Ako začať plynúť: kompletné návod pre začiatočníkov

Dôvody, ktoré ľudia často hádzať beh, zvyčajne tri: fyzikálno - hard psychologický - tvrdá, fyzická a psychická - je veľmi ťažké. Tretia možnosť - to je, keď vediete, ste začínajú bolieť bok a nohy - všeobecne všetko, a raz do hlavy tiež javí ako veľmi lákavé nápad hádzať všetko a ísť robiť niečo sociálno užitočné. Tie taky, je neoddeliteľnou súčasťou spoločnosti, je to tak? A tu to najdôležitejšie - nie ísť na diaľku. To je dôvod, prečo je potrebné správne spustiť a dodržiavať nielen pravidlá, ktoré sa vzťahujú k vašej fyzickej stav a pomôže vám vyhnúť sa zraneniam, ale aj tí, ktorí podporujú správny duševný postoj.

Veľa go. kopa

Ako je obvykle prípad. Dajte na tenisky a športové oblečenie, ísť von alebo na bežiacom páse a zložte z... vysokej rýchlosti, pričom vydychovaný doslova cez 500 m, a udýchaný twist off bolesť v boku.

Ako by malo byť. Každý človek sa môže stať bežec. Beh - naša vrodená schopnosť, stačí si spomenúť, ako to urobiť správne. New York tréner Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) radia začať pomaly a postupne zvyšovať rýchlosť, ale je lepšie začať s prechádzku! Len veľa pohybu. To nefunguje na všedné dni, pretože práca, potom to aspoň cez víkendy.

Potom môžete začať plynúť vo veľmi pomalom tempe, striedavý beh s chôdzou. Tempo by malo byť také, že môžete hovoriť po celom horizonte. Akonáhle sa začne dusiť - spomaliť, alebo ísť na prechádzky. Množstvo tréningu - trikrát týždenne. Postupom času, budete mať možnosť ju zvýšiť na 4-5 krát.

spustiť plán a chôdza po dobu 10 týždňov:

1. 2 minúty run, 4 minúty chôdze.
2. 3 minúty run, 3 minúty chôdze.
3. 4 minúty behu, chôdzi a 2 minúty.
4. 5 minút jazdy, 3 minúty.
5. 7 minút jazdy, 3 minúty.
6. 8 min behu, chôdzi a 2 minúty.
7. 9 minút behu, 1 minútu chôdze.
8. 13 minút na prevádzku, pešie a 2 minúty.
9. 14 minút jazdy, 1 minút chôdze od hotela.
10. Bežať po celú dobu.

Každý začiatok behu a úprava 5 minút chôdze od hotela. Ak sa cítite unavení až po tréningu podľa plánu, potom ste buď príliš vysoké tempo, alebo vybrať príliš náročné cvičenia alebo spustiť príliš dlho. Skontrolujte svoj plán a vybrať niečo ľahší. A nebojte sa, aj keď ste v pohybe trochu rýchlejšie, než stačí ísť - ste bežec.

Vždy je dobré zahriať pred cvičením

Dobrý warm-up To robí tréning jednoduchšie, a budete môcť pracovať dlhšie, čím sa znižuje riziko poranenia na minimum.

Okrem toho je warm-up - je to oveľa viac než len aktivovať svaly a zvýšiť prietok krvi. To je tiež začína našu nervosvalovú systém, ktorým mozog udelí povel svaly, aby zmluvy a byť pripravený na spustenie. Naše telo sa začne aktívne produkujú enzýmy spaľovanie tukov, ktoré na oplátku pomôže náš aeróbne systém, aby fungovali efektívnejšie. Synoviálnej kvapalina sa zahrieva, a to pomáha mazanie kĺbov.

Počas ochladenie naše telo ochladzuje, všetky naše systémy sú späť do normálneho prevádzkového režimu. Quick zastaví negatívny dopad na zdravie kardiovaskulárneho systému. Pre takéto pomalé Stačí prejsť pár minút po jogging. pokiaľ ide o preťahovanieAk je čas v skutočnosti malý, bude možné vykonávať doma pred spaním.

Bohužiaľ, nielen začiatočníci, ale aj tých, ktorí dal sám seba ako druhú šancu, aby sa stal bežec po prvom neúspechu, ignoroval warm-up a vychladnúť, argumentovať, že nedostatok času a nechápali, ako je dôležité trénovať celý a pohodu počas i Po spustení.

Alternatívne rôzne klzné plochy

Veľa bežcov nepremýšľajú o tom, že rozmanitosť v behu možno vykonať nielen zmenu tempa, ale aj zmenu povrchu. Každý povrch prináša niečo iné, a vaše telo sa prispôsobí na neho. Napríklad jeden týždeň môžete spustiť na bežecký pás. Druhá - po asfaltových vozoviek jeho obvode. Na ďalší pokus, môžete spustiť na poľných ciest v parku, ktorý sa následne zmenil na pláži piesok. Na čo by ste sa nemali dostať, pretože je betón, asfalt pretože aj keď trochu pružný. Betón je absolútne pevný a úplne pohlcuje nôh štrajku. Vaše nohy budú plne pocítiť silu nárazu na sklznici, čo môže viesť k zraneniu.

Skontrolujte polohu tela

bežiaci kvalita závisí nielen na rýchlosť, s akou ste iterovat nôh, ale aj na prácu všetkých ostatných častí tela.

Head. Stanovisko by malo byť zaslané dopredu. Brada by mala byť pritlačí na hrudi, alebo naopak, je natiahnuté dopredu.

