúča sa, aby toto cvičenie 2-3 krát týždenne.

Cieľ: beží bez bolesti.
Cvičenie: zvýšiť pevnosť a pružnosť.

Joga pomáha vyrovnať sa s týmto problémom prostredníctvom rozvoja a otvorenie kĺbov. Čím silnejšie je bežec, takže si musí dávať pozor. Felstid Christine, majiteľ klubu "Joga pre bežcov" v Toronte, hovorí, že v čase behu Jedná sa iba určité svaly, zatiaľ čo joga vyžaduje, aby pracovala všetky svaly v tandeme.

A za to, že má chuť Assane sukhasana - sedí so skríženými nohami, ak je to jednoducho, sme zvyknutí hovoriť, že sedí so skríženými nohami. Táto poloha je vhodná pre relaxáciu po spustení, a to je dobre odhaliť bedrový kĺb. Kým sedí, uistite sa, že vaše boky sú vyššie ako kolená. Ak tomu tak nie je, potom sedieť na zloženom uteráku alebo malý vankúš. Je vhodné, aby zostali v tejto polohe po dobu 3 minút, takže po chvíli sa môžete cítiť nepríjemný pocit v chrbtici. Ak sa chcete zbaviť tohto nepríjemného pocitu, treba zahrnúť do práce brušných svalov a Telo tak, že nie ste práve pracuje na bedrové kĺby, kolená a členky, ale tiež posilňuje bývanie.

Cieľ: prevencia úrazov.
Cvičenie: perfektné držanie tela.

Beryl Bender Birch, majiteľ a riaditeľ Ústavu jogy «pevného a mäkkého», povedal práca na pružnom neoddeliteľný od vývoja celého procesu tela. Ak nechcete robiť svoju pružnosť, skôr či neskôr to bude mať za následok zranenie.

A za to, že má chuť Mountain póze (Tadasana). Jedná sa o jednoduchý a zložitý zároveň Assane vám pomôže cítiť svoje telo a pochopiť, čo to znamená udržiavať správne držanie tela. Ak chcete začať, prejdite k stene a budovať svoju pozíciu - tlačiť na päty a zátylku pri stene, vytiahnite bradu mierne. V dôsledku toho budete mať dve vrecká vzduchu medzi telom a stenou - na chrbte a na krku. Opatrne vytiahnite svoje telo a cítiť trochu vyššie. Potom sa vzdiali od steny, držať tento postoj - mali by ste cítiť mierny úsek, ako by sa prostredníctvom svojho kostrč a koruna pokračuje napnuté vlákno. Sledovať ho pri státí na semaforoch, vo fronte, alebo keď zachytil som na tom, že servítky - zachytiť každú chvíľu a ťahá.

Cieľ: zručnosť.
Cvičenie: Preťahovanie právo.

Mark Blanchard, zakladateľ «powerjogy areály» ponukami predstaviť telo v podobe hlinenej nádobe, ak sa pokúsite ohnúť alebo roztlačiť to - proste zrúti, ak sa zahreje, potom môže mať akúkoľvek formu vás Si budete priať. Natiahnutie svalov, sme v skutočnosti posilní im stabilný. Silné svaly bez predlžovania sú naozaj slabé. Napäté svaly dostatok kyslíka, a naťahovacie cvičenia pomôcť zmierniť napätie a uvoľnenie kyslíka na ceste.

A za to, môžete vykonať jednu z nasledujúcich ACCA viparita Karan - to je, keď sú nohy battened dolu k stene. Pokročilejšie verzia - "Birch". Ľahnite si na zem tak, aby panva dotýkať múru, ľavá noha sa rozkladá pozdĺž steny a otočil sa k dverám, pravú nohu zdvihol a oprie sa o stenu. Udržujte kolená tak, aby nebolo napätia. Držte túto pozíciu 5-10 dychov. Toto cvičenie naťahuje šľachy hlboko pod kolenom. Zložitejšie verzia: zasadíte nohu na stene do strany a položiť tak po dobu 10 minút. Je možné uchopiť veľké prsty a trochu pomôcť, ale plynulo a bez trhne. A môžete jednoducho zdvihnúť obe nohy s rovnými kolená, päte a päty sú vypracované.

Cieľ: rýchle zotavenie po jogging.
Cvičenie: serial jóga.

Jóga nám pomáha rýchlo zotaviť z silový tréning a zabraňuje hromadeniu zjazvené tkanivo. Využíva pružnosť tela a dychové cvičenia sa vyživujú vaše telo kyslíkom. Ak máte možnosť, obdeň o behaní na jogy. Alebo postupy každé ráno slnko oslovenie.

© foto

Šéfredaktor Layfhakera Glory Baranskii, začal aktívne zapojiť do chodu, ale prakticky po každom behu mal problémy s väzy. Po mesiacoch trápenia, stále sa rozhodol ísť do jogy (ashtanga Vinyasa). Výsledok na tvári, alebo skôr na nohy - bolesť prakticky vymizla (najmä dolných končatín, chrbta a krku), beh sa stala oveľa jednoduchšie a zábavnejšie.

(via)