Ako sa zbaviť bolesti v dolnej časti chrbta: 8 jednoduchých cvikov
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Nebuďte leniví a nájsť aspoň 15 minút jednoduchých cvičení, ktoré pomôže v dolnej časti chrbta.
Cvičenie № 1. Natiahnutie podkolennej šľachy v stoji
Umiestnite jednu nohu na nízku stoličku alebo stojan - sa zmestí akýkoľvek objekt vo výške nie väčšej ako 15 cm, na ktorých sa môžete spoľahnúť. Dôraz na päty, prst trochu na seba. Začne pomalé zákruty na rovno nôh, kým nepocítite napätie v zadnej časti stehna. Držte túto pozíciu po dobu 15-30 sekúnd a zmena nohy. Pri naklonení potreba, aby sa ubezpečil, že noha, ktorá bola odstránená zákruty, tam bol ovisnuté v páse a ramenách je neberie servítky. to trikrát opakovať na každej nohe.
Prax je možné bez základne. Jednu nohu mierne ohnuté, iné spočíva na päty na podlahe, ponožky na, koleno nie je ohnutá. Mala pretiahnuť až k päte priamy nohu. ak mať úspechUchopte do rúk ponožky. Ďalšou možnosťou: všetky rovnaké, ale v rukách dotýkať narovnal kolená. Nakloniť mierne dopredu, kým nepocítite úsek vo nevráti. A pozerať sa na ramenách a v páse!
Cvičenie № 2. "Mačka a ťava"
Dostať dole na všetkých štyroch. Zamerať sa na kolená a narovnal ramenami. Dlane by mali byť priamo pod ramenami. Úplne uvoľniť chrbát a brucho (aj keď je to trochu malátny). Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Potom ohnúť chrbát a potom pozastaviť po dobu 5 sekúnd. Preveďte 10 opakovaní.
Cvičenie № 3. Súčasne zdvíhanie opačnú rúk a nôh
Toto cvičenie je pravdepodobne poznáte. Učí udržať rovnováhu a preťahuje svaly dolnej časti chrbta. Získajte na všetkých štyroch, dôraz na narovnal ramien, ruky sú priamo pod ramenami. brušné svaly a chrbtové svaly napäté. Vytiahnite ľavú ruku dopredu a súčasne zdvihnúť pravú nohu. Ruky a nohy musia byť na rovnakej úrovni. Držať je v tejto polohe po dobu 5 sekúnd, potom znížte pomaly. Urobiť to isté s druhou paží a nôh. Preveďte 10 opakovaní na každú stranu.
Cvičenie № 4. vzostup panvy
Ľahnite si na chrbát. Pokrčte nohy v klin, Chodidlá by mala byť na podlahe. Tlačte spodnej časti chrbta na zem, dotiahnuť vaše brušné svaly. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd a relaxáciu. Vykonať tri sady 10 krát.
Cvičenie № 5. Čiastočné lifting body
Ľahnite si na chrbát. Drepe, chodidlá na podlahe. Utiahnite vaše brušné svaly, bradu na prsiach tlače. Natiahnuť ruky pozdĺž tela a začnú stúpať nahor dopredu, až vaše ramená nepochádzajú z podlahy. Podržte po dobu 3 sekúnd a relaxáciu. Rukami v rovnakom čase by mal byť v jednej rovine s telom. Zdá sa, že ťahanie rukami k nohám. Vykonať tri sady po 10 opakovaniach. Počas cvičenia, nemajú zadržte dych. To je dôležité!
Sofistikovanejšie verzie - ruky pozdĺž tela, a na hlavách. Lakte by mali byť jasne oddelené do boku. A výhodne nie podporovať hlavu do dlaní: nechal svoje ruky sú okolo uší alebo chrámy.
Cvičenie № 6. Preťahovanie sedacie svaly
Ľahnite si na chrbát. Drepe, chodidlá na podlahe. Make členok jednej nohy ležal na druhej koleno. Dostať pod rukami a jemne utiahnite podpornú nohu na hrudi. Budete cítiť úsek v sedacích svalov, a prípadne do stehna nohy, ktorý bol obsadený na inom. Držte túto pozíciu po dobu 15-30 sekúnd a potom sa vráti do svojej pôvodnej. Vykonať tri sady na každej nohe.
Ako blízko k hrudníku, môžete vytiahnuť nohu, v závislosti na strie. Preto je lepšie robiť cvičenia opatrne, aby to najlepšie z partia.
Sofistikovanejšie verzie - nevyťahujte ohnuté nôh a narovnal a držal nohu.
Cvičenie № 7. siaha
Prosím, ľahnúť si na brucho a odpočívať po dobu 5 minút. Ak môžete ležať na podlahe po celú dobu a necíti bolesť zároveň - takže môžete pokračovať. Ak bolesť chrbta je príliš silný, dať malý vankúš pod brucho.
Cvičenie je tak trochu ako lev a kobry predstavovať, ale bez silného ohýbania dozadu. Výťah hornej časti tela zbrane, ohnuté v lakti. V tomto prípade predlaktia môže zostať na podlahe. Držte túto pozíciu po dobu 5 minút. Potom ľahnúť a odpočívať po dobu jednej minúty.
Druhýkrát vyšplhať o niečo vyššia, len na chvíľu vytrhol lakte na podlahe, a zase sa posadil. Preveďte štyri sady 10 týchto výstupoch. Medzi sériami odpočívať po dobu 2 minút, zatiaľ čo ležal na bruchu. Počas cvičenia času, postarať sa, že boky boli pritisnuté k podlahe.
Cvičenie № 8. bočné popruh
Ľahnite si na zem tak, aby sa ramená a nohy sú na rovnakom riadku. Zdvihnúť, oprel sa o lakeť. V tomto prípade by malo byť jasne pod ramenom. Zdvihnite boky od podlahy a pokúsiť sa udržať rovnováhu 15 sekúnd v tejto polohe. Potom sa vrátiť k pôvodnému. Opakujte to isté na druhej strane. Skúste postupne zvyšovať čas v súvahe až minútu. Ak tak urobíte cvičenie s pevnými nohami rovno, pokrčte kolená. Uhol medzi stehnami a kolenami sa ohýbal by mala byť asi 45 °.
Dávajte pozor, aby jednotka zostala v súlade s nohou. Nenechajte vrtieť panvicu.
So. Ak máte pocit, že ste sa posadil - vstať a ľahko roztlačíme. Často chodiť. vyskúšať práce stojace. Netrávi víkendy ležať na pohovke. Nájsť aspoň 15 minút pre jednoduché nabíjanie. A nezabudnite, že chrbtica - vašu podporu.
pozri tiež
- 12 ásany s bolesťou v krku a ramien →
- 7 dôvodov pre správne držanie tela →
- Ako rýchlo sa zbaviť bolesti chrbta →