Ako schudnúť v uplynulom mesiaci: Návod na obsluhu
Vzdelávací Program Zdravotný Stav / / December 19, 2019
5 železnej pravidlá najbližších 30 dní
piť vodu
Vypiť 1,5-2 litre za deň vody, okrem čaju, kávy, ovocné kompóty a pitie jogurt. Začínajú každé ráno s čistou pohár vody. Vezmite fľašu s vodou na prácu a dať vedľa seba, a nie zabudnúť na pitie. Len pár dní to bude ísť do zvyku. Ale nezabudnite, že môžete po jedle vypiť aspoň jednu hodinu.
jesť správne
Odstrániť zo svojho jedálnička sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie, mastné, vyprážané potraviny. To všetko by malo nahradiť ovocie, zapečené pokrmy a vitamínové šalátov. Ak nie je sladké bude celkom smutné, povolené jesť kúsok horkej čokolády. A áno, ísť do obchodu práve nasýtený. Na lačný žalúdok, riskujete pokušeniu potravín, čo je v rozpore so zásadami správnej výživy.
mode Follow
Raňajky, obedy a ľahké večere by mala spadať súčasne. Medzi hlavnými jedlami, vložte sústo: proteínové tyčinky, Sušené ovocie, domáce jogurty, diétne chlieb, nízkotučný syr, ovocie a zelenina. Takže telo je, aby nepodliehali panike a snažia sa zásobiť na tuk pre budúce využitie.
Správne chudnutie - kilogram týždenne. To je 4 kg za mesiac. Áno, budete chudnúť pomaly, ale čoskoro písať. A to je veľké plus.
hlava
Ak nemáte cvičenie v špecializovaných kluboch, snaží sa chodiť každú noc a deň, na vykonávanie určitých cvičenie doma program. Nezdržujte na pracovisku. Každých 20-30 minút, vstať a chodiť do kancelárie. Keď sa pohybujete, telo prichádza k životu, zbaviť sa nadbytočné zásoby, a je obohatený kyslíkom.
Zmerajte svoje nastavenia a zabudnúť na to, že budete chudnúť
Dajte si inštaláciu, ktoré ste prešiel k zdravému životnému štýlu, ktorý vám pomôže stať sa viac dokonalé. Teraz spracovávať a udržiavať pozitívny postoj. Vyfotografovať, vážiť a merať základné parametre tele pred začiatkom kurzu, zhodnotiť výsledky svojho úsilia.
kondičný program
Môžete robiť cvičenia každý druhý deň, takže telo má čas na zotavenie. Tréning je vhodný pre ženy aj mužov.
Po prvé, urobiť warm-up: ľahký jogging na mieste, trup vpravo a vľavo, drepu (10-15 krát) a ľubovoľných Mahi rúk.
Potom choď do hlavného tréningu. Spočiatku, každý cvičenie sa vykonáva v 2-3 sad 10-20 opakovaniach. Pauza medzi sety nie viac ako dve minúty. Postupného zvyšovania záťaže.
Sťahovať týždenný blok programu →
čerpacie jednotky lis
1. Klasické trupu ups
Východisková poloha - ležiaci na chrbte. Hands zabezpečiť za hlavou alebo hrudníka. Lakte od seba. Nohy mierne ohýbať v kolenách pod uhlom 45-60 stupňov a zdvihnite podlahu.
Teraz sa začínajú dvíhať hlavu. Presunutím bradu k hrudníku. Dosiahnu maximálne možné pre vás bod a návrat do východiskovej polohy. Ak je problematické skĺznuť k pohovke a nechať sa do neho nôh. No, alebo len pokrčte nohy v uhle 90 stupňov.
2. bočné popruh
Ľahnite si na jednej strane opierať o lakeť. Potom zdvihnite telo tak, aby sa dosiahlo úplne priamku bez prehýbanie a vypuklé časti. V tomto prípade by ste nemali cítiť bolesť, len tlak. Robiť cvičenia, ktoré potrebujete na každej strane zase.
keď lata Prvýkrát sa odporúča začať s krátkym cvičenie - nie dlhšie ako 30 sekúnd. Doba by mala byť postupne zvyšovaná.
3. metaná
Ľahnite si na zem, pokrčte kolená. Pomaly zdvihnite telo a začnú krútiť na jednu stranu, potom na druhú. Pokúsiť sa dotknúť opačný lakeť kolená.
V najnižšom mieste nejde úplne späť. Držať dva palce od podlahy. Takže budete mať napätie vo svaloch a efektivitu ich práce prostredníctvom. Uistite sa, aby vaše ruky za hlavu.
4. toy loď
Ležal na bruchu, zdvihnite hrudník a natiahol nohy tak vysoko, ako je to možné. Ruky v túto chvíľu ležať pozdĺž tela. Potom natiahnuť ruky dopredu a po dobu piatich hlbokých nádychov obchodov prijatej polohy. Vrátiť ruky za chrbát, uchopiť členky a skúste trochu hojdačka tam a späť.