Ramená. Tu je všetko veľmi jednoduché: oni by mala byť uvoľnená. Mnoho bežcov ich namáhanie, čo spôsobí fyzickú únavu a spomaľuje tempo behu. Ak máte pocit, že ste napätý ramená, len potriasť rukou a snaží sa ich uvoľniť. Pamätať túto pozíciu a pokúsiť sa udržať uvoľnené plecia až do konca tréningu.

Hands. Vaše nohy robiť to, čo oni diktovať svoje ruky. Pamätať a pokúsiť sa prácu s rukami, takže vaše nohy beží pekné a rovné. To znamená, že ruky musia pohybovať ako hojdačka - tam a späť - s dobrým amplitúdou. Netlačte je k telu s lakťami a hojdať zo strany na stranu. Lakte by mal zvierajú uhol 90 stupňov, kefa ľahko zviera prstami malé týkajú dlane.

Bývanie. To by malo byť rovné, aby sa zabránilo naklápania dopredu alebo dozadu.

Boky. By mali byť predložené a svaly priamo. Nie je im hádže staré a nemajú vrtieť zo strany na stranu.

Nohy a chodidlá. Vaše nohy by mala byť pružná, počnúc od zeme. Pristátie by sa mali pohybovať v strede chodidla, nie na prednej či zadnej špičkou. Potreba, aby sa začať túto časť nohy, kde vankúšika palca. Zdá sa, že za tepla, nie zraziť päty na zem. A nerobia širokých kroky! Voľba Ideálna: kopať stopu na povrchu by mala byť priamo pod telom.

Vpred pomaly, ale isto

Slovné spojenie "je potrebné ponáhľať pomaly" je ideálny pre jogging. Ak sa chcete naučiť bežať rýchlo a dlho, rýchlo v každom prípade nemožné. Klasickou chybou je nielen pre začiatočníkov, ale aj tých, ktorí sa rozbehol po prestávke - zvýšiť rýchlosť alebo vzdialenosť príliš rýchlo.

Nezabudnite zlaté pravidlo desať percent každý týždeň, zvýšenie o 10% vzdialenosti alebo rýchlosti v porovnaní s predchádzajúcou.

Napríklad v prípade, že prvý týždeň v celkovej doby výcviku bolo 90 minút, potom sa v druhom týždni, môžete bez obáv bežať po dobu 9 minút dlhšie. Iba 9 minút, skôr než 20 alebo 30!

To isté platí aj pre vzdialenosti: prvý týždeň - 12 km, druhý týždeň - 13,2 km.

vykonať celý rad

Každý bežec pravidelne inšpirácie zmizne a beh sa stáva nuda. Čo robiť? Nájdenie rôznymi spôsobmi diverzifikovať svoje jogging. Som rád, že tieto metódy sú pomerne málo, a každý si môže vybrať vhodný špeciálne pre neho.

Music. Nudí spustiť len na svoje myšlienky? Zostavte si zoznam svojich obľúbených skladieb a počúvať hudbu. Hlavná vec - nezabudnite, že sme podvedome prispôsobí tempo beží v rytme hudby, takže buď sa postarať o seba, alebo vybrať konkrétne zoznamy skladieb pre bežcov s prihliadnutím na kadencie (frekvencie). Ak nie ste spokojní s hudbou, môžete počúvať svoje obľúbené podcasty či audioknihy.

zmýšľajúce skupinu. Ak ste sa nudí bežať sám, nájsť priateľov, ktorí sú pripravení podporiť vaše atletickej úsilie, alebo pripojiť sa k cross-country klubu. Run bude oveľa zábavnejšie, a bude mať na starosti. Teraz môžete len ťažko nájsť 101 výhovorky, prečo by mala zostať v šesť ráno v teplej posteli a nie ísť do behu, ak na ulici, budete musieť čakať na kamarátov.

Bežiaci denník. Je to voľba pre milovníkov pozorovanie denníky a štatistiku učenia. Sledovať svoj pokrok a štúdium procesov a okolností, ktoré majú vplyv na výsledky bežecké môže byť váš stimul. Vzhľadom k tomu, teraz máte spustenú z nejakého dôvodu, a môžete sledovať svoj pokrok, aby preskúmala faktory, ktoré pri Je to ovplyvnené, vyvodiť závery a vykonať potrebné úpravy s cieľom zlepšiť výsledky. To možno vykonať pomocou Aplikácia cross-country alebo celé sociálne zdravotné siete.

Meditácia. Ďalším spôsobom, ako diverzifikovať jogging - zahrnutie do neho vedomej meditácie. Naučíte sa počúvať svoje telo a pochopiť ich pocity, a používať to všetko pre svoje vlastné účely, rovnako ako venovať pozornosť ku svetu okolo nás: prírodné zvuky, pachy a krajiny. Je to naozaj pomáha pri jazde na dlhé vzdialenosti.

Uvedomte si, že začína plynúť nie je nikdy neskoro

Nikdy si, že začína plynúť vo svojom veku už je príliš neskoro. beh Nikdy nie je neskoro! Nikto vyžaduje rýchlosť šprinte a vytrvalostné ultramarafontsa. To môže byť jogging, mení v chôdzi. Nezáleží na tom, čo si ostatní myslia o vás. Nebojte sa, aby vyzerať smiešne v kontexte viacerých skúsených pretekárov. Hlavná vec, že ​​to bolo traumatizujúce, udržať si svoje zdravie a prinesie potešenie. Všetko ostatné - znova!