Nech je to muž! 9 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť hladiny testosterónu
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Testosterón - primárny mužský hormón. Že sa z veľkej časti tvoria abstraktný pojem "mužstvo", ako vo vzhľade a správanie ľudí. Hovoriť "práca mužské" priemerné "prevalí testosterónu." Vývoj svalov, sebavedomie a ich akcie, ostrosť a rýchlosť myslenia v akomkoľvek, dokonca aj tie nezvyčajné situácie - to všetko vďaka nemu.
Podľa mnohých štúdií potvrdilo, asi 30 rokov je hladina testosterónu u mužov sa začína pomaly, ale isto klesať.
Dôsledky takéhoto dynamiky netreba popisovať. Tie už dobre vedia, čo sa deje.
Existujú účinné spôsoby liekov, ale nemáme právo hovoriť o nich, pretože tieto veci sú robené len s povolením a pod dohľadom príslušného odborníka.
Avšak, pre prevenciu zmysel obrátiť sa na mäkšie, prírodné a bezpečné spôsoby, ako zvýšiť a udržiavať normálnu hladinu tohto hormónu.
1. Zbavte sa nadváhy
Obézni muži štatisticky majú nižšiu hladinu testosterónu a druhý fakt je dôsledkom prvý. Starostlivosť kilá navyše vedie k zvýšeniu hladiny testosterónu, a spolu s celkovým zlepšením stavu organizmu zmení neuveriteľne silný pozitívny efekt.
Existujú desiatky súčasných techník, v reakcii na otázku "ako schudnúť». Ale všeobecne platí, že stratégia pre chudnutie je rovnaký: menej sladký ovládanie + + kalórií fyzická aktivita.
2. Intenzívny tréning + občasné hladovanie
Kombinácia krátkeho, intenzívneho tréningu a prerušované (šarže) hladovanie vedie k zvýšeniu hladiny testosterónu u mužov a zabraňuje jej poklesu.
Zároveň monitorovacie muža, zdôrazňujú aeróbne a dlhý, ale meranom tréningu, ukázal na úroveň tohto hormónu žiadny rast.
Existuje nespočetné množstvo rôznych variantov intenzívneho tréningu. Pre začiatok si môžete vytvoriť svoju lekciu o nasledujúcej schémy:
- Dôkladná warm-up - 3 minúty (a musí!).
- Maximálna tvrdé a intenzívne tempo pri priblížení v dĺžke 30 sekúnd, takmer na prasknutie.
- Výťažnosť v rozmedzí 90 sekúnd.
- Opakujte druhý a tretí odsek sedemkrát.
Ako môžete vidieť, tieto cvičenia trvá len 20 minút (a 75% času obsadeného odpočinok a zotavenie, a tvrdej práce - len 4 minúty), ale dáva ohromujúci efekt.
Venovať náležitú pozornosť k tréningu. Výbušný počiatočné nebezpečné zranenia. Telo potrebuje na miesenie, pretiahol sa zahreje dobre.
Takáto taktika sa vzťahujú k obrovskému počtu simulátorov, s tried činkou alebo činky v behu a plávaní.
Občasné pôst upravuje hormóny, ktoré prispievajú k rozvoju viac testosterónu a stráca prebytočný tuk.
Bohužiaľ, až príliš časté a dlhotrvajúce hlad vyvoláva negatívny účinok, znižuje testosterón, a preto môže byť pridaná do recepcie diéta bielkovín koktaily po každom výcvik.
Kombinácia týchto techník poskytuje pomerne výrazný vplyv, a ako bonus sa človek dostane viac štíhly, svalnatý a tónovaný telo.
3. Pozorovať zinku normu
Dodržiavanie noriem zinku je dôležitá nielen k zlepšeniu, ale tiež udržiavať hladinu testosterónu. Početné štúdie preukázali významné zvýšenie tohto hormónu po šiestich týždňoch na za predpokladu, že osoba, ktorá má spočiatku podcenili hladinu testosterónu v potrave obsahuje dostatočný počet zinku.
Najlepší spôsob, ako vykonať rýchlosti zinku - správne jedlo. Potraviny bohaté na bielkoviny. Mäso, ryby, mlieko, syr, fazuľa, jogurt, kefír.
Pri použití multivitamín alebo iné umelé prísady, ktoré obsahujú zinok, venujte pozornosť limitov stanovených zdravotnými úradmi. V Európe, pre mužov, tento limit je 25 mg za deň, a odporúčaná rýchlosť je 11 mg za deň.
4. silový tréning
Okrem intenzívneho tréningu, tam je iný druh tréningu, výrazne stimuluje produkciu testosterónu - silový tréning. Za predpokladu, že robíte silový tréning so správnou intenzitou, vaša hladina testosterónu zvyšuje.
Kľúčovým princípom výkonových tried: nižšia opakovanie ťažšia tým viac základné cvičenia. Pre tieto činnosti si vyžadujú riadny výcvik a prax, takže sa nemusíte mať čas ísť pod 100 libier činky.
Ďalšou možnosťou, ktorá umožňuje získať požadovaný efekt s nižšou hmotnosťou, - negatívne fáze retardácia cvičenie alebo vykonávať všeobecné spomalenie vo všetkých cvičenie, ktoré je, ako negatívne a pozitívne fázy.
5. vitamín D
Možno predpokladať, že vitamín D tiež ovplyvňuje hladinu testosterónu. Pri príjme stravy s obsahom vitamínu D, zvýšenie hladiny testosterónu u mužov, ktorí trpia nadváhou.
... problém dostať vitamín zo slnečného žiarenia môžu mať tmavou pleťou, obézni a starší ľudia, rovnako ako ľudia, pokrývajú končatiny oblečenie. Aby bolo zaistené normálne dávku vitamínu musíte byť otvorený slnečnému svetlu nohy v poludňajšie slnko (v období od 10 hodín do 3 hodín) aspoň dvakrát týždeň. Ľudia so svetlou pleťou sú dostatočne 5 minút opaľovanie ...
Ako môžete vidieť, aj tu obezita je problém. Ďalším dôvodom na zamyslenie.
Denný príjem vitamínu D pre dospelých je 600 ME.
6. minimalizovať stres
Ak je silné dlhotrvajúce stres telo produkuje kortizol, ktorý účinne blokuje účinok testosterónu. To je, ako naše telo, a nie je nič, čo môžeme robiť.
V dnešnom svete trvalého depresie a chronický stres (a tým pri konštantnej kortizol) účinky testosterónu je zablokovaná príliš často a veľa z toho, čo sme nemali Chcem.
Na Layfhakere nájdete mnoho článkov o účinných metód uvoľnenie stresu a bojovať proti depresii. Možno, že si môžete meditáciu alebo jogu pomôcť.
7. Obmedziť alebo vylúčiť cukor z jedálnička
So zvýšením hladiny cukru v krvi sa začína znižovať hladinu testosterónu. To bolo navrhol, že inzulín znižuje hladinu testosterónu. V každom prípade zneužitia sladkých vedie k obezite, takže toto odporúčanie je vhodné v každom prípade.
Podľa štúdií, priemerný americký občan spotrebuje 12 lyžičiek cukru denne. To znamená, že po celú dobu životnosti jedol 2 ton cukru.
Rýchle sacharidy sa nachádzajú nielen v sladké potraviny. Cestoviny, pekárske výrobky (pizza, taky, áno) - to všetko by malo byť konzumované opatrne.
8. Konzumovať zdravé tuky
Pod pojmom "zdravý" sa vzťahuje nielen na polynenasýtených tukov. Skutočnosť, že naše telo potrebuje určité množstvo a nasýtené tuky, pretože sa podieľajú na syntéze testosterónu. Výživa plán, pričom tuk (najmä živočíšneho pôvodu) má menej ako 40% energie jedla, získané v prípade mužov vedie k poklesu hladiny testosterónu.
Je dôležité si uvedomiť, že naše telo potrebuje nasýtené tuky z rastlinných a živočíšnych zdrojov.
9. BCAA
Okrem proteín koktaily, ako je uvedené v druhom odseku pod prerušovaným pôstu, pre budú užitočné mužov s aktívnou športy zvýšiť počet vyrobených aminokyselín BCAA. Tieto aminokyseliny sú nevyhnutné pre osobu, ktoré sa nachádzajú v bežných produktov (napríklad veľa leucínu v syre), rovnako ako špeciálne doplnky.
Tie by nemali mať negatívny postoj k športovej výživy. V skutočnosti, vysoko kvalitné doplnky sú prakticky čistý produkt, bez nečistôt a akejkoľvek špiny.
Keď dostatočný príjem aminokyselín prispieva k vytvoreniu správneho anabolické prostredie. To je presne to, čo potrebujeme.