6 tipov pre tých, ktorí sa chystajú trenazhorku

Úspech v posilňovni, rovnako ako v každom aspekte života, prichádza s pochopením základov. Je módne skúsiť niečo nové, exotické, nezvyčajné, ale v podstate všetci pracovníci techniku ​​už dlho vynájdený. Layfhaker ponúk zoznámiť so základnými princípmi pre začiatočníkov, ktoré sú použiteľné v mnohých športoch. Nestrácajte čas diskutovať o "tomto chladnom nové športové doplnky" nie sú kladivom hlavu s vynikajúce stravovanie. Postupujte podľa nasledujúcich šiestich pravdy, a dostanete výsledok.

1. Sústrediť sa iba na dlhodobo

Väčšina ľudí si cvičenie, treba mať na pamäti nejaké krátkodobé ciele. To nie je úplne správny prístup. Viete, aký je rozdiel medzi krátkodobom i dlhodobom horizonte?

Vašou úlohou - nie stratiť / získať 10 kg za tri mesiace. Váš cieľ - obnoviť a pokúsiť sa udržať si svoje zdravie po celý zvyšok života.

Vašou úlohou - nie do 150 kg v bench presse. Vaším cieľom - byť chlap, ktorý nikdy neminie cvičenie.

Vašou úlohou - nie obetovať všetko pre dosiahnutie najlepších výsledkov pre jar. Váš cieľ - stať v oblasti športu v budúcom roku. A ešte športovejší cez rok.

Vyhnite sa uvažovanie o krátkodobé výsledky. Pozrite sa na veci vo väčšej miere, a všetky tieto priebežné výsledky prídu samy od seba.

Stop chovajúci ako zdravý životný štýl - to je niečo mimoriadne. Môžete chodiť do trenazhorku pravidelne. To je normálne. To nie je obeť. Nie povinnosť. To je normálne.

Zamerať sa na dlhodobo, ste na ceste všimnete pozitívne zmeny. Vidieť tieto výsledky, budete si uvedomiť, že všetko je v poriadku.

2. Musíte plánovať tréningy

Mnohí ľudia nemajú pravidelne, pretože sa snažia premýšľať o tom, čo si myslieť vôbec nie je nutné. Zakaždým, keď som prišiel do posilňovne nabudúce? Tu sú typické odrazom moderného človeka kazí:

Budem mať dostatok motivácie k vlaku, keď som sa vrátil domov po práci?

Budem mať dostatok voľného času na prácu sa dnes?

Budú mať silu vôle vstať čoskoro mať čas na všetko a na čas odísť do haly?

Ukazuje sa, že v dnešnej dobe pre výcvik musí byť nutne motivovať a inšpirovať. Čo tak prestať vnímať športu ako je oslobodený v každodennom živote a urobiť z neho súčasť života, ktorá je súčasťou vášho plánu na deň? Urobte si tréningový plán a sledovať ho. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý odlišuje nováčika z profesionálnej. To odlišuje človeka vhodný k veci vážne, zo snežienky, prichádza do posilňovne niekoľkokrát predtým, než na pláži sezónu.

Mnohí z tých, ktorí navštívia trenazhorku to urobiť trikrát týždenne. To je dosť. Takže pôjdem do posilňovne v utorok, štvrtok a sobotu. V sedem hodín večer. V sobotu je to možné a čoskoro. Tu je môj plán. Teraz už nemusíte premýšľať o voľbe deň pre tréning. Nechcem sedieť a čakať na príliv motivácie. Mám všetko naplánoval a návštevy trenazhorku napísané v pláne na deň. Rovnakým spôsobom, ako si vziať do doby účet cestovného do práce az práce. Je to veľmi jednoduché, a nie je nič zvláštne.

Tréningový plán sa stáva ešte dôležitejšie, keď spustenie ťažké obdobie v živote. Stáva sa to vo všetkom, je to súčasť nášho bytia. môžete mať Miss jeden tréning. Plán na vás po vynechaní tréningu pripomenúť nasledujúce. Bez plánu, môžete prebudiť s vedomím, že oni neboli v miestnosti po dobu štyroch týždňov.

Výstrelky život môže zablúdiť. Stáva sa to aj s profesionálnymi svetovými atlétmi. Pointa je, že stále vrátiť do tréningu. Minuli sme lekciu vo štvrtok kvôli práci? Podľa harmonogramu ďalšieho tréningu v sobotu. Uvidíme sa v hale.

Harmonogram bude ovládať váš život vám, nie je abstraktný úroveň vašej motivácie.

3. Zamerať sa na základné cviky

Príliš často v predsieni sú ľudia "skromné" postave, snaží sa izolovať čerpadla vonkajšiemu hlavy bicepsu v neprítomnosti bicepsu ako takých. Niečo z toho nemôže, a vôle, ale ako celok (najmä pre začiatočníkov), že je jednoduchá pravda: potrebné zamerať sa na najkomplexnejšie základných cvikov, vrátane práce, rovnako ako je to možné svalové skupiny. Blbec a blbec z nejakého dôvodu, a sú orientačné cvičenie v modernom vzpieranie (až 73, bolo viac bench press). To beží na celé telo. Len aby aspoň tieto dve cvičenia, dostanete neuveriteľné výsledky.

Ako základ môžeme odporučiť tieto cviky:

• bench press bar ležiace;
• mŕtvom;
• squat s barom;
• tlačiť;
• skok;
• pull-up;
• ups od podlahy;
• poklesy;
• twist na lis.

