30 cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré Vás zavedú do formy

U týchto cvičení, nemajú ani vyjsť z domu. Všetko, čo je potrebné, - malý priestor a nízka podpora ako stoličky, stojan alebo kroku.

Ako sa robí

Každý tréning by mal obsahovať päť až osem cvikov. Vybrať z rôznych častí, napríklad, dva na spodnej časti tela, dve - na vrchole, a dva - na svaly jadra.

Každé cvičenie sa vykonáva 3-5 sady 10-15 krát, statická nákladovom priestore 30 až 60 sekúnd. Pokiaľ na konci postupu máte pocit, že nie ste unavený, zvýšiť počet opakovaní.

Čo cvičenia vykonávať

Cvičenie na dolnej časti tela

1. vzduchové drepy

Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne expandovať von. Robiť drepy s rovným chrbtom, znížiť sa k rovnobežke stehná s podlahou alebo mierne pod. Držte ruky pred sebou.

2. výpady

Dostať dole do výpadu, koleno dotýkať podlahy. Uistite sa, že vaše kolená neprekračujú rámec prsty. Držte ruky pred sebou, alebo na opasku.

3. Zostatok na jednej nohe

Výťah jednu nohu, ohýbať koleno v uhle 90 stupňov, drží stehná rovnobežne s podlahou. Držať rovnováhu po dobu 30-60 sekúnd. Zmeniť nohy a zopakujte.

4. Útok na jednej nohe

Postavte sa rovno, zákruty jednu nohu a zdvihnite predkolenia. Klesnúť až drepu na jednej nohe a dotýkať podlahy kolenom. Rise a opakovať. Urobiť prístup k jednej nohe, potom opakujte na druhej strane.

5. Most na jednej nohe

Ľahnite si na chrbát, položil nohu na podlahe. Zdvihnite jednu nohu a porovnajte ju. napínanie sedacie svalyZdvihni boky z podlahy a zdvihnite ju nahor. Panva, pásu a zvýšil noha by mala natiahnuť v jednom riadku. Znížte nohu a opakujte.

6. Bulharský delené drep na jednej nohe

Pick podpora nie je nad kolená, postaviť sa na chrbát a dala ponožky na jednej nohe. Robiť krčí takmer do styku s podlahou s kolenom. Stál na čele kolene nebude presahovať päte. Ak listy, dať nohu ďalej od podpory.

7. plyometric výpady

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Vrhol dopredu a dotýkať podlahy kolenom. Koleno prednej nohy nesmie prekročiť ponožku. Vyskočiť z výpadu, prepne vzduch nohy a potom odísť do výpadu. Pokračovať skok, zmena nohy.

8. plyometric drepy

Zostúpiť do drepu a vyskočiť. Udržujte svoje podpätky na podlahe squat.

9. Squatting "pištole" na kopci

Nájsť podporu na úrovni kolená alebo tesne nad. Vytiahnite nohu vpred, ruky zložené pred sebou. Je znížený na podklad s rovným chrbtom a stúpanie chrbte.

10. Vzostup na vaše prsty s rovnou nôh

Umiestnite podložku z jednej nohy na platforme, päty voľna z dôvodu hmotnosti. Zdvihnite druhú nohu. Stúpnuť na ponožky a padá späť. Opakujte na druhú nohu.

11. Vzostup na vaše prsty s ohnutým ramenom

Umiestnite podložku z jednej nohy na platforme, päty voľna z dôvodu hmotnosti. Zdvihnite druhú nohu. Ohnúť nosnú nohu v kolene v uhle 120-140 stupňov. Stúpnuť na ponožky a ustúpi bez rovnanie kolená pred koncom cvičenia. Opakujte na druhú nohu.

12. znížením pätu

Postavte sa na plošinu, špička jednej nohy dal na hrane a päty voľna z dôvodu hmotnosti. Znížte ju snaží dostať na zem a zdvihnite chrbát. Opakujte na druhú nohu.

13. výpady do strán

Postavte sa rovno, dajte ruky na opasku alebo pripojiť sami. Zhlboka výpad na stranu, pretože stuženie. Ísť hore, nie oprel lakeť o koleno, a opakujte na druhú stranu. Aby sa vaše chrbát rovno, pokrčte kolená odložil.

Cvičenie pre svaly kôry

14. lata

Stánok v dôraze ľahu, dal si ruky pod ramená. Narovnať kolená, utiahnite zadok a stlačte. Telo by malo byť natiahnuté v jednej línii. Nezdvíhajte hlavu, oči poslať k zemi pred ním. Hold bar 60 sekúnd.

15. Bočné popruh sa zdvíhacím ramenom

Stojan postranné lištu na jednej strane. Dlaň je v ramene, telo je roztiahnutý v priamom smere, nohy rovno. Z tejto pozície, zdvihnite nohu, ktorá je na vrchole, potom ju znížiť. Sledujte príchod jednej nohe, potom sa menia strany a urobiť pre ostatných.

