Jazda na bicykli - zúrivé kardio bez zranení a osobitné podmienky
Zdravotný Stav # Yasozdayusebya #Adidasurbantri / / December 19, 2019
Moja príprava na urban Tri je v plnom prúde. okrem tečúcou a navigáciaMusím sa učiť a jazda na bicykli. Je súčasťou komplexného školenia a vynikajúci doplnok ku zvyšku kardio.
Jazda na bicykli - Táto skupina sedenie na rotopédy pod vedením trénera. Hovorí, ako rýchlo as akou záťaž na pedál, a v prestávkach medzi jednotlivými tímami jasot a baví vás. A to všetko sa odohráva pod veselú hudbu.
Rád som sa presťahoval do rotopedu z pravidelných kole. A nie preto, že je to jednoduchšie. A pretože je oveľa bezpečnejšie.
City proti cyklistov
Ako vyrazíte na komplexné cvičenie a Twist pedál na rotopede, chcel som sa pripravujú na finále urban Tri na bežnom bicykli. V prvom tréningu som bol konfrontovaný s problémom. Kam sa obrátiť? Pravidlá cestnej premávky hovorí, že cyklisti sa musí jazdiť na cyklistické stezce (v blízkosti môjho domu nemali) alebo na verejných komunikáciách proti pohybu. Na chodníkoch sa môžete prejsť, ak sú doplnené o dieťa mladšie ako 12 rokov alebo ešte dieťa sám.
Spočiatku som sa snažil ísť na ceste proti pohybu. A až teraz som si všimol, ako chcú zaparkovať, kde motoristi. Dávajte pozor na autá - skutočné mučenie.
Keď som unavený z tohto konštantného napätia, rozhodol som sa vyskúšať jazdu na chodníkoch. Po 12 rokoch sa nepozerám, ale tak veľa dospelých jazdiť. Tu dráždiť trvalé hranice, vďaka ktorému stratíte rýchlosť.
Všeobecne platí, že koleso oceľové pre mňa najpríjemnejšie zábava. A predtým, než idete na ceste, som psychicky bola dôkazom.
A potom som išiel na cyklistické časti komplexu cvičenia Urban Tri, a teraz nemôžem lákať konvenčné kola. Ak by som bol schopný ísť na dobrej cyklotrasy, nie je krčil medzi chodcami a bez strachu z auta, tak by som vybrať bicykel. Ale ako skutočnosti sa odchyľuje od túžby, vybrať bezpečnú jazdu na bicykli.
Čo kmeňov vyvíjajú a zdokonaľujú
Šliapať na simulátore, rozvinúť svaly na zadku a štvorhlavý sval, hamstringy čerpaná svaly vnútornej strany stehien, lýtkových svalov - všetky nohy všeobecne. Po jednom intenzívnom tréningu zažijete na vlastnej koži. Na druhý deň, to bolí každý sval v nohách. Ale myslím, že sa nebojí tohto pocitu?
Paralelné čerpá brušných svalov a bedrovú oblasť. Rameno svaly sú vyložená, pretože nemusíte držať rovnováhu, ako pri jazde na normálnom bicykli. Ale keď idete do tréningového komplexu urban Tri, Arm svaly môžu pracovať v priebehu plavby.
Po saykl cvičení nohy a zadok vyzerať viac posilnil svaly prichádzajú v tóne. A pretože je to kardio, cyklistika pomáha spaľovať tuk. V dôsledku toho - krásne nohy a zadok dotiahnuť bez prebytočného tuku.
Samozrejme, že na dosiahnutie tohto cieľa bude vyžadovať viac ako jednu alebo dve sedenia. Rovnako ako v každom športe, pre skutočnej potrebe pokroku, ktorá má byť v zábere po dlhšiu dobu, čo zvyšuje zaťaženie a teraz proces, a nie, aby sa vzdali polovice. A skupinových sedení, aby bolo oveľa jednoduchšie.
Výkon, tepová frekvencia a záťaž
V prípade školenia na bicykli pedál až vysokým tempom, nebude trvať dlho a v nízkych - pumpovať viac ako nič. To je najlepšie používať intervalový tréning, kde sa striedajú obdobia pokoja od šliapania na vysokej intenzity.
Školenie by malo trvať asi 30 minút, optima - 40-45 minút. Počas tejto doby bude mať čas začať spaľovanie tukov procesu, budú svaly získať elektrickú záťaž a warm-up a ochladiť na nízkej pulz pomôcť dostať do rytmu a pripraviť kardiovaskulárny systém.
Pokiaľ na bicykli - jedna zo zložiek svojej triede, a môže trvať 15-20 minút. Ale v komplexe tréningu vám povie všetko trénera, a popíšem hrubý plán pre self-interval tréning na rotopede.
Cvičenie zahŕňa 10 minút pokojnú jazdu na tepu až do 130-140 tepov za minútu. Takmer všetky moderné kolesá sú vybavené monitorom tepovej frekvencie, takže stačí držať na kovovú rukoväť a sledovať tep.
Po teplom štarte intervalový tréning. Snažil som sa túto možnosť:
- 1 minútu pred pulzu 130;
- 1 minútu pred pulzu 140;
- 1 minútu pred pulzu 150;
- 1 minútu pred pulzu 160;
- 1 minúta pri teplote nad 160 pulz.
