Diary "Mass Effect". prvý týždeň
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Ďalej len "Mass Effect" - týždenný diár, v ktorom budem hovoriť o tom, čo to je - na cvičenie a jesť na prísnom programe. Zároveň môj tréner Taťjana Prokofjev dá tipy na výživu, cvičenie a hovoriť o tom, aby sa vaše telo a život lepší. V pravom slova zmysle.
Tatiana žije v Sydney. I - v Charkove. Nikdy sme sa vídali, a náš vzťah je redukovaný na Skype a programom školenia a výživy, že Tatiana bol založený na vlastnostiach môjho tela. Všetky fotky "na" sú vyrobené, parametre sa zaznamenajú. Začneme s tým:
Celý projekt bude trvať niekoľko mesiacov a bude rozdelená do etáp. Počas tejto doby, musím zvýšiť množstvo svalovej hmoty, zníženie telesného percento tuku a zlepšiť kvalitu napájania. Pôjdeme?
diár
Prvá fáza bude trvať šesť týždňov. Je určený pre to, čo som trénovať dvakrát denne, päť dní v týždni. Diéta je veľmi jednoduchá a skladá sa zo štyroch až piatich jedál, ktoré spoločne by mali poskytnúť 2000 kalórií.
Podľa trénera, dvakrát denne počas prvého týždňa prípravy by mala byť jednoduchá, a druhý - ťažšie, tretí premeniť život do pekla. Ak chcete byť úprimný, to sa stalo ťažké v prvom týždni. V priebehu života, trénoval som dvakrát denne, niekoľkokrát, a to napriek skutočnosti, že by som robiť. Už po prvom týždni som si uvedomil, že som čakal viac od seba.
Druhý tréning vo večerných hodinách bol často na obtiaž. V podstate iba prvých 10-15 minút. Potom som šiel do hnevu a cítil, ako by sa zaoberal prvýkrát v daný deň. Prekvapivo malý kalorický neovplyvnilo množstvo energie. Nestačí len dva tréningy, ale aj v práci, stretnutie s priateľmi a celkom aktívny životný štýl. Začal som spať menej a prebudiť rýchlejšie.
Public čas tak deje. Si uvedomil, že v mojich pokusoch sa dostať do formy sa bude riadiť ľudí, nechcem si dovoliť vzdialiť z programu kŕmenia. Povedané, je neočakávané. Vo svojom srdci som bol pripravený postúpiť do pretvarovať a hovoria, že je všetko v poriadku, v rovnakých časových zdedí cukroví.
Avšak, tam sú sušienky v strave. V deň tréningu je jedným z jedál je nasledujúci:
- 50 gramov galetnogo cookies.
- 150 gramov tvarohu.
- Apple alebo bobule.
Lekárnička, ktorý býval lieky proti bolesti a vitamíny pre mačky, obohatené o rybí olej, glycín, gingko biloba, zinku a horčíka. Športová výživa málo: kreatín, proteín, BCAA a glutamín. Dve posledne menované sú stále prechodu z internetového obchodu.
Pred štartom som si myslel, že hlavným problémom je nedostatok času. Me šťastie: telocvičňa sa nachádza na prvom poschodí svojho domu a na ceste som stráviť dva až tri (v prípade poľadovice) minút. Teraz som vstávať o hodinu skôr a majú čas na všetko rovnaké ako predtým. Sa snaží analyzovať, kvôli ktorej som viac času na tréning dal neuspokojivé výsledky: Twitter bezcieľne surfovanie na internete.
Výcvik samy sú oveľa aktívnejší, ako keď som bol sám. Zistil som, že je ťažké motivovať sami seba, aby sa zapojili do limitu, ako tam bol žiadny podnet. Takže som pravidelne chodiť do posilňovne, beh, ale o prekonanie seba nebola ani zmienka. Teraz každý cvičenie - to je malý test, ktorý Ja tvrdím, so cťou.
