7 spôsobov, ako zvýšiť výdrž v behu času
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Možnosť 1. Pomalé a stabilné vyhrá - on bude
Áno, nič nové. Ale vy ste len počúvať, ako môžete zlepšiť svoje výsledky! Ja osobne nemám rád natiahnuť radosť a túžbu rýchlo dosiahnuť všetko a často prednosť pred opatrnosťou. Aj napriek tomu šťastie a len zlyhať - sakra oneskoreného nástupu bolesti svalov.
Niektorí z mojich priateľov, také šťastie nemali. Možnosti trest za takú netrpezlivosť môže byť hmotnosť: od mikrotraumy, končiť zlomeniny. Tak tu je príklad života človeka, ktorý bol schopný dosiahnuť úžasných výsledkov s trpezlivosť a vytrvalosť. A dosiahnu ešte viac v blízkej budúcnosti!
Takže zoznámiť: Craig Beasley v Kanade. Craig rozbehol pred dvoma rokmi av tej dobe mohol bežať iba po dobu 30 sekúnd a potom sa vrátiť späť a šli 4,5 minúty. Potom znova bežal po dobu 30 sekúnd. Zopakoval Tento cyklus osemkrát, celkom 40 minút. Snažil sa nevynechať a cvičil trikrát týždenne.
30 týždňov potom, Beasley mohol bežať bez prerušenia po dobu 30 minút a dokončil svoj prvý polmaratón za 2 hodiny 12 minút. Rozhodol sa venovať školenia a to aj v zimnom období pri teplotách pod bodom mrazu. V máji bol schopný bežať bez prerušenia 2 hodiny 45 minút a robiť šesť sád 400 metrov za 1 hodinu 45 minút. Pred sebou čakanie na prvý maratón.
Snažte sa postupne zvyšovať vzdialenosti. Napríklad, zvýšené o 1 km na konci každého týždňa po dobu troch týždňov v rade (napríklad, 5, 6, 7 km), a na štvrtom týždni, usporiadať dovolenku, relaxáciu a omladenie. Potom začnú pridať späť do 1 km.
Možnosť 2. Metóda Bart Yass
Táto možnosť školenia používa Bart Yass manažér Runner World Race. Je bežať 800 metrov s rýchlosťou, s ktorou mienite prevádzkovať svoj prvý maratón. To znamená, že ak chcete, aby ho spustiť po dobu 4 hodín a 30 minút, skúste spustiť 800 metrov za 4 minúty a 30 sekúnd. Na tomto cvičení napísal asi pred 10 rokmi a odvtedy sa táto metóda mala mnoho obdivovateľov.
Doug Underwood je jedným z mnohých fanúšikov tejto techniky. Bol spustený ešte len tri roky a má bežať dva maratóny za 3 hodiny 55 minút až 3 hodiny 53 minút. Potom sa moc chcel zúčastniť Bostonský maratón a rozhodol sa vážne pristupovať k ich vzdelávaniu. Základom jeho výcviku ležal metóda Yass.
Sa dostať do Bostonský maratón, je nutné, aby počas 3 hodín a 30 minút. Preto Underwood rozhodol trénovať až do nespustí 800 metrov 3 minúty 30 sekúnd a 10 sád kombinovať v jednom behu, vložený medzi segmentmi rýchlo tečúcej jogging po dobu 3 minút 30 sekúnd.
Výsledkom je, že som bežal Underwood Baton Rouge Beach Marathon 3 hodiny 30 minút 54 sekúnd. To stačilo, aby sa Bostonský maratón.
Aký je najlepší cvičenie? Pokusu o spustenie na Yass pláne raz týždenne. Začnite s 4-5 intervale 800 metrov rýchlosťou, že ste svoj vlastný súbor ako cieľ, a potom pridať jeden po druhom časovom intervale jedného týždňa tak dlho, ako to prinesie až 10.
Variant 3. Dlhé a pomalý beh
Meghan Arbogast bežal maratón za posledných päť rokov, a jeho najlepší výsledok - 2 hodiny 58 minút. Všetko je v poriadku, ale je tu jeden problém: v priebehu príprav na maratón, išla sama do vyčerpania.
