Časté chyby pri predvádzaní sit-up a ako ich opraviť

Nemožno vykonať cvičenie správne, tak dlho, ako vaše telo nebude pripravený. Napríklad, ak máte obmedzenú pohyblivosť v bedrovom kĺbe, potom stačí fyzicky nemožno vykonávať drepy správne. A najmä neskúšajte drepe s váhou: to môže zle ovplyvniť kolená a chrbtice zdravia.

Preto pred vykonaním drepy s činkami, skontrolujte, či môžete urobiť, je správne.

Nezávislé testovanie hlbokých drepov

Štartová pozícia: šírka stopy ramien, mierne rozšíriť boky von.

Test: sadnúť tak, aby stehná sú rovnobežné s podlahou, aby vaše chrbát rovno. Stop, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Kritériá pre kontrolu:

• drep by mala byť vykonaná hladko, bez trhne;
• Chrbát musí byť rovná celé cvičenie;
• kolená priamo nad nôh;
• nestrácajte rovnováhu;
• noha úplne pritisnuté k podlahe v celom cvičení;
• držať neutrálnej polohy hlavy.

Hodnotiť výkon všetkých kritérií, squat pred zrkadlom: po prvé, k nemu, a potom sa na bok.

Môžete tiež požiadať priateľa sledovať vaše pohyby. Je veľmi ťažké odhadnúť polohu tela, a navyše sme často chýba v sebakritiky.

Opcie dobre - budete vyzvaní k natáčanie videa. Môžete vidieť film niekoľkokrát, zhodnotiť jeho techniku ​​a všimol si všetky chyby.

Takže, ak ste náhodou vykonať test perfektne, pozorovanie všetky kritériá pre správnu techniku ​​- gratulujeme! Môžete vykonávať drepy s činkami bez obáv zo zranenia.

Ak sa Vaše zariadenie odpovedať priamo na niektoré z kritérií, to znamená slabý, alebo naopak, stlačil svaly neumožňujú robiť cvičenia správne. V takomto prípade sa pred prijatím činka alebo činky, treba napraviť svoje chyby.

Základné chyby pri vykonávaní drepov

Layfhaker nerozoberajte štyri časté chyby v technike sit-up a pomôcť ich opraviť.

Chyba číslo 1. Kolená zabalené vo vnútri

Táto častá chyba, že najčastejšie sa objaví pri práci s činkami. Dôvodom tejto chyby spočíva v slabej svaly, únosca stehenných svalov a otáčaním bok.

ako opraviť

K posilneniu týchto svalov a obnovenie správnych pohybových vzorov, vykonávať cvičenia s gumou magnetofóny expandéry. Ak takáto páska nie je prítomný, a záves je vhodný expander, preložiť na polovicu. V nižšie uvedenej fotografiu, som vykonávať cvičenia s nimi.

1. Drepy s expandéry

Squat pomaly dávať pozor, aby kolená boli nasadené von a pomaly prijať pôvodnú pozíciu. Držte spodnej pozícii po dobu niekoľkých sekúnd, sa snažte cítiť, ktoré svaly sú odolať tlaku žuvačku.

Toto cvičenie je dobré, že takmer nemusíte vedome nasadiť kolená von, jednoducho sa to stane a: keď squat, guma ťahá kolená dovnútra a telo automaticky reaguje otáčaním bokov out.

Ak sa cítite pohodlne s gumovými expandéry, postupne zvyšujte tlak, kým môžete urobiť cvičenie bez kondómu správne.

2. Chov drepy nôh

Na rozdiel od obvyklých sit-up s gumičkou, môžete tiež vykonávať miešanie a riedenie kolená na dne. Preveďte drepy, ľahko uvoľniť ovládací prvok, ktorý umožňuje pružné valcov kolená dovnútra, a vytiahnite nohu do správnej polohy kolien. Opakujte niekoľkokrát, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Krokov s expandéry

Dal kliešte na pod kolenami a členky dolných končatín, a postupujte podľa pokynov na stranu.

Zjednodušene povedané, napätie nebude cítiť v chôdzi, a podporovať nohu. Dbajte na to, že v priebehu krokov kolená boli zabalené nie vo vnútri, inak by cvičenie nemá zmysel.

Chyba číslo 2. To nie je dosť hlboko squat

Ak nemôžete sedieť dole, takže stehná sú rovnobežné s podlahou, potom vám chýba mobility hip. Inými slovami, svalová stuhnutosť obmedziť rozsah pohybu.

ako opraviť

Vaša úloha - relaxovať a pretiahnuť svaly, ktoré nedovoľujú sedieť dosť hlboko: hamstringy a glutes.

Vo videu nižšie sa preťahovanie cvičenia svalov, ktoré bežia na podlahe, na kopci a gumičkou rozpínače.

Chyba číslo 3. Heel z podlahy

Ak si nemôžete sadnúť, aby nohy zostali na podlahe, takže budete mať pevné lýtkové svaly.

ako opraviť

že pretiahnuť lýtkové svalyPoužite nasledujúce cvičenie:

Chyba číslo 4. Zadná strana je zaoblená

Možno je to zase v tvrdej svaly na zadnej strane stehna a zadok. Počas sit-ups, ktoré obmedzujú rozsah pohybu, zabrániť predkláňať.

ako opraviť

Pretiahnuť týchto svalov pomocou cvičení zobrazenej vo videu vyššie. Môžete tiež vykonať krčí vedľa múru, ktorá sa postupne učí, že telo squat chrbát rovno.

Štát čelom k stene, nohy sú umiestnené vo vzdialenosti 15-45 cm od nej ruky - na stene. Počas drepy sú zamerané na postavenie chrbta: musí zostať rovno po celú dobu cvičenia.

Začnite s dlhým doletom a postupne skracovať ju s rukami zdvihnutý pred sebou, ale nie na ne spoliehajú na podporu.

Cvičiť napraviť svoje chyby, a keď si všimnete pokrok, skúste znova zložiť skúšku.

Ak máte, môžete zvýšiť zložitosť cvičenia: vykonávať drepy s činkou na chrbte a presunúť dôraz na prednej časti tela - s činkou na prsiach, alebo s jedným Kettlebell.

Môžete tiež komplikovať hlboký drep, pridávanie po skokoch alebo pomocou gumičiek-expanderov k vytvoreniu rezistencie.

Správne hlboký drep vám pomôže vyhnúť sa zranenia a na silové športy, a každodenných situáciáchNapríklad pri jazde nízkou povrch s ťažkým predmetom v ruke.