Prečo zahriať pred cvičením a ako to robiť správne
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Aký je warm-up z hľadiska vedy
väčšina štúdiíÚčinky otepľovania-up na fyzický výkon: systematický prehľad s meta-analýzy.Dedicated cvičenie preukázať svoju pozitívny efekt. V priebehu warm-up v tele je niekoľko zmienWarm-Up Stratégia pre šport a cvičenie: prístroje a aplikácií:
- Zvyšuje svalový výkon v dôsledku zvýšenia teploty. Zvýšená teplota svalu o 1 ° C, zvyšuje jeho výkon o 2-5%.
- Zvýšená účinnosť vďaka zvýšenej recyklácie a rýchlym sledom kreatín fosfátu adenozíntrifosfátu (ATP).
- Vodivosť zlepšila svalové vlákna: signály z mozgu dosiahne sval, čo spôsobuje zvýšené pohyby napájania.
- Zvýšený dôraz na pohyb a postavenie tela. Zahriatie pomôže naladiť v tréningu.
- Zvyšuje rýchlosť a obratnosť znižovanímWarm-Up a strečing v prevencii poranení svalov viskozita svalov alebo vnútorné trenie.
- Uvoľňuje hladké svalstvo ciev. Rozširujú a svalov získať viac kyslíka do práce.
- zlepšovanieWarm-Up a strečing v prevencii poranení svalov prenos nervových impulzov do svalov, zvyšuje rýchlosť reakcie a znižuje riziko poranenia.
Chráni či warm-up zranenia
Asi 30% všetkých úrazov v športe medzi profesionálmi a amatérmi, aby poškodenie svalov. Zahriatí sa zvyšujeWarm-up a prevencie svalové zranenie. Aktualizácie. pružnosť svalov a šliach, takže sú schopní vydržať dĺžku väčšiu bez akéhokoľvek poškodenia.
aby sa zabrániloNervosvalovej tréning, aby sa zabránilo zranenie kolena u dospievajúcich ženských futbalistov. poranenia sú veľmi dobre hodí nervosvalového prenosuÚčinnosť neurosvalových zahrievacích stratégií, ktoré nevyžadujú žiadne ďalšie zariadenia, pre prevenciu poranenia dolných končatín v priebehu športového účasti: systematický prehľad technológie: vývoj bilanciePráce na rozsah pohybu cvičenie pre aktiváciu svalov, krvácanie stabilitu tela.
Okrem toho, že chráni pred zranením statického preťahovanie, ale nie skôr, ale po tréningu (ako závesy). zvyšujeZvyšovanie flexibility podkolenná šľacha znižuje dolnej končatiny nadužívaniu zranenia vo vojenskej základnej stážistov. rozsah pohybu a znižuje riziko úrazov o 12%.
Sprievodca po zranení v posilňovni →
Ako sa zahriať, aby boli všetky výhody
Warm-up by mala byť krátka a ľahká
Príliš dlhá a intenzívne cvičenie vyčerpávaWarm-up a strečing v prevencii svalového zranenia. energetické rezervy. Zahriať nie viac ako 15 minút bezprostredne pred tréningom.
V tréningu môže zahŕňaťWarm-Up Stratégia pre šport a cvičenie: prístroje a aplikácií:
- aeróbne cvičenie s miernou intenzitou, ako je ľahké jogging;
- cvičenie s váhou svojho tela, ktoré pomôžu Aktivácia svaly;
- mierne zvýšený pohyb energie, napríklad štyri šprint.
Špecifická cvičenia a vyzdvihnúť intenzitu na základe svojich funkcií. Dobrý teplo - je mierne až stredne potenie, srdcová frekvencia (HR) - 50 až 60% maxima (približne 140-150 tepov za minútu).
Ideálne teplý 6 minút →
Zahrnúť výkon základného výcviku
Špeciálne športové cvičenie efektívnejšie celkovo ako do úvahy špecifiká konkrétneho športu. Napríklad, warm-up futbal F-MARC 11+ patrí jogging a zahrievacie cvičenie pre stehien, predstavuje na rovnováhu loptu a rôzne druhy popruhov pre sval kôra: Silné telo je nutná pre rýchle a ostré zákruty na úteku.
Vzhľadom k správnemu výberu cvičenie F-MARC 11+ poskytuje vynikajúce výsledky: znižujeSoccer-Specific Warm-Up a dolné končatiny Poranenie Ceny v Collegiate Male futbalistov Riziko bolieť nohy 72%.
na ich potreby, aby sa zamedzilo zranenia vyvinúť cvičenia na báze. Dobrá tepelná svalové skupiny, ktoré budú zapojené do základného výcviku, práca na rovnováhu, sústrediť sa na svoje slabiny a skôr poranených svalov.
Universal warm-up pre akýkoľvek tréning →
Zvoliť dynamického strečingu
Statické preťahovanie - drží pózy na dlhú dobu. Dynamického strečingu zahŕňa aktívny pohyby: hojdanie v póze, nohy Mahi, hlboké drepy a výpady a iné pohyby.
Na rozdiel od statického preťahovanie, dynamické zvyšujeSystematický prehľad účinkov hornej časti tela warm-up na výkonnosť a zranenia sila a energia, zlepšujeAkútna efekt statického a dynamického strečingu na hip dynamický rozsah pohybu počas priehlavku kopanie v profesionálnych futbalistov. rozsah pohybu a obratnosťDynamic vs. Static-strečing Warm up: vplyv na výkon a živosť Performance.
Statické preťahovanie, naopak, znižujeZnížená pevnosť po pasívnej úsek ľudských plantarflexors. Maximálna svalové kontrakcie o 28% bezprostredne po zahriatí a uloží deficitu na jednu hodinu. Z tohto dôvodu by nemalo byť vykonané pred tréningom, najmä v napájanie.
Dynamic warm-up pre bežcov →
výsledok
- Zahriať zvýšiť rýchlosť a obratnosť, zvýšiť výkon a silu, aby viac kyslíka do pracujúcich svalov a melódiu v tréningu.
- Zahriať po dobu 15 minút s miernym až stredne pulz intenzita pri 140-150 tepov za minútu.
- Zahŕňajú cvičenia kardio a dynamické cvičenia aktivovať svaly. Bude tiež užitočné pohyb základného výcviku, ale vo verzii Lite.
- Eliminovať statické preťahovanie pred cvičením, vykonať ho po triede. To pomôže znížiť riziko zranenia o 12%.
pozri tiež
- Trvať 50 Burpee deň, ao mesiac neskôr zmení nielen vaše telo →
- 5 cvičenia z posilňovacích krásy pre tých, ktorí chcú transformovať svoje telo →
- 30 cvičenie pre tvrdú kardio, že opustí vás vyčerpaná →