Od roku 1998 začala tréning v rámci programu, ktorý bol vyvinutý Warren Finke, známy tréner Portlandu. Finke je presvedčený, že maratón by sa mala zamerať na ľahký preteky, čo napomôže k dosiahnutiu požadovanej úrovne vytrvalosti bez zranení za niekoľko mesiacov. Verí, že veľa bežcov trénovať príliš veľa zranených a potom nikdy nedosiahne horná hranica.
Program Finke je založený na vzdelávanie, ktorý je postavený na úsilie. Verí, že ak bude bežec bežať rýchlosťou, ktorá je z 80% zo základnej sadzby to dosiahnuť lepšie výsledky, než keď je v chode s rýchlosťou, ktorá je 90%. Iba 10% rozdielu na pomoc zranenia vyhnúť a dosiahnutie požadovaných výsledkov.
A tento program naozaj pomohlo Megan. Dva roky po začatí tréningu na tomto systéme, sa podarilo zlepšiť svoje osobné výsledky až 2 hodiny a 45 minút.
Ako trénovať na tomto systéme? Ak spustíte 10 km pri priemernej rýchlosti (kilometer za 7 minút a 30 sekúnd), potom skúste spustiť v rovnakom pomere s rastúcou vzdialenosťou kilometer za 9 minút 23 sekúnd. To znamená, že stačí, aby vaše tempo a vynásobiť 1,25.
Variant 4. Uchovávať záznamy o každom tréningu
Keď ste beží maratón za posledných 25 rokov a majú akademický titul v odbore fyziológie, viete, niektoré zaujímavé veci o tréningu. Bill Pierce, predseda oddelenia verejného zdravia na univerzite v Fermanagh, vyvinula program, ktorý funguje dobre. Vo svojom '53 Pierce beží maratón v 3 hodiny 10 minút - to je o niečo pomalší ako pred 20 rokmi, keď bežal svoj prvý maratón.
Tajomstvo je, že Pierce prevádzkuje tri dni v týždni, ale v týchto dňoch trénuje opotrebovaniu. Vo zvyšných štyroch dňoch bol práve odpočíva: nebol spustený, a môže zariadiť silový tréning, alebo si zahrať tenis.
Pierce je pracovný plán pre každý tréning, vyznačujúci sa tým, označujú rýchlosť a vzdialenosť. Jedného dňa, keď beží na väčšiu vzdialenosť pri pomalom tempe. Na druhý deň beží intervaly a sám tempo tréning tretej aranžmánoch. Pracuje s väčšou intenzitou, než je odporúčané, aby ostatní, ale vďaka striedaniu tréningu, riziko zranenia je znížené. Tento plán sa ukázalo ako ideálna príprava pre Pierce a on cvičil to po mnoho rokov.
Pierce Plán cvičení: intervalový tréning v utorok, tempo cvičenia vo štvrtok dlhé vzdialenosti pri pomalom tempe v nedeľu. Intervalový tréning - 12 opakovaní po 400 metroch alebo šesť opakovanie 800 metrov tempom mierne nad ten, v ktorom sa vedie jeho 5K. Tempo dní školenia Pierce prevádzkuje 4 míle 10-20 sekundy rýchlejšie tempo, v ktorom vykonáva svoju 10K. Konečne, dlho, pomalý beh - 15 mil tempom, ktoré je o 30 sekúnd pomalší ako jeho maratóne tempo. Len si môžete vypočítať svoj rozvrh.
Možnosť 5. Engage plyometrics
Plyometrics (angl. plyometrics) - Športové technika využívajúca perkusné metódy. V modernom zmysle - skok školenia. Plyometrics je používaný športovci k zlepšeniu športového výkonu, ktoré vyžadujú rýchlosť, obratnosť a silu. Plyometrics je niekedy používaný v kondícii a je jedným z hlavných prvkov školenia pre parkour. Plyometric cvičenie používajú výbušniny, rýchle pohyby rozvíjať svalovú silu a rýchlosť. Tieto cvičenia pomáhajú svaly vyvinúť maximálnu silu pre čo najmenším množstvo času.
Dean Drossin zaradená do zoznamu špičkových žien bežcov v Amerike na všetkých dôb. Raz spýtala Weatherford, tréner amerického olympijského výboru Training Center v Chula Vista (state California), aby vytvorila špeciálny program, ktorý by umožnil, aby rozvíjať a zlepšiť vytrvalosť Rýchlosť.
