5 diéty, ktoré potvrdili účinnosť vedcom
Vzdelávací Program Zdravotný Stav / / December 19, 2019
1. Atkinsonova diéta
Tento populárny low-carb diéta bola vyvinutá v roku 1960 kardiológ Robert Atkins (Robert C. Atkins). Strava sa skladá z niekoľkých fáz a jeho cieľom je zmeniť stravovacie návyky na zdravšie.
Čo je podstatou tejto diéty
Atkinsonova diéta nezahŕňa počítanie kalórií alebo ovládacia časť. Jediná vec, aby zvážila - gramy čistej sacharidov mínus vláknina.
Diéta je rozdelený do štyroch fáz:
- Prvá fáza je najprísnejšia, trvá najmenej dva týždne a umožní stratiť 3-4 kg. V tomto okamihu, znížite množstvo sacharidov až 20 gramov denne, s 12-15 g z nich dostať von zo zeleniny. Budete konzumovať veľké množstvo bielkoviny z hydiny, mäso, ryby a morské plody, vajcia, syr, teda úplne vylúčiť ovocie, sladké pečivo, cestoviny, obilniny, orechy. Musíte sa vzdať alkoholu a piť osem pohárov vody denne.
- Budete aj naďalej konzumovať 12-15 gramov sacharidov zo zeleniny a drž sa ďalej od cukru, ale postupne vracať niektoré živiny bohaté potraviny: orechy, semená a plody. Schudnúť a ísť do ďalšej fázy len vtedy, keď je vaším cieľom zostať okolo 4,5 kg.
- Budete postupne vstúpiť skôr zakázané potraviny v ponuke: ovocie, škrobnatých zeleniny, celozrnných výrobkov. Môžete pridať 10 gramov sacharidov. Ale ak začnete znovu priberanie na váhe, aby sa vrátiť k normálu v '20 V tejto fáze by ste zostať, kým nedosiahnete ideálnu váhu.
- Povolené žiadne potraviny, ale aj naďalej držať sa zásady diétu. Ak začnete priberať na váhe, sa vrátiť k predchádzajúcej fázy.
To, čo hovorí veda
V roku 2007 na Stanford University skúmalPorovnanie Atkins, Zone, Ornish a učiť sa diéty pre zmenu hmotnosti a súvisiacich rizikových faktorov u obéznych žien pred menopauzou: A TO Z Chudnutie Štúdia: randomizovanej štúdii účinnosť štyroch populárnych diét: Atkins, Ornish, "zóny" a učiť sa (s nízkym obsahom tukov). Po 12 mesiacoch Atkins Diéta stratila 4,7 kg diéta UČIŤ - 2,6 kg, je Ornish strava - 2,2 kg, na diéte "zóny" - 1,6 kg.
Všeobecne platí, že mnoho štúdií potvrdzujú výhody a účinnosť low-carb diet. Napríklad nedávna vedecká prehľad šiestich štúdií ukázala,S nízkym glykemickým indexom, alebo nízke zaťaženie diéty glykemickým k nadváhe a obeziteŽe strava s nízkym glykemickým indexom, alebo s nízkym glykemickým zaťaženie umožňujú spáliť v priemere na kilogram viac ako ostatní, pozitívny vplyv na telesnej hmotnosti, tuku a cholesterol.
Iná štúdia zistila,Diéty s vysokými alebo nízkymi obsah bielkovín a glykemický index pre Weight-Loss ÚdržbaŽe strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym glykemickým indexom prispievajú údržba váhy.
budúce zle
článokAtkins Diéta: Čo je za nárokov? Online Mayo Clinic varuje, že strava s prudkým znížením množstva sacharidov môžu mať tieto nežiaduce účinky:
- Bolesti hlavy.
- Závraty.
- Slabosť.
- Zápcha.
Atkinsonova diéta nie je vhodný pre ľudí s ochorením obličiek pre ženy počas tehotenstva a dojčenia, rovnako ako ľudia s vysokou fyzickou námahou.
Ako schudnúť rýchlo a nepoškodzujú zdravie: vedecký prístup →
2. Paleodieta
V roku 2013 paleodieta sa stal jedným z najpopulárnejších na svete, hoci niektorí odborníci na výživu stále nepanuje zhoda o užitočnosti strave alebo nie.
