Ako trénovať, aby sa nestala vrak za posledných 40 rokov

Vzhľadom k tomu, telo sa mení s vekom

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa vaše telo, aby sa viac a viac frustrujúce vek pre vás.

Svaly stanú menej

Po 30 rokoch fyzicky neaktívnych ľudí strácaSarkopenia so starnutím 3-5% svalovej hmoty za desať rokov po dosiahnutí veku 50 a ešte viac - až o 15%Sila a svalová hmota strata pri procese starnutia. Vek a silu strata po dobu 10 rokov.

Tlustý - viac

Svaly spotrebujú veľké množstvo kalórií, a keď oni sú stále menšie, prebytok energie sa premení tuk. Okrem toho, testosterón klesá s vekomVek Trendy v úrovni sérového testosterónu a ďalších hormónov v mužov stredného veku: Pozdĺžne Výsledky z Massachusetts Male Aging Study, Testosterón u žien, klinický význam, Čo tiež prispieva kVplyv testosterónu na brušnej tukového tkaniva u mužov. priberanie na váhe.

Telo ako celok je starnúci

S vekom, zníženouOxidačný kapacity a zrenia v ľudskom svale. počet a hustota mitochondrií - elektrárne našich bunkách - a ich schopnosť produkovať energiu. Kvôli tomuto utrpeniustarnutie Mitochondrie svalov, srdca, mozgu, pečene a ďalších orgánov.

Spustiť spoločné problémy

To zvyšuje riziko vzniku osteoartrózyZmeny súvisiace s vekom v chrupavke a osteoartritída. - choroby kĺbovej chrupavky. Chrupavka riedenie existujú bolesť a stuhnutosť.

Tam je kognitívne pokles

zhoršujúceBRAIN FUEL metabolizmus, starnutie a Alzheimerovej chorobe metabolizmus glukózy v mozgu. Prestáva dostávať správne množstvo paliva a začne fungovať horšie.

Všetky vyššie uvedené príznaky starobe môže byť prekonaná v rámci tréningu.

Ako sa robí tak dlho nedostane starý

Vyberte si vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Tento typ tréningu, v ktorom sa striedajú obdobia vysokej a nízkej intenzity. Napríklad jedna minúta vykonávate cvičenie tak rýchlo, ako je to možné, a ďalšie minúty odpočinúť, alebo pokračuje v pohybe, ale v pokojnom tempe.

Na úrovni HIIT vnemy - to je, keď srdcové búši v krku, dusenie ty a ty naozaj ťažké. Ale také utrpenie nie je márne, pretože HIIT pracuje na niekoľkých frontoch:

1. máAko cvičenie - intervalový tréning najmä - pomáha svojej mitochondrie odvrátiť starobe anti-aging účinok na bunkovej úrovni. Dvanásť týždňov riadnych zasadnutí HIIT zvyšuje schopnosť mitochondrií na výrobu energie na 49-69%. A čím starší človek, tým väčší pozitívny efekt. Vedci sa domnievajú, že ak HIIT majú vplyv na mitochondriách svalových buniek, môžu zvýšiť ich účinnosť v bunkách iných orgánov.
2. To chráni pred osteoartrózou. Keďže je jedným z dôvodov,Zmeny súvisiace s vekom v chrupavke a osteoartritída. Artróza je dysfunkcia mitochondrií, HIIT je vynikajúcou prevenciou ochorenia.
3. Chráni proti diabetu a obezity v dôsledku väčšej citlivosti na inzulín.
4. Pomáha budovať svalovú hmotu a znížiť hmotnosť, čo zvyšujeHIIT vyrába zvýšenie svalovej sily a voľného testosterónu v mužských športovcov majstrov voľný testosterón.
5. To podporuje kognitívne schopnosti. Intervalový tréning zlepšuje metabolizmus glukózy v mozgu - v oblastiach, ktoré sú postihnuté u Alzheimerovej choroby. To znamená, že znižujúZvýšená Brain vychytávania glukózy po 12 týždňoch Aerobic vysoko intenzívny intervalový tréning u mladých aj starších dospelých. riziko úbytku kognitívnych funkcií u starších ľudí.

Zapojiť sa do intenzívneho intervalového tréningu aspoň dvakrát týždenne. Avšak, majte na pamäti, že tento druh vyčerpávajúcom tréningu, ktorý je uvedený u zdravých ľudí bez akýchkoľvek ochorení kardiovaskulárneho systému, obezity a ďalších problémov.

Ak si nie ste istí, o svoje zdravie, poraďte so svojím lekárom pred začatím výcviku.

Zaťaženie sa striedajú na 80/20

Vzhľadom k tomu, intervalový tréning - jedná sa o vážnu skúškou pre organizmus, je nutné distribuovať zaťaženie 80/20. To znamená, že 20% interval tréning, 80% menej intenzívne záťaže, napr light kardio alebo silový tréning.

Povedzme, že robíte šesť hodín týždenne. Z nich len niečo málo cez hodinu minúť intervalového tréningu a päť hodín - zostávajúcej časti činnosti. Napríklad, môžete si dojednať tri intervalový tréning po dobu 20 minút a tri silový tréning po dobu 1,5 hodiny.

Začať silový tréning

Silový tréning sú nevyhnutné k veku. Spoločne s HIIT, že vám pomôže ušetriťÚčinky High-Intensity odpor tréning na netrénovaných starších mužov. I. Sila, kardiovaskulárne, metabolické a Odpovede a zvýšiť svalovú hmotu, udržať si zdravú váhu.

Okrem silový tréning zlepšujeIntenzita a účinky silového tréningu u starších pacientov nervosvalovej koordinácie. V dôsledku toho sa zvyšuje pružnosť a znižujú riziko poranenia osôb v každodennom živote. Napríklad, pošmyknutia na mokrej podlahe.

Začať pomaly, pravidelne cvičiť

Ak ste sa nezaoberajú, nie je nutné usporiadať interval šprinty alebo sa komplexy CrossFit. Na neskúsenú osobou môžu byť intervalkoy zvyčajne rýchla chôdza. Vyskúšať chôdzu, plávanie, šliapanie na rotopede v štýle intervalového tréningu. napríklad metódou Tabata.

S ohľadom na silový tréning, pre začiatok, môžete vykonávať cvičenia doma so svojou vlastnou váhou. Potom, keď sa svaly silnejšie dosť, chodiť do posilňovne a zapojiť sa na trénermi a činkami.

V skutočnosti nezáleží na tom, budete robiť doma alebo v telocvični, usporiadať intervaly na bežiacom páse alebo v bazéne dom. Hlavná vec - to v pravidelných intervaloch. Väčšina štúdií venovaných výhod HIIT a energetických záťažou sú založené na pravidelnom triede po dobu niekoľkých mesiacov. Jednorazová školenia alebo príležitostné vzácne sedenie nebude mať pozitívny efekt. pravidelne zúčastňujú, a budete rozšíriť telo mladosti mnoho rokov.