Čerpacie jednotky zadok a boky
1. panvicu ups
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a dal ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Na výdych lift boky až do maximálneho bodu (obvykle vytvára silné svalové napätie). V tomto okamihu je potrebné opraviť niekoľko sekúnd. Váš chrbát by mala zostať na rovnakej priamke. Na nádych pomaly vráťte do východiskovej polohy.
2. Mahi nohy späť
Dostať na kolená a položte predlaktia na podlahe. Zadná strana je hladká, mierne ustúpila do chrbta, čo tešiť. Ďalej nádych a presunúť jednu nohu späť, ktorým sa to na vrchole po dobu niekoľkých sekúnd. Pri výdychu, vráťte sa do východiskovej pozície.
3. prinášať hip
Ľahnite si na pravej strane, oprieť svoju pravú ruku na podlahe, ľavú kladený na páse alebo na podlahe. Pravú nohu rovno, vľavo ohnuté v uhle 90 stupňov. Prst pravej nohy pretiahnuť a zdvihnite do najvyšší bod. Potom sa vráťte nohu do pôvodnej polohy.
Cvičenie by malo byť vykonané na obe nohy.
4. drepy
Stojte rameno šírka seba, paže natiahnuté dopredu. Začína pomaly squat. Znížiť zadok, ako keby po tom, čo ste si stoličku, na ktorej sa posadiť, teda do okamihu, kedy boky Sú rovnobežné s podlahou. Teraz sa pomaly stúpať, controlling každý pohyb.
Blokové výložník svaly
1. Push-up na jednej nohe
Dostať na kolená. Prosím, prestať klamať, položil ruky pod hornej časti hrudníka. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť o niečo väčšiu šírku rameno. Od najnižšieho bodu tela začína stúpať, opierajúc sa o ruky a kolená, ale majte nohu na váhe a vytiahnite ju. Stlačte a zadok sú napäté. Pokiaľ to ide ťažko, môžete robiť kliky na nohy ohnuté v kolenách.
2. horolezec
Urobiť na brvno. Telo by malo byť akýmsi priamke, tlač a zadok sú napäté. Ohnite pravú nohu v kolene a vytiahnuť do hrude. Dosadať na podlahu s päte, a potom sa vrátiť nohu do pôvodnej polohy. Opakujte to isté s druhou nohou.
preťahovanie blok
Tento prístroj môže byť zmenený tým, že pridá množstvo cvičení pre neho preťahovanie pred a po tréningu.
1. motýľ
Sadnite si na zem, pokrčte kolená, a tlačiť jednej nohy na druhú. Kolená von a položil ruky na ne. Jemným tlakom na ne, tlačiť kolená na zem a snažil sa, aby tesný kontakt cez vonkajší povrch nôh. Podržte po dobu 10-15 sekúnd a zmierniť tlak.
2. Pharaoh
Posaďte sa na podložku, vytiahnite pravú nohu a ohnúť ľavé koleno a hodiť pravice. Potom otočiť trup doľava a umiestniť svoje lakeť pravej ruky do ľavej koleno. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
3. mačka
Získajte na všetkých štyroch, zhrbení bojuje. Udržujte pozíciu prijatú 15 sekúnd. Potom oblúk chrbát a pozerať sa. Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd.
4. Jazde na zadnej strane
Ležal na chrbte, nohy ohnuté, pokúsiť sa dostať bradu ku kolenám, a kolená - až k brade. V tomto hojdanie, nohy omotané okolo ruky. Takže pretiahnuť všetky časti chrbtice.
Cvičenie sa odporúča vykonávať každý deň. Je vhodné, toľkokrát, koľkokrát, ako ste veku.
Všetky cvičenia sa vykonávajú vedome. Snažte sa cítiť, ako napäté svaly a práce. Neponáhľajte. Ak ste unavení, doprajte si pauzu 5 minút, chodiť do miestnosti, odpil čistou vodou a ďalšom vzdelávaní.
Po škole sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, namočte niekoľko minút nehybne obnoviť dýchanie. Úsmev a chváliť sami. Dnes ste sa stal ešte krajšia!
Tiež sa snaží toto cvičenie:
Menu po dobu jedného mesiaca
Ak chcete schudnúť v uplynulom mesiaci, je nutné krmivo frakčnej, vyvážené a kvalitné využitie produktov. V žiadnom prípade nie rýchlo, ale nie prejedať.
K tomu, sústrediť sa na chuť jedla, jeho arómu, konzistenciu. Jedzte pomaly a zamyslene, bez rozptyľovania televízie, počítača alebo knihy. Takto si musia byť naplnené s menším množstvom potravy.