Weatherford povedal, že nemal na prácu s bežca na dlhé vzdialenosti, ale on sa bude snažiť. Výsledkom je, že sa vrátil s dvoma myšlienkami, ktoré fungovali perfektne. Weatherford Drossin a začal spevniť telo a pokračoval výbušné Plyometrics pre nohy, so zvláštnou pozornosťou k základom a dáva prednosť kvalite pred kvantitou.
Drossin vykonávať rôzne skoky a potom tieto tréningy bežal v Londýne Marathon so svojím novým osobným (a americký) record - 2 hodiny 21 minút 16 sekúnd. A je to 5 minút rýchlejší ako jeho výsledok pred týmto maratónu.
Pokúste sa zahrnúť do svojich tréningových skokov. Napríklad spustenie krátke rýchle tempo po dobu 15-20 metrov. To je, keď sú spustené v malých krokoch, rýchle nohy a zdvíhanie kolená dostatočne vysoko, ale nie moc. Pri prevádzke intenzívne pracovať s rukami nad hlavou. Relax a opakujte 6-8 viackrát. Vlak preto 1-2 krát týždenne pridaním 5 minút iný hopping (jedna noha, dve nohy, atď.). Jumping vykonáva na mäkkej tráve alebo v pôde.
Možnosť 6. Long tempo cvičenia
Vojenská Patrick Noble bežal svoj prvý maratón v roku 1986 za 3 hodiny a 15 minút, pocit s hrdinom. Noble rozhodol, aby tam zastaviť a spustiť 50 maratónov, nikdy zlomil bariéry vo 3 hodiny. Ale 52 krát sa mu podarilo preskočiť hlavu: bežal maratón za 2 hodiny 58 minút 23 sekúnd. Patrick hovoril, že on bol pomáhal jeho jedinečný prístup k tréningu - jazda v rýchlom tempe na dlhé vzdialenosti.
Štandardný prístup k tempa školení predpokladá, že beží od 20 až 40 minút pri rýchlosti, ktorá je 10-20 sekundy pomalší než váš 10K tempom ďalej. Noble je v súčasnej dobe latku na 60 minút. Na konci, to je to, čo mu pomohla prekonať bariéru 52 maratónu. Aspoň si to myslí.
Pokúsiť sa zabezpečiť dlhú tempo tréning raz týždenne po dobu ôsmich týždňov. Začnite s 20 minút pri rýchlosti 10-20 sekúnd pomalší než priemerný tempom vzdialenosti v 10K. A pridá sa 5 minút, aby po celú dobu tréningu každý týždeň. Po tempa cvičení nezabudnite zariadiť kompletnú odpočinok po dobu 1-2 dní.
Variant 7. Bežať rýchlo a dlho
Toto prevedenie nie je práca pre každého a je proti № 3 prevedení. Zoznámte sa Scott Strand, fanúšik rýchly beh na dlhé vzdialenosti. V poslednej dobe, môže zlepšiť výsledok ich marathon 4 minúty, jej doba bola 2 hodiny a 16 minút 52 sekúnd.
Počas svojho výcviku, bežal od 18 do 23 mil. A posledná 9-14 míľ bežal v maratóne tempo alebo dokonca rýchlejšie.
Ťažký tréning v rýchlom tempe na dlhé vzdialenosti predstavený v móde rekordman Khalid Hanouchi na maratón na svete. A ak je skôr, to bolo považované za dôležité, aby zostali na nohách po dobu 2-3 hodín, ale teraz mnoho ľudí radšej vziať vysoké tempo a beží tak rýchlo, ako je to možné, ku koncu pretekov.
Skúste spustiť veľmi rýchlo posledný 25% svojej vzdialenosti a postupne zrýchľuje tempo. Na konci budete s najväčšou pravdepodobnosťou bude cítiť ako vyžmýkaný citrón, ale to neznamená, že budete musieť riadiť ako dostihový kôň. V dôsledku toho sa budete cítiť svoje tempo a môžete postupne zvyšovať ju.
Môžete vyskúšať všetky siedmimi cestami, a nakoniec vybrať jednu alebo viac. Hlavná vec, ktorá im naozaj pomôže a neublíži.
Pozor, dávať pozor na svoje vlastné vnútorné pocity a budete môcť prevádzkovať svoj prvý maratón či zlepšiť výsledky na ďalšie.