Pokiaľ ide o náklad, zvyšujú sa s rastúcim tepovej frekvencie. Napríklad, prvé dve minúty (pulzy 130 a 140) Aj šliapal v prvom stupni zaťaženia. Pulz 150 tepov za minútu prešiel druhej úrovne. Posledné dve minúty hrali na treťom stupni záťaže. Prvý menej intenzívne - asi 100 otáčkach za minútu a potom sa intenzívne - 110 otáčok za minútu a viac. Na poslednú chvíľu tep vzrástol na 170-175 tepov za minútu.
Urobte si celkom päť opakovaní. Vzhľadom k nízkej zaťaženie na začiatku tréningu, budete môcť relaxovať, ale na úkor vysokej intenzite na konci - ako pracovať so svalmi.
Tu je ďalšia verzia intenzívny tréning:
- 10 minút warm-up pri nízkej pulz;
- 30 sekúnd šliapať na pulzu až 140;
- 30 sekúnd pri maximálnej intenzite záťaže pulzu 160;
- 10 opakovaní tohto cvičenia;
- 10 minút ochladenie na nízkej pulz.
Bol som jediný problém pri intervalovom tréningu: tepovej frekvencie potom, čo s vysokou intenzitou je obnovená v priebehu niekoľkých minút. Takže, ak máte málo fitness, lepšie použiť prvý schému intervalového tréningu, pretože za 30 sekúnd, že nemáte čas na obnovenie srdcovej činnosti.
Všetko, čo ste chceli vedieť o cyklistike
Jazda na bicykli - je to len hodina na rotopédy?
V skutočnosti, na bicykli - to je samostatná disciplína, smer fitness. Od bežného tréningu na rotopede má vysokú intenzitu. On cyklus školení neuvidíte ľudí lenivo šliapania.
Stanovuje tréner tempo. On Urban Tri tréningu neustále šliapal tempom, nie menej ako 110 otáčok za minútu až na prechody do maximálneho zaťaženia.
Maximálne zaťaženie sa strieda s vysokorýchlostným šliapania, pravidelne si zvýšiť svoje ruky, meniť svoju polohu na riadidlách, privstaote s posedením a znovu ju zostupovať.
Cyklistický sa neustále mení cvičenia a zaťaženie. Vzhľadom k tomu, ako kardio považovaný za vynikajúcou voľbou pre spaľovanie tukov: možno spáliť až 400 kcal na tréningu pri vysokej intenzite.
Aká časť kormidla, aby zostali?
Existuje niekoľko telo pozíciou: sedieť alebo stáť, s naklonený dopredu, alebo nie. V závislosti na tejto zmene a umiestnenie rúk na simulátore.
V priebehu warm-up a cool-down (tichá jazda na tepu až 130 tepov za minútu), spravidla sú ruky v strede volantu. Vo vzpriamenom postoji telo zdvihne zo simulátora, ruky presunúť do hornej časti volantu. V takejto situácii je často vykonáva Sprint - šliapať na plné obrátky. A tretia pozícia - ruky na spodnej časti volantu, ktorý sa nachádza priamo v centre. Telo sa predkloní v rovnakom čase. V závislosti na polohe zmene zaťaženia na rôzne svaly.
V triede vám cyklistický tréner poradí, kedy k zmene zaťaženia a postavenie tela. Ak robíte na vlastnú päsť, v prvých tréningov by nemala platiť príliš veľa pozornosti na pozíciu rúk. Zostať, ako ste spokojní, môžete pravidelne meniť úchop.
Musím sa zahriať pred tréningom?
Predtým, než sa dostanete na rotopede, prijať spoločnú warm-up, natiahnuť trochu. Ak ste na bicykli po jogging, zahrievanie sa nevyžaduje: telo je už zahriaty.
Po cvičení, uistite sa, že úsek, a to najmä ak máte pocit, že svaly sú blokované. Zvyknutá na tréning, takže som upchaté štvorhlavý sval stehna, druhý deň som nemohol bežať rýchlo: jednoducho fyzicky nepracoval s cieľom urýchliť, išiel svaly.
Aby sa tomu zabránilo, urobte pretiahnutie. On Urban Tri tréningu sme boli pod tlakom po dobu asi 5 minút, než sa do bazéna. Na nezávislom tréningu Aj tiahla ešte dlhšie, občas hniesť svaly pomocou cvičenia s valčekom v posilňovni. Po tréningu, je to blaženosť!
Kto je tento šport?
Jazda na bicykli je vhodný pre všetkých, kto nemá možnosť alebo túžbu jazdiť na bicykli (bez kolies, priestor pre skladovanie alebo cyklotrasy v blízkosti), ale tam je túžba schudnúť, aby napumpovať svaly nôh a zadku, zlepší dýchacie a kardiovaskulárne systémy. A samozrejme, pre tých, ktorí chceli cvičiť v spoločnosti a šliapanie pomocou povzbudzujúce hudbou.
Príďte do triedy urban Tri a objavovať jeden z najefektívnejších typov kardio!