16. horolezec

Dôraz ležiace ohýbať kolená jednej nohy a vytiahnite ju smerom k hrudníku. Stoh môže byť ponechaný alebo dať váhu na podlahe. Rýchly návrat nôh späť a opakujte pre druhú nohu. Pre urýchlenie cvičenie, nohy pre skok, ale uistite sa, že misa nie je moc chôdzi hore a dole - pokúsiť sa udržať na svojom mieste.

17. držať nohy

Ľahnite si na chrbát, narovnať nohy, chrbát svojich rúk, miesto pod zadkom. Zdvihnúť rovno nohu 15-20 cm od podlahy a držte po dobu 30-60 sekúnd. stlačiť dolnej časti chrbta na podlahu a neuvoľňujú sa v priebehu cvičenia.

18. ruština krútenie

Sedieť na podlahe, ľahko pokrčte kolená, umiestnite pätu na zem. Rozbaľte telo pod uhlom 45 stupňov doprava a potom doľava. Ruky zložené pred sebou. Ak máte váhu - činky alebo činky - môže robiť krútenie je v rukách.

19. zdvíhacie nohy

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy rovno na podlahe. Z tejto pozície, zdvihnite ich do pravého uhla s podlahou a dolnej časti chrbta pomaly, stlačením dolnej časti chrbta na zem.

20. Twist "kolo"

Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, odobratie usporiadať lakte do strán, nohy rovno výťah z podlahy.

V rovnakej dobe, rozbaľte bývanie Dobre, ohnite ľavú nohu a dotknúť koleno až k lakťu. Potom to isté iným smerom: na ľavej strane rozbaľte telo narovnať ľavú nohu, ohýbať právo a dotknúť sa ľavý lakeť k pravé koleno.

Aj naďalej striedať strany. Nohy nie sú spadnúť na zem pred koncom cvičenia.

21. superman

Ležať na podlahe lícom nadol, narovnať nohy, natiahnuť ruky dopredu. Squeeze zadok, zároveň zdvihnite hrudník z podlahy a nôh. Dolnej časti chrbta a opakovať.

22. Bird a pes

Získajte na všetkých štyroch. Vytiahnite rameno dopredu a opačný nohu - dozadu. Ruka, noha a telo natiahnuté línie, pohľad smeruje k podlahe pred ním. Bend vaše pracovné nohy a paže a dotknúť sa koleno na koleno, a potom vytiahnuť. Urobiť prístup a potom zmeniť pracovný ruku a nohu a opakujte na druhej strane.

23. plavec

Ľahnite si na brucho, zdvihnite podlahu rovné paže a nohy. Zdvihnúť vyššia pravú ruku a ľavú nohu, a potom - na ľavú ruku a pravú nohu. Pokračovať v ich striedať, bez prišiel na zem pred koncom cvičenia.

24. Škorpión

Ľahnite si na brucho, tvárou nadol, ruky von do strán. Zdvihnite pravú nohu, dostať ho cez ľavé stehno a dotýkať podlahy špičkou ľavej strane. Snažte sa, aby vaše ramená od podlahy. Držať v polohe 30 až 60 sekúnd a opakujte na druhej.

Cvičenie na hornej časti tela

25. kľučky

Stánok v dôraze ľahu, dal si ruky pod ramená. Rozbaľovací, dotýkať prsia sexu. Lakte majte uhol 45 stupňov alebo menej z tela, nie v sade ruku. Aby sa vaše chrbát rovno, dolnej časti chrbta neprehýba. Nedvíhajte hlavu - Pozrite sa na podlahe pred ním.

26. indickej kľučky

Stánok ležiace dosadacie, post panvy nahor, predĺženia v priamke paží, ramien a chrbta. Nohy môžu mierne ohýbať v kolenách a vytiahnuť päty z krajiny. Z tejto pozície, znižovať sa do push, a zdvihnite telo, rozkladajúce sa na rovných ramien. Zdá sa, že dostať sa pod plotom a vyčnieva z druhej strany. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

27. reverzné kľučky

Nájsť podporu stabilné, ako stoličky. Postavte sa k nemu späť, Vložil prsty do náručia a vytiahnite nohy vpred. Spodná časť tela paralelne k ramenám s podlahou, a potom ísť hore. Nabádať výkon, pokrčte kolená a umiestnite nohy na podlahe.

28. Kroky ruky vypáčením

Postavte sa s nohami na šírku ramien, vy predkloniť a dotýkať podlahy. Postupujte podľa niekoľkých krokoch ruky dopredu, kým sa nedostanete na prestať klamať. Press od podlahy, dostanú do rúk späť, narovnať a opakujte znova.

29. Burpee

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Po položení dôraz zostúpiť na zem, podlaha z kohútika hrudi a stehná. Skokom náhradné nohy bližšie k ruke, narovnať a skok, buchnutie hlavami.

30. Walking popruh

Stánok ležiace v styku. Na druhej strane, znížiť svoje ruky na predlaktí, potom sa vrátiť. Zakaždým, keď sa začne ísť dole a druhou rukou.