Čo je podstatou tejto diéty
Paleodieta Je založený na produkty, ktoré vyživujú našich predkov ešte pred vznikom poľnohospodárstva.
diéta zástancovia tvrdia, že aj napriek tisíc rokov, ktoré uplynuli od tej doby, ľudské telo je stále najlepšie vyrovnať sa s jedlom lovcov a zberačov.
V ponuke sú mäso, ryby, vajcia, zeleninu a ovocie, orechy (okrem arašidov) a semená. V ideálnom prípade, musí byť mäso zo zvierat chovaných v prírodných podmienkach bez použitia špeciálneho krmiva. Tiež dobrá hra.
Diéta eliminuje cukor, škrobové zeleninu, mliečne výrobky a obilie, oleje (okrem olivového za studena lisovaný olej, avokádo a orech), fazuľa, čaj, káva, nealkoholické a alkoholické nápoje, ovocné šťavy.
To, čo hovorí veda
V roku 2007 vedci porovnaliPaleolit strava zlepšuje glukózovú toleranciu viac ako stredomorské diéty, ako u jedincov s ischemickou chorobou srdca účinok Paleo a stredomorskej diéty bez obmedzenia kalórií.
Po 12 týždňoch na paleodiete ľudí znížila v priemere o 5 kg (v Stredomorí - 3,8 kg) stratil 5,6 cm v páse (druhá skupina - 2,9 cm). V priemere ľudia z paleogruppy spotrebovanej na deň 451 kcal nižšia ako u kontrolnej skupiny, a bez akýchkoľvek obmedzení. Okrem toho, že sa vrátili do normálnej hladiny cukru v krvi.
Výhody údaj bol potvrdený v štúdii,Blahodarné účinky na paleolitické stravy na rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení u cukrovky typu 2: randomizovaná cross-over pilotné štúdie 2009. Do troch mesiacov, jedna skupina dodržiavané paleodiety, ostatné - obvyklú stravu pre diabetikov. V dôsledku toho sa prvý klesol na 3 kg viac než to druhé.
Je tiež zaujímavé, dlhodobej štúdiiDlhodobé účinky paleolitu typu diéty u obéznych žien po menopauze: 2-ročnej randomizovanej štúdii 2014. Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín: v posledných dvoch rokoch sám držaných paleodiety, iní - high-sacharidov diéta s nízkym obsahom tuku. Skupina na paleodiete stratil viac tuku, predovšetkým brucha, 6, 12 a 18 mesiacov.
budúce zle
Odborníci na výživu hovoria mnoho potenciálnych rizík paleodiety, vrátane:
- Nedostatok vápnika v dôsledku absencie mliečnych výrobkov.
- Zhoršenie obličiek v dôsledku konzumácie veľkého množstva bielkovín a nasýtených tukov.
- Zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení v dôsledku konzumácie veľkého množstva mäsa.
Avšak, aj napriek možné negatívne účinky diéty, neexistujú žiadne štúdie preukazujúce zjavnou ujmu na zdraví.
Ako schudnúť v uplynulom mesiaci: návod na obsluhu →
3. vegánskej strave
Pod pojmom "vegan" sa objavil v roku 1944 vďaka skupine vegetariánov, vegánov tvoria spoločnosť. Rozhodli sa zastaviť využitie zvierat v akejkoľvek forme a vzdať nielen mäso, ale aj z vajec a mliečnych výrobkov.
Čo je podstatou tejto diéty
Vegánskej strave neobsahuje mäso, hydina, ryby a morské plody, vajcia, mliečne výrobky, rovnako ako jedlá, ktoré môže obsahovať ingrediencie zvierat: želatínu, kazeín, kyselinu mliečnu.
Bylinné produkty sú konzumované bez akýchkoľvek obmedzení. Vegáni jedia fazuľa, tofu, orechy, semená, zelenina a ovocie, piť kokosové a mandľové mlieko.
To, čo hovorí veda
randomizovanej štúdiiMulticentrická randomizovaná kontrolovaná štúdia výživového programu rastlinnej báze na zníženie telesnej hmotnosti a kardiovaskulárne riziko v podnikovom prostredí: štúdie Geico 2013 ukázal, že vegánska strava s nízkym obsahom tuku môže významne znížiť hmotnosť.