Jediná vec, ktorú som sa bál - to je pre chrbát. Stalo sa, že som ešte stále nevedia, ich diagnózu. Po hlúpe cvičenie pred niekoľkými rokmi v štýle "sedí viac než priatelia" alebo "triasť tak, aby všetky ofigeli" Mám problémy s chrbtom. Ak axiálne zaťaženie (ťah, drepy), často mali zlyhanie. Po jednom z týchto porúch, mohol som sotva chodiť po dobu niekoľkých týždňov.
Takže môjho tréningu v minulom roku bolo na základe jednej kľúčovej pravidlo: žiadna stáva tyče a drepy. Retweet to trénera, som čakal na vzdelávací program, ktorý nie je ani jedno, ani druhé cvičenie. Ani trochu to.
Naplánovaný ťah dvakrát týždenne. V pondelok a v piatok. Vidíte, že problém nie je, že som nechcel, aby to. Problém je v tom, že som Alebo som sa bál aby urobila. Učíme sa z našich chýb, a ustúpil päťkrát - to je jedna z týchto chýb.
Ale rozhodol som sa sledovať program aspoň do prvého prípadu. Nečakal som, že všetko pôjde tak dobre. Neviem, čo je spojené: s aktívnou warm-up pred cvičením, že som strávil niekoľko hodín štúdiom správne vykonávanie techniky, alebo skutočnosť, že zadné držal sám. Rozhodol som sa hľadať príčinu a jednoducho sa radovať v tom, že zadné nie je tak deje.
odporúčanie tréner
Pred niekoľkými týždňami som dostal list od Alexandra do návrhu vyplýva, že, po prvé, online školenia sú účinné (To všetko záleží na tom, ako sú organizované), a za druhé, dobre stavaný tréning pre jednotlivca - je kľúčom úspech. Začali sme pracovať. Po dobu troch mesiacov, budete môcť sledovať priebeh Sasha. Okrem toho budem hovoriť podrobnejšie, ako Sasha bude postavený tréningový pokrok.
Samozrejme, že niekto bude mať záujem, tak prečo nie len dať program vo voľnom prístupe: nechať ostatní ľudia tiež cvičiť. Moja odpoveď znie: môžete dať človeku rybu, a tie mu môžu dať rybársky prút a naučiť ryby chytať. Sama o sebe, program výcviku a výživy - je to len súbor cvikov a potravín. Nie je to, že ak si nie ste Sašu, bude to vám bude vyhovovať. Chcem ti povedať o princípoch tréningu a výživy, takže ich môžete použiť pri nevyhnutné, ktorý je schopný analyzovať vaše chyby a vybrať si tú najlepšiu voľbu (poznámka, nie je najlepší, a Optimálny).
Každý týždeň budem hovoriť o výžive, cvičenie, moje očakávania od Sasha a diskutovať výsledky. Pozývam vás k účasti v diskusii. Hovorí o svoje myšlienky v komentároch a v ďalšom čísle, budem odpovedať na tie najzaujímavejšie a často kladené otázky.
Dnes chcem povedať o tom, ako som zdvihol princípe ponuky a školenia pre Sasha. Pre väčšie pohodlie, urobil som krok za krokom systému pre vás.
Krok 1. cieľom Setting
Než začnete pracovať, sme sa dostali do kontaktu s Sasha a podrobne prerokované presne to, čo chce, ktoré očakáva od tréningu. Všeobecne platí, že cieľ bol jasný: Chcete viac svalov, menej tuku (aj keď aj tak celkom dosť), chcem zlepšiť kvalitu napájania a celkovo získať zaujímavé cvičenia.
Vždy píšem podrobnejšie, čo som povedal o ľuďoch poradenstvo, venovať osobitnú pozornosť tomu, ako sa hovorí, a dokonca v akom poradí. Sasha ihneď viditeľné, sú dve dôležité kritériá pre výkon: to bolo zaujímavé (Je zaujímavé, a dokonca povedal, že povedal, že?), A mať viac svalov a menej tuku. To znamená, že zlepšenie športový výkon - je to skôr z kategórie "pekné mať". To znamená, že program bol som tak, tak to bolo zaujímavé cvičenia a bol pozoruhodný výsledok.
Ak nastavíte si globálneho cieľa, je dôležité pochopiť, čo je pre vás dôležité: aby školenia pre vás, alebo aby si výsledok bol viditeľný po minimálnom množstve času? Že výsledok bol oveľa dôležitejší než vonkajšie, alebo sa cítite? Alebo možno, spokojnosť dosiahnutie určitých ukazovateľov bezpečnosti, ako je bench press činku?
Krok 2. obmedzenia
To všetko je skvelé, keď sa človek pracuje na princípe inteligentný a sama stanovila konkrétne ciele, ale predtým, než to urobíte, musíte pochopiť (a prijímam) všetky svoje obmedzenia.
Po prvé, sme diskutovali s Sasha, či má nejaké zdravotné problémy. Ukázalo sa, že sa nič vážne, ale tam sú malé prvky, ktoré by mali byť zohľadnené pri tréningu. Po prvé, podľa Sasha, ako dieťa mal tachykardiu, ktoré sa odohrali po operácii pred 10 rokmi. Pre mňa, ako tréner, to znamená jednu vec: je potrebné byť veľmi opatrný pri náročných pracovných úloh (skoky, šprinty). Po druhé, Sasha si sťažoval, že keď axiálne zaťaženie od vred v spodnej časti chrbta. V tomto prípade je nutné pochopiť, prečo sa to deje. Spýtal som sa, aby sa video a zase squat starostlivo kontrolované obrázky.
Foto na prvý pohľad zrejmé, že Sasha má kyfózy, to znamená, že zakrivenie hrudnej chrbtice s tvorbou malého hrb. Zároveň je malé predné panvovej naklonenie. Aj to môže byť ľahko vidieť na fotografiu a videu. Samozrejme, že je to v každom prípade nie ako diagnóza, ale len moja poznámka o niektorých funkcií systému Sašovým subjektom, u ktorého sa do práce. Viac informácií o panvového sklonu a školenie s rôznymi problémami s chrbtom, budem písať v nasledujúcich vydaniach.
Ďalším dôležitým bodom, keď hovoríme o obmedzenie - je to životný štýl a módu. Sasha denná rutina je pomerne jednoduché, takže som mal na výber, pokiaľ ide o počet a dĺžku tréningu. Stáva sa, že moji klienti majú len 2-3 dni voľno na školenie. Niekedy nie je čas na vlak po dlhú dobu, takže celý tréning trvá 40 minút, aby sa zahrial, s vlakom-vymývanie zmeny. Všeobecne platí, že životný štýl - je dôležitým predpokladom pri plánovaní tréningu.
Druhá - A požaduje, pokiaľ ide o školenia. Samozrejme, že som už v procese rokovaní o predstaviť, aký druh výcviku na výber, ale vždy pozorne načúvať želaniam študentov. Niekto, kto má rád trénovať na pálenie vo svaloch. Pokiaľ títo ľudia ponúkajú typickú powerlifting školenia, budú mať neustály pocit, že je nevýkonný. Existujú ľudia, ktorí naopak, horieť od mnogopovtornyh tréningu. Sú oveľa lepšie malopovtornye tréning. Pre viac informácií o tom, ako zistiť, čo píšete obavy, ja vám poviem.
Krok 3. stanovenie cieľov
Cieľom - je to vaša "chcem", a problém - to je "vôľa". Cieľom by malo byť úplne jasné. V skutočnosti ste sa testovanie hypotézy: ak tak urobíte, budete takhle.
Sasha a ja si stanovili veľmi ambiciózne, ale realistické ciele v jeho prípadu. Všeobecne platí, že je potrebné mať na pamäti, že rôzni ľudia majú rôzne vlastnosti, takže výsledky dvoch ľudí cvičenia sa môže pohybovať v rovnakom programe.
Krok 4. Voľba režimu tréningový
Tu dôležitú úlohu hrá všetky tieto veci a koučovanie intuíciu. V skutočnosti, keď tréner vyberie program, takzvaný vedecký odhad (vedecký odhad). Nikto v skutočnosti nemožno povedať, aký bude výsledok skončiť. Môžeme sa len pozerať a nastaviť pozdĺž cesty, takže individuálny program. Čím lepšie budete poznať svojho zákazníka, tým ľahšie je vyzdvihnúť svoj program diéty a cvičenia. Prečo dvojaký relácie tréning a aký je ich prínos, budem diskutovať o uvoľnení budúcnosti.
Krok 5. výber jedla
Tiež tu Nebudem zachádzať do detailov. Môžem len povedať, že:
Tréningy sú vždy pýtať jedlo.
Nikdy vice versa. Kalorický vždy určuje fyzickú aktivitu. Ak niekto ide na dvakrát týždenne, jóga, prečo robím to rovnaké množstvo kalórií ako krossfiteru?
Napriek tomu, že Sasha mala dva tréningy denne, kalórií stále pomerne nízka. To možno vysvetliť tým, že na začiatku jeho kalórie bola len asi tisíc penny. Avšak, Sasha námietka, že to bol len posledné dva týždne, a pred tým to bolo oveľa zábavnejšie. Napriek tomu som sa pozrel kalorickú hodnotu len do tej úrovne, aby bola zaistená jeho energiu pre daný objem tréningu. Je prirodzené, že do týždňa bude zvyšovať kalorickú potrebu. A ešte v príprave menu, zaplatil som zvláštnu pozornosť ich obľúbené a najmenej obľúbené jedlá.
Feta syr, pita chlieb, hrozno, cestoviny, banány - to je to, čo Sasha lásky, takže jesť cestoviny v potrave. S pridaním kalórií bude viac a banány a hrozno, a potom syr. Som obhajovať, že ponuka bola jednoduchá, ale celkom chutné. Aký to má zmysel sila sami nesolené kura, či potom ešte v tele, bude to kura rozpadne do svojich makronutrientov voliča. Ak je človek má rád hovädzie mäso, potom je to lepšie byť hovädzie mäso. Ak je osoba preferuje obilnín cestoviny, potom nech sú celozrnné cestoviny alebo cestoviny z tvrdej pšenice. To znamená, že pravdepodobnosť, že osoba bude v súlade s programom, oveľa vyšší.
V budúcom čísle sa budem diskutovať o tom, čo je tú výhodu, že tréning dvakrát denne, a kto sa priblíži podobný výcvik.
Tipy
Cvičenie týždenne, uvedomil som si, že poznám veľa nových a užitočných informácií o tréningu a výživy. Niekoľko zdrojov: v prvom rade - odporúčanie Tatiana, potom - vlastné pocity z procesu. Na konci každého článku sa budem stručne hovoriť o tom, čo užitočný Aj tento týždeň dozvedel.
- Niekoľko glycín tablety pred spaním na zlepšenie spánku a umožní vám spánku v kratšom čase.
- Telo sa postupne zvykne na jeho prevádzkovému zaťaženiu. Tam je pocit, že tieto dva postupy nie je limit.
- Pozorovať čas odpočinku medzi sériami - to je dôležité. Ťažké cvičenia k odpočinku viac v pľúcach menej.
- Lyžičku masla ovsených vločiek je to mnohokrát viac voňavá a trochu chutnejšie.
Ak chcete mať rovnaký program, ale nabrúsený sami, write tatiana. to tiež vedie vlastné blogKtorá dáva ďalšie rady. Pred druhého týždňa, čo by malo byť zložitejšie a zaujímavejšie.
Chcel by som vám povedať, o aký druh formáte Vás zaujíma článku: výstižnejší alebo dlhý príbeh. A povedz mi, že by ste chceli vidieť viac.