Čo robiť, keď ste prišiel do posilňovne po dlhej prestávke
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Ak sa rozhodnete pre rýchle obnovenie tvaru po dlhej prestávke, existuje nebezpečenstvo úrazu a zabudnúť na školenie. Naučte sa postupne obnoviť formu a kde začať v posilňovni, keď ste tam bol nepreukázalo.
Takže ste bol neprítomný v telocvični, konečne vrátil a chcú skôr obnoviť do svojej bývalej formy. Je lákavé začať od miesta, kde ste prestali v poslednej dobe, to znamená, aby znovu vás obvyklú záťaž.
Odolať pokušeniu: po dlhej absencia môže viesť k ťažkým stresom alebo trauma také únavy a bolesti svalov, ktoré nemôžete nútiť sami vrátiť do posilňovne.
Tu je to, čo návrat do posilňovne Lyle McDonald (Lyle McDonald), autorovi blogu telo preskupovanie:
Začne pomaly vracať do svojho pôvodného tvaru. Postupné oživenie tela poskytuje dostatok času, aby sa prispôsobili tréning. V tomto okamihu, posilňuje spojivové tkanivo a obnovuje pracovné schopnosť organizmu.
Ale podrobnejší návod pre tých, ktorí chcú obnoviť tvar a nedostanú zranený.
moderovať očakávania
Prvý nastaviť vaše očakávania - môžete to urobiť rovnako dobre a účinne ako pred nútenou pauzu.
Čím menej budete čakať, tým menej bude sklamaním, keď sa nemôže zvýšiť obvyklú hmotnosť alebo dusiť na bežiacom páse. A čím menej sklamanie, tým väčšia je pravdepodobnosť, že príde do posilňovne znova.
Určenie doby zotavenia
Rekonvalescencia závisí na tom, koľko ste vynechal. Ak ste sa pozrel do posilňovne 5-7 dní, strata svalovej hmoty, je zanedbateľná. Ale ak ste nešiel asi dva týždne, rekonvalescencia je oveľa dlhšia.
Všeobecne platí, že si môžete nastaviť pravidlo pre seba v prípade dlhšej neprítomnosti:
rekonvalescencia by mala byť dvakrát dlhšia ako neprítomnosť výkonu.
To znamená, že v prípade absencie trvala dva týždne, budete postupne obnoviť obvyklú intenzitu tréningu v poslednom mesiaci.
Ísť, ako keby ste začiatočník
Že nie je výrazne vás rozrušiť, pamätajte, že váš postup bude oveľa výraznejšie, a dopredný pohyb - rýchlejšie ako reálne začiatočníkov.
zníženie intenzity
Zdvihnite 50-60% toho, čo sa dalo pred prestávkou. Rast intenzity tréningu postupne, aby nedošlo k skúsenosti silnej bolesti vo svaloch.
Nerobia celý program
Vybrať niekoľko cvičení (v ideálnom prípade - komplex s drepy, ťah a zhimami) av prvom týždni robiť iba jeden prístup.
po zranení
Pred začatím výcviku po zranení, dať čas telo natoľko, aby zotaviť. Ako mám vedieť, že ste pripravený vrátiť? Tu je to, čo tréner Lyle McDonald:
Počkať, až ste si istí, že zraneniu došlo. A potom čakať na ďalší týždeň.
Lyle odporúča vykonávať raz pristupovať ku každému cvičenia, ktoré vám umožnia jemne a bezbolestne obnoviť poškodené svaly.
Napríklad, ak máte boľavé rameno, vziať jednotný prístup na bench press. Nabudúce skúste iný prístup benching ramien a pozorovala pocity, či pokračovať, alebo dokonca aj skôr.
S takýmto systémom budete vedieť, čo vykonáva a aké prístupy môžu zhoršiť zranenia a bude môcť stavať na ich výcvik, aby nedošlo k ublížiť.
Postupujte podľa nasledujúcich pokynov a pamätajte: obnovenie tvaru po dlhej dobe v telocvični - to je maratón, nie šprint.