Prípadne, táto súprava môže byť doplnená radom niečo viac konkrétnych prevedení, ale treba mať na pamäti, sú: exotické izolované cvičenie, keď už dobre tvarované základňaTam svalovej hmoty a chcete dať mu správnu estetiku. Opäť si prečítajte vyššie uvedený príklad okolo bicepsu.

4. Haste je odpad

Pre mnoho ľudí "pracovných dobre" je veľmi intenzívny tréning a skúsenosti následnej bolesti svalov, alebo školenia na neúspech.

Mohlo by to byť chvályhodné. Túžba a ambície v tomto športe - v pohode, ale teraz bude užitočné stanoviť určité základné základy.

Prakticky všetci v publiku má tendenciu prísť tak rýchlo, ako je to možné obmedziť závažia, a to je veľmi veľká chyba. Na pôvodnej úrovni, je potrebné dať telu čas, aby zistili, či sa používa na nové aktivity pre seba, naučiť sa vysporiadať s postupne sa zvyšujúce zaťaženie. Urýchliť krôčik po krôčiku, a nebudete mať zranenia a bolesti.

Výcvik k neúspechu - dobrý spôsob, ako vyčerpať seba, ale nie vybudovať pevný základ v počiatočnom štádiu.

Na konci každého tréningu (a každého cvičenia), ktorá by mala zostať v sile na niekoľko ďalších opakovaní so zameraním zároveň na postupný, ale stálym pokrokom.

Tento princíp funguje v každom cvičení. Napríklad, vy zdvíhanie vzpieračská činka biceps. Na prvom tréningu musíte mať veľmi nízku hmotnosť. Naučte sa základné s cvičením, správnu techniku. C nízka hmotnosť Je ľahšie robiť. Budúci týždeň, mierne zvýšiť váhu. Ste stále bude ľahké, a to je v poriadku. Svaly, kĺby a väzy viac vám poďakujú.

Je to už niekoľko týždňov a stále zdvíhať závažia, že nedochádza k žiadnym problémom. Celú tú dobu, zvýšiť svoj potenciál. A v jednej z nasledujúcich týždňoch máte pocit, že stále sa zvyšujúce hmotnosti na bare bola daná na vás ťažké, ale vy sa s tým vyrovnať s istotou - je to na úkor nahromadené potenciál. A máte rezervu bezpečnosti a sily pre ďalší pokrok, pretože ste neurobili pred výpadkom (to znamená, že by mohla robiť viac opakovaní).

5. Postupne týždenné pokrok

V tomto momente je nutné vykonať zvláštny dôraz. Ľudia dôsledne chodiť do posilňovne, robiť rovnaké cvičenie s rovnakou hmotnosť a nemá pocit, že zvýšenie pevnosti. Existuje bežci, ktorí sa dopustia každý deň jogging v rovnakej vzdialenosti, ale nie súčasne dosiahnutie úspechu v stratu tukovej hmoty.

Vysvetliť podstatu tejto chyby môže byť jednoduchý myšlienkový experiment. Nachádzate sa v tichej miestnosti. Zrazu, ventilátor sa zapne. On je celkom hlučný a zvuk je veľmi nepríjemné pre vás. Ale čas beží, a zdá sa tak izoluje a hlasný zvuk je už vnímaná ako šum na pozadí. Skoro prestal ho všimnúť. Váš mozog na záver dodal: "Zdá sa, že to je normálne pre životné prostredie. Takže nebudem venovať veľkú pozornosť. "

V prípade prípravy to isté sa deje. bežal si 2 km. Na druhú stranu, 2 km. A znovu 2 km. Telo je presvedčený, že takýto náklad - je normou, a prispôsobuje juA celkom rýchlo. V zjednodušenom modeli, to znamená bez zohľadnenia zmien v účinníka, vymiznutie dynamiky vo výsledkoch fyzickej aktivity v stabilizácii telesnej hmotnosti a výkon elektrárne.

Chcete vidieť pokrok každý týždeň? Pokroku v tréningu každý týždeň.

Existuje veľa možností, ale jedno pravidlo: zvyšovať záťaž postupne. Nemôžete po dlhú dobu, aby bolo možné s hmotnosťou 10 kg činka týždenne. Váš potenciálny nebude mať čas pre vašu netrpezlivosť. Tým je zaistené pokrok nielen zvýšenie posunutie hmotnosti. Môžete zvýšiť počet opakovaní alebo prístupy. Môžete znížiť čas na odpočinok. Existuje veľa možností - Google povie.

6. Viesť si svoj tréningový denník

Skutočnosť, že sa môžete spoľahnúť, môžete ovládanie. Ako budete postupovať predchádzajúce pravidlo, ak si nemôžete spomenúť na čísla z posledného tréningu?

Tam býval notebook a pero. Teraz je tu Google Play a AppStore tisíce športových aplikácií pre upevnenie vzdelávaciu činnosť. Aplikácie sú dobré, že na základe zadaných údajov môže stavať vizuálne grafika, ktorá môže ktokoľvek ľahko sledovať svoj pokrok.

Akčný plán pre dnešný deň

• nájsť vo svojom okolí telocvični (asi viete pár, ale nejako som nemal čas ísť tam);
• založený na spôsobe prevádzky haly, aby zmenil svojho diára (tri dni v týždni po dobu 1,5–02:00 by malo stačiť);
• vyzbrojený blok a ceruzku alebo dať na kladá smartphone prípravy;
• Urobte si tréningový plán so zameraním na základné cviky;
• začať trénovať s malými váhami;
• postupne zvyšovať zaťaženie každý týždeň.

Veľa šťastia s vašou prácou von.