5 tvrdé cvičenia, ktoré spaľovať tuk bez straty svalovej hmoty

V tomto článku sa zameriame na metabolické kondicionovaných prípravy (Metabolické Klimatizácia tréningu, MetCon). Znie to zložité, a prenesie ťažšie, ale má veľa plusy. Metkon vám pomôže spáliť viac tuku ako kardio alebo silový tréning, a aby vaše výdrž na ďalšiu úroveň.

Metkon cvičenie sa líši od ostatných

Prvýkrát sa objavil termín metabolický klimatizácia v článku Arthur Jones (Arthur Jones) v roku 1975. identifikovalAký je rozdiel medzi metcon a HIIT, a prečo sú dôležité v tréningu? podmienená metabolická cvičenia ako je schopnosť pracovať pri vysokej intenzite po dlhú dobu.

Doháňajú na takom systéme, musí pretekár pohybovať od pohybu na pohyb s minimálnym odpočinku, dodržiavať jasné režimy opakovania a udržať dobrú techniku.

Metkon súčasne trénuje silu a vytrvalosť, sa líšia len málo času odpočinku, alebo nedostatok toho a umožňuje čerpať svoje telo rýchlejšie ako konvenčné silový tréning.

Okrem toho metkone nutne mať možnosť sledovať svoj pokrok: zaznamenajte čas alebo počítať počet opakovaní a zakaždým, keď robí niečo viac než v minulosti, alebo súťažiť s priatelia.

Prečo vykonávať metkony

Živé metkony ste:

• donúti vaše telo na hranici, a to za použitia maximálnu hmotnosť alebo úrazu;
• Krvácať vytrvalosť, neriskovať stratu svalu;
• Stratíte viac tuku ako v rovnakom čase, kardio alebo výkonových záťaží.

študovaťHigh-Intensity Prerušované cvičenie a Fat Loss 2011 ukázal, že vysokointensivye cvičenia sú veľmi účinné, ako sa zbaviť nadváhy, najmä viscerálnyÚčinky vysokej intenzity cvičenia prípravy na zloženie tela, brušné spaľovanie tukov, a kardiorespiračné zdatnosti v strednom veku ženy Korean tuk rastúce na vnútorných orgánoch.

Okrem toho, po veľmi intenzívnom tréningu, ste prepustený rastové hormóny. Preto, ak si dať všetko do sýtosti, môžete prísť o mnohonásobne viac tuku ako v rovnakom času stráveného na eliptický trenažér.

Aký metkony stojí za to vyskúšať

Vyskúšajte niektorý z týