Cvičenie Čas: 30 minút v kruhovom formáte

Toto školenie je vhodný pre ľudí všetkých úrovní. Ak sú niektoré cvičenia sa zdá byť príliš zložité, vždy môžete ho nahradiť jednoduchšia možnosť, ako aj k zníženiu počtu kôl alebo predĺžiť čas odpočinku.

Čo je potreba

Stoličky alebo iný nábytok pevné stabilné asi 50 centimetrov vysoký, časovač pre meranie času práce v nejakom cvičení a voľný čas. Voliteľne stiahnuť špeciálnu aplikáciu: vhodné aj konvenčné verziu telefónu.

Ako to urobiť cvičenie

Preveďte každé cvičenie stanoveným počtom opakovaní bez odpočinku:

• Skákanie "nohy dohromady - nohy od seba» (Jumping Jacks) - 20-krát.
• Prechod od najnižšej k najvyššej popruh - 10 krát.
• Útoky stranou - 10 krát v každom.
• Dotyk na chrbte zdvihol nohy - 10 krát.
• Držať rack "slide" - 30 sekúnd.
• Skákanie na výšku (odľahčená verzia - zashagivaniya) - 10x.
• Nasledované nohy v bočnom paneli - 10-krát za každú stranu.

Na konci prvého kola odpočívať po dobu 1-2 minút, v závislosti na stave a začať znovu. Preveďte 3-5 kolách.

Medzi cvičeniami, snažte sa, aby štát na dlhú dobu: sú postavené takým spôsobom, že pracovné skupiny svalov čas na odpočinok.

Ako to urobiť cvičenie

Skákanie "nohy dohromady - nohy od seba"

Jumping Jacks - dobré cvičenie cvičenie. To pomôže zahriať telo a rozptýliť pulz. To intenzívnejšie.

Prechod z nízkej na vysokú popruhu

Preveďte mäkký protišmykovú podložku, aby nedošlo k vymazaniu lakte. Kmeň a stlačte zadok, aby sa zabránilo nadmernému ohýbanie v páse. Striedajú ruky prvýkrát ísť dole doprava as ňou rastie, druhýkrát - to isté, ale na ľavej strane.

útoky stranou

Výpady k rovnobežke opornej nohy boku na podlahu priestoru späť ploché, nie okrúhle dolnej časti chrbta. Ruky môžu byť zložené pred ním, alebo dať na opasku - ako si prajete.

Dotyk zvýšil na chrbte noha

Udržujte svoje dolnej časti chrbta na podlahe, neznižujú nohy na konci cvičenia.

Uchopte stojan "slide"

Toto cvičenie je výborné zaťaženie ramená. Je lepšie Fixačný zápästia: otáčať im 10 krát v každom smere. Stojan na ruky, umiestniť svoje nohy na plošine. Naklonil dopredu k telu z panvice do rúk narovnal v rade. Ak zistíte, že je ťažké udržať také postavenie, post panvy mierne dozadu: bude odstrániť bremeno z ramien (a make lis prosiť o milosť).

Skákanie na vzostupe

Počas pristávacej polohe kolien monitora: nemali by byť zabalené vo vnútri. Napraví v plnej výške a až potom sa pustiť späť - krokoch skôr ako na lyžiach.

Ak je ťažké vykonať zashagivaniya na vzostupe. Striedajú nohy Zakaždým: pristúpil na ľavej strane, potom - na pravej strane.

Nasledované nohy v bočnom paneli

popísať noha malé krúžky, drží telo v priamom smere. Činiť 10 krát na jednu stranu, potom otočiť na druhú stranu a opakujte.

---

Pokúsiť sa písať v komentároch, ak cvičíte, bolo ťažké mať rád a čo - je ľahké. A dostanete nový tréning pre celé telo budúci týždeň.