Po 18 týždňoch štúdie stanú vegánov, umiestnených v priemere 4,3 kg, a ľud kontrolnej skupiny - 0,1 kg. Tiež prvý znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Podobné výsledky boli získané vedcaÚčinky nízkym obsahom tuku, rastlinného pôvodu diétne intervencie a na telesnej hmotnosti, metabolizmus a citlivosť na inzulín v roku 2005. Po 14 týždňoch, ľudia, ktorí odmietajú, aby produkty živočíšneho pôvodu, zbavil 5,8 kg, a ľudia, nahrádzať nasýtené tuky sa sacharidy (NCEP diéta) - 3,8 kg. Vegáni tiež stratil viac centimetrov v páse.
štúdia dvojročnáDvojročnej randomizovanej chudnutie štúdii porovnávajúcej vegánskej stravy miernejší nízkotučnú diétu, Dokončený v roku 2007, tiež potvrdila účinnosť vegánskej stravy pre chudnutie. 64 žien s nadváhou alebo prilepené na vegánskej strave, alebo NCEP strave. Výsledkom je, že o rok neskôr sme vegáni zhodený 4,9 kg, a účastníci na diéte NCEP - 1,8 kg. Po dvoch rokoch chudnutie vo vegánskej skupine bola 3,1 kg, zatiaľ čo v skupine NCEP - 0,8 kg.
Ale v roku 2015, vedci porovnaliPorovnávacia účinnosť stravy na báze rastlín na chudnutie: randomizovanej kontrolovanej štúdii s piatich rôznych diét Účinnosť vegánskej, vegetariánskej, pesketarianskoy (môžete ryby a morské plody), semivegetarianskoy (môžete nielen červené mäso) a non-vegetariánska strava pre redukciu váhy. V dôsledku toho sa za šesť mesiacov vegánov znížila v priemere o 7,5% telesnej hmotnosti - viac ako všetky ostatné.
budúce zle
Hlavné nebezpečenstvo, že vegánskej strave - nedostatok vitamínu B12, ktorý je nevyhnutný pre ľudské zdravie a odvodené od živočíšnych produktov.
B12 môže viesť k anémii, chronická únava, depresia. Okrem toho štúdieJe nedostatok vitamínu B12 rizikovým faktorom pre vznik kardiovaskulárnych ochorení u vegetariánov? 2015 ukázali, že nedostatok tohto vitamínu zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení u vegetariánov. Preto s výhradou vegánskej strave sa odporúča, aby sa doplniť B12.
Čo sa týka bielkovín, to je celkom možné získať z produktov zeleninový.
4. Stredomorská strava s obmedzením kalórií
Na rozdiel od rýchlych diét, ako je grapefruit, Stredomorie nemôže pochváliť rýchle výsledky. Avšak, to je oveľa efektívnejšie v dlhodobom horizonte a pomáha udržiavať nielen hmotnosť, ale aj zdravie. Okrem toho, v súlade s touto diétou jednoduchšie a zábavnejšie, ktorý tiež ovplyvňuje jeho účinnosť.
Čo je podstatou tejto diéty
Tu sú základné princípy stredomorskej stravy:
- Základom stravy sú ovocie a zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, syr a jogurt. Tieto potraviny môžu byť konzumované každý deň.
- Maslo sa nahrádza olív a repka.
- Červené mäso, vajcia a sladkosti jesť čo najmenej, a môže byť úplne vylúčené zo stravy.
- Ryby a hydinu by mali byť konzumované najmenej dvakrát týždenne.
- V deň, kedy je potrebné vypiť šesť pohárov vody. Niekedy môžete piť červené víno.
- Je potrebné pridať trochu cvičenia.
To, čo hovorí veda
Väčšina diétnych štúdií stredomorských pokiaľ ide o ich prínosu pre zdravie srdca. Napríklad Dr. Ramon Estruh (Ramón Estruch) priťahovaný k svojej päťročnej štúdiePrimárna prevencia kardiovaskulárnych ochorení s Stredomorská strava 7447 ľudí a preukázal, že riziko mŕtvice a srdcových ochorení u ľudí na stredomorskej stravy zníži o 28-30% v porovnaní s ľuďmi, na diétu s nízkym obsahom tuku.
Hoci je stredomorská strava sa častejšie používa na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, je efektívny pre chudnutie, a to najmä v dlhodobom horizonte. To potvrdzuje aj množstvo štúdiíChudnutie s nízkym obsahom sacharidov, Stredomoria, alebo s nízkym obsahom tuku Diéta, Účinok stredomorskom štýle Diéta na endoteliálny dysfunkcie a markerov zápal ciev v metabolického syndrómu, Účinky stredomorskom štýle diéty o potrebe antihyperglykemické liekovej terapie u pacientov s novo diagnostikovanou diabetom 2. typu: randomizovanej štúdii.
Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií ukázala,Stredomorská strava a chudnutie: meta-analýzu randomizovanej kontrolovanej štúdieŽe stredomorská strava môže byť užitočným nástrojom pre chudnutie, a to najmä ak ste znížiť späť na kalorický príjem.
5. Ornish diéta
Je to diéta s nízkym obsahom tuku, vynašiel Dean Ornish (Dean Ornish), profesor medicíny na univerzite v Kalifornii. Jeho cieľom je zlepšiť zdravie srdca, ako sa zbaviť nadváhy, znižuje hladinu cholesterolu a krvný tlak.
Čo je podstatou tejto diéty
Hlavným pravidlom Ornish strava - tuk by nemal prekročiť 10% z celkového počtu kalórií. Zároveň sa odporúča vylúčiť mäso a ryby, maslo a margarín, olivy, avokádo, slnečnicové semená, orechy, mastné mliečne výrobky, cukrovinky a alkohol.
Strava môže byť prítomných s nízkym obsahom tuku mliečne výrobky, vaječné bielky, nízkotučné sušienky. Bez obmedzenia je možné konzumovať strukoviny, ovocie, obilia a zeleniny.
V kombinácii s diétou, Ornish radia cvičenie (minimálne 30 minút päť dní v týždni, alebo 60 minút tri dni v týždni), zvládať stres pomocou jogy a meditácie, a trávenie času s blízkymi ľudí.
8 najlepších cvičenie pre chudnutie →
To, čo hovorí veda
študovaťIntenzívne zmeny životného štýlu pre obrátenie ischemickou chorobou srdca Ornish, uverejnenej v časopise Journal of American Medical Association v roku 1998 ukázala, že ľudia, držať sa svojej strave, pre rok stratil 10 kg, a potom, čo podporil päť rokov hmotnosti 5 kg je odlišný od originál.
Vo vyššie uvedenom štúdie Stanford University, ľudia, ktorí sedia na diétu Ornish, po dobu jedného roka stratil v priemere o 2,2 kg. Avšak, Dr Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) v roku 2005, získal ďalšie výsledkyPorovnanie Atkins, Ornish, Weight Watchers a Zone diéty pre chudnutie a srdcové choroby znižovanie rizika. V priebehu roka, predmety na Ornish diéty stratili 3,3-7,3 kg, a tí, ktorí dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.
budúce zle
Ako je prípad s vegánskej strave, ľudia na diétu Ornish môžu trpieť nedostatkom bielkovín a vitamínu B12. Z tohto dôvodu je nutné, aby sa tento vitamín v doplnkoch a často obsahujú v strave bôby sú bohaté na rastlinné bielkoviny.
Non-zjavnej príčiny obezity a návyky, ktoré vám pomôžu schudnúť →
Čo to znamená
Ako môžete vidieť, všetky diéty sú veľmi rozdielne. Atkinsonova diéta obmedzuje sacharidy, Ornish - tuky. Paleodieta dôraz na mäso a vegánskej mäsa úplne eliminuje. Kým vedecké štúdie potvrdzujú výhody a účinnosť týchto diét. A to je jednoducho úžasné!
Vyberte si stravu, ktorá sa vás nútiť, aby sa vzdali svoje obľúbené potraviny. nemôžu žiť bez mäsa, vyberte alebo Paleo diéta Atkins. Miluje cestoviny, sa stal vegan, alebo palicu stredomorskej stravy. Pokiaľ ľahko obísť bez tučných jedál, bude Ornish diéta vám pomôže schudnúť.