Napumpovanie: už len 2 cviky s kettlebellom poriadne napumpujú nohy a chrbát

Tento tréning pozostáva z dvoch cvikov, navyše celkom jednoduchých. Potrebujete iba jeden kettlebell, 20 až 40 minút voľného času a túžbu to vidieť.

Ako vykonať komplex

Cvičenie zahŕňa:

1. Mahi kettlebell v plnom rozsahu.
2. Goblet squat s kettlebellom.

Musíte ich vykonávať jeden po druhom podľa rebríkovej metódy, pričom zakaždým znížite počet opakovaní o jedno. Vyberte si počet „krokov“ na základe vašej úrovne tréningu:

• Začiatočníci: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Celkovo - 55 opakovaní každého pohybu. To znamená, že urobíte 10 swingov s kettlebellom, po ktorých nasleduje 10 drepov, 9 swingov s kettlebellom a 9 drepov a tak ďalej, až kým neskončíte. Medzi pohybmi môžete odpočívať, ale neodporúča sa to. Snažte sa to robiť menej často a skráťte čas oddychu čo najviac.
• Pokročilé športovci: 15–14–13… 2–1. Celkovo - 120 opakovaní každého pohybu.
• Športovci (a tí, ktorí do toho chcú dať všetko): 22–21–20… 2–1. Celkovo - 253 opakovaní každého cvičenia.

Vyberte si záťaž s kettlebell, ktorá vám umožní urobiť 20 švihov a 20 drepov bez zastavenia. Začiatočníci by mali vyskúšať 8 kg; pre pokročilých športovcov je lepšie zvoliť si 12–16 kg.

Ako robiť cvičenia

Mahi kettlebell v plnej amplitúde

Postavte sa s nohami na šírku ramien a postavte kettlebell medzi ne. Uchopte rukoväť oboma rukami, ohnite sa v bedrových kĺboch ​​a švihnite projektilom dozadu. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný.

Silne sa narovnajte v bedrových kĺboch, prenášajte váhu dopredu a hore. Keď projektil prejde širokým oblúkom a je nad vašou hlavou, nechajte ho vrátiť sa po rovnakej trajektórii a znova ho preneste medzi vaše nohy na ďalší švih.

V bedrových kĺboch ​​je potrebné sa presne ohýbať a odkláňať. Kolená veľmi nepracujú – pri švihu nerobte drepy.

Goblet Kettlebell Squat

Položte chodidlá na šírku ramien alebo mierne užšie. Vezmite kettlebell za rukoväť a držte ho pred hrudníkom s ohnutými rukami. Splniť brušáky, snažte sa znížiť na rovnobežku bokov s podlahou alebo mierne nižšie a držať chrbát rovno.

Mnoho ľudí umiestni kettlebell pred hrudník, chytí ho oboma rukami za rukoväť, a to ako hore, tak dole. Môžete použiť metódu, na ktorú ste zvyknutí, alebo vyskúšať metódu zobrazenú na fotografii - je to naozaj výhodné, keď potrebujete držať projektil pred hrudníkom na dlhší čas.

Kettlebell držte v jednej ruke tak, aby jeho telo bolo pritlačené k predlaktiu, kefu položte na opačnú stranu ramenoa potom pripevnite na vrch pomocou druhej ruky.

Napíšte do komentárov, koľko opakovaní ste si vybrali a ako dlho ste skončili. Urobil som poslednú možnosť a urobil som to za 35 minút.

Iya Zorina