10 najlepších cvičenie pre zadku

Prečo sa tieto cvičenia pracovať pre sedacie svaly

Vzhľadom k tomu, že sú vyberané s ohľadom na anatómiu.

Gluteus narovnať stehná, alebo inými slovami, vziať ho späť. Existuje niekoľko pozícií, v ktorých sú svaly aktivované lepšie:

1. V prípade, že hip nie je ohnutá. Keď ju ohnúť, ako napríklad počas drepy sa gluteus maximus aktivita klesáVplyv spoločného stanoviska k elektromyografické a krútiaci moment generácie pri maximálnom dobrovoľných izometrické sťahy hamstringy a gluteus maximus svalu. Preto je najlepšie cvičenie pre zadku zahŕňajú rozšírenie je bok bez ohýbania.
2. Ak je bok uvedený do strany v uhle 30 stupňov. Vlákna zadok ísť dole uhlopriečne. Preto, keď sa hip je priamo pod telo, sedacieho svalu napína horšie, než ak je pridelenéAktivácia veľkého sedacieho svalu a ochromiť svaly v bruchu predĺžení bedrové s kolenné flexia v troch hip únosu pozícií stranou.
3. V prípade, že koleno je ohnutéSvalovej aktivácie vzory počas aktívneho náchylné bedrových rozšírenie cvičenie v uhle 90 stupňov. Keď budete mať kolená ohnutá, boky v predĺžení na sedacie svaly dobre utiahneme. Ale ak zároveň sa narovnať kolená a boky, ako je drep, mŕtvy ťah a na simulátoroch pre čerpanie zadok - svaly vypracovali oveľa horšie
   instagram viewer
   činnosti EMG v jedno- a bi-kĺbových stehenných svalov v kombinovanom bedrového a kolenného kĺbu predĺženie.
4. Keď opotrebenie bŕzd nasadený navonokSvalovej aktivácie vzory počas aktívneho náchylné bedrových rozšírenie cvičenie, Vplyv bedrového kĺbu Pozícia na svalovú činnosť počas náchylné Hip rozšírenia s kolennom kĺbe,.

Ako a koľko sa zapojili

Ak budete pracovať na celé telo v jednom tréningu, trvá minimálne trikrát týždenne. Vyberte si jeden cvik zo zoznamu a zahrnúť ho do svojho programu. Aby sa zabránilo stagnácii, zmeniť cvičenie 1-2 tréningu.

Ak dávate prednosť rozkoly, vyberte 1-2 pohyby a vykonávať denne nohu cvičenie. Majte na pamäti, že väčšina cvičenie pre zadku je tiež naloží s svalovej nevráti. Takže ak chcete urobiť ťažké ťahy alebo leg press v simulátore, to je najlepšie pre ich spustenie. V opačnom prípade, svaly unaví a nemôže ísť všetci von.

Ak majú záujem zadokRobiť cvičenie na začiatku tréningu. Takže môžete maximalizovať svalovú záťaž a zaistiť ich rast.

Preveďte 3-5 sady 8-12 opakovaniach. Hmotnosť je zvolená tak, že posledný opakovanie v prístupe vzhľadom k tomu, s ťažkosťami. Konečné priblíženie je nasledovať zlyhanie svalov. Medzi sériami zvyšku 90-120 sekúnd.

Čo cvičenie pre zadku najúčinnejšie

1. Vzostup panvice s podporou na lavičke

Sedieť na podlahe, štíhle chrbtom o lavicu. Položte činku na bokoch, pokrčte kolená a umiestnite nohy na podlahe šírky ramien, prsty mierne expandovať von. No, ak je mäkká podložka na krku, v opačnom prípade bude kopať do tela pri inštalácii veľkú váhu.

Zdvihnite panvu tak, že telo natiahnuté v priamom smere, pauza na 2-3 sekúnd klesnúť späť a opakujte.

2. Gluteálnej most s hmotnosťou

Ľahnite si na zem, dal činku na bokoch, pokrčte kolená a umiestnite nohy na šírku ramien, prsty mierne expandovať von. Držali sa za ruky shell, zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné. Hold v bode 2 sekundy a zníženú chrbta. Opakujte cvičenie.

3. Ťah v prechode medzi ramenami

Háčik rukoväte lano znížiť krížový jednotku. Postaviť späť k nemu, uchopte rukoväť oboma rukami a dva kroky dopredu. Stojte mierne širšie ako šírku ramien, prsty rozšíriť do strán.

Predkloniť s rovným chrbtom k paralelnému tela na podlahe - je to pôvodnej polohy. Squeeze zadok, narovnať svoje telo, pauzu na chvíľu na mieste a vrátiť sa do východiskovej polohy.

4. Ruskí Kettlebell hojdačky

Rovnako ako v ťahu v crossoveru, len závažia. Stojte mierne širšie ako šírku ramien, prsty rozšíriť do strán. Vyzdvihnúť shell, tlačiť boky dozadu, predkláňať s rovným chrbtom a posuňte činku medzi nohami.

Squeeze zadok, narovnať v panve a vykonať prechod na úrovni kľúčnou kosťou plášťa. znovu
Udržať činku medzi nohy a opakujte hojdačka. Nemusíte moc ohýbať kolená: základná pohyb nastáva v bedrovom kĺbe.

5. Kontaktný Hyperextenční

Ľahnite si na lavičke alebo telesnej GHD-simulátor, takže sa jeho nohy boli vo vzduchu, držať za ruky. Pokrčte kolená do pravého uhla. Keep boky rovnobežne s podlahou. Z tejto pozície, zdvíhanie a spúšťanie je späť.

Existujú dva spôsoby, ako komplikujú výkon:

1. Váhové nohy. Zvláštne pás, zavesiť ho na palacinky s potrebnou váhu a požiadať ich, aby to hodiť na vás na nohách, keď prijať štartovaciu pozíciu.
2. Položiť na kolená expander a roztiahne nohy od seba. Takže budete musieť zdvihnúť nielen nohy, ale aj aplikovať silu, aby im rozviedli.

6. Olovo boky späť do crossover

ZaháknuÈ nohu do spodného bloku a postaviť sa tvárou v simulátoroch. Ruky môžu držať na bare. Bez ohýbanie lakte, vytiahnite nôh, chrbta, zámok vo v mieste a vráti sa do východiskovej polohy.

Ako drepy, ťah a výpady načítať zadok

Tieto cvičenia nie sú tak účinné, ako je uvedené vyššie. Ale ak nemáte čas a znova treba zaviesť celú spodnú časť tela, jednoducho zmeniť polohu nôh a presunie fokus na zadku.

1. drepy

nasledovať squat Sumo: dať si nohy dvakrát širšie ako ramená, prsty nohy odbočiť smerom.

Ak urobíte drep s plackou alebo činky, vytiahnite škrupinu pred sebou. Tak zvýšite zatiahnutie panvy chrbta a zadku posilní spracovanie.

2. mŕtvy ťah

Ešte stať sumo chute: široký postoj a nasadené bočne ponožky. To je len mierne zvýšiť zaťaženie na zadku, ale stále lepšie ako nič.

3. výpady

Pri útokoch nakloniť telo dopredu.

4. Leg press v simulátore

Položte nohu na hornej plošine, miesto stop širšie a rozšíriť ponožky v ruke.