Prejedanie - je to celkom rušenie stres a úzkosť jasných emócií. Skúste tak rozmanité ako možné stráviť voľný čas. Zoznámte sa s priateľmi, premýšľať o svoje obľúbené hobby. Po dni, skúste relaxovať, kúpať sa, uvoľniť myšlienky a sústrediť sa na blízke.
Layfhaker ponúka osem možnosti pre každého jedla. Kombinovať, ako chcete. Ale pamätajte si niekoľko pravidiel:
- Soľ je lepšie vylúčiť zo stravy alebo znížiť objem jeho spotreby. Soľ zadržiava vodu, a tým zabraňuje telo odstránenie toxínov.
- Obchody omáčky s vysokým obsahom kalórií a obsahujú veľa umelých prísad a korenie môže stimulovať chuť do jedla. Preto je lepšie variť pre seba a omáčkya korenie.
- Čo sa týka nápojov, navyše k čistej vode, dať prednosť zeleného čaju, zeleninové a ovocné šťavy. Obmedzte príjem kávových nápojov (latté, cappuccino, atď), nákup šťavy a čaju s cukrom.
- Pamätajte, že alkohol - to je high-kalorické nápoje, chutný. Prípustné vypiť pol pohára dobrého vína raz týždenne.
raňajky
- Ovsené vločky a niektoré sušené ovocie, nízkotučné mlieko a ovocie.
- Zeleninový šalát s olivovým olejom. Hot sendvič z celozrnného chleba.
- Kasha ovsené vločky s hrozienkami s lyžicou.
- Varené pohánky s lyžicou rastlinného oleja.
- Praženicu, paradajky veľký sendvič so syrom a čiernym chlebom.
- Nízkotučný tvaroh, zmiešaný s petržlen, reďkovky a zelenej.
- Pohánka s vareným kuracím mäsom, šalát.
- Nízkotučný tvaroh, zmieša v mixéri s banánom.
prvý desiatu
- Ovocie alebo sušienky so syrom.
- Nízkotučný tvaroh, čerstvé alebo mrazené jahody.
- Jeden šálka jogurtu (1% tuku) a dve obilia chleba.
- Jedno jablko, s nízkym obsahom tuku tvaroh.
- Ovocie alebo sušienky so syrom.
- Nízkotučný syr a diétne chlieb.
- Jeden vareným vajcom a pohár zeleninovej šťavy.
- Mozzarella, zrelých paradajok s bazalkou.
obed
- Polievka s kuracím mäsom a zeleninou. Nasekané paradajky, uhorky, papriky, cibule a šalát s olivovým olejom.
- Brokolica, pečené tresky. Čerstvý šalát.
- Varené, dusené alebo pečené kuracie prsia bez kože s varenou ryžou. Ľahký zeleninový šalát.
- Teľacie so zemiakmi v pare. Paradajkami a syrom.
- Dusené alebo varené mäso. Šalát so zelenou cibuľkou, paradajkami a olivami, pokvapkané citrónovou šťavou.
- Vegetariánska polievka s chlebom lomtom druhoradý. Zeleninový šalát, oblečený s olivovým olejom.
- Lean ryby, grilované a varené zemiakov. Šalátové zelenina, ochutené citrónovou šťavou
- Dusená pečeň s prílohou pohánky. Zeleniny krájanie.
druhý desiatu
- Jeden sklo jogurt (2,5% tuku), a dve obilia chleba.
- Ovsené sušienky, zelený čaj.
- Biely jogurt (1,5% tuku) diéta chleba.
- Nízkotučný tvaroh s medom.
- Nízkokalorický jogurt, niektoré ovsené sušienky.
- Varené vajcia, paradajky.
- Jogurt s čiernym chlebom.
- Poháre jogurtové nápoje.
večera
- Restované papriky plnené hnedú ryžou a mletého hovädzieho mäsa. Cherry paradajkami s mäkkým syrom a trochou zelene.
- Rybie filé ozdobené zeleninou. Prírodný jogurt.
- Grilované alebo dusené s nízkym obsahom tuku rýb. Šalátové zelenina, ochutené citrónovou šťavou.
- Salmon s prílohou ryže. Plátky paradajok.
- omeleta dvoch proteínov s nízkotučným mliekom, paradajka a jarnou cibuľkou.
- Kastról so syrom, chudého hovädzieho mäsa a zeleniny. Sendvičový chlieb druhá akosť a ružové lososa.
- Dusená ryba. Šalátové zelenina, ochutené citrónovou šťavou.
- Dusené alebo pečené mäso. Čerstvý šalát.
Dôslednom dodržiavaní menu a robí telesné cvičenie, môžete stratiť 2-4 kg. Melódie, teraz zdravý životný štýl, je oveľa uvoľnenejší postoj k stresovým situáciám - vaša krédo. Milovať sami seba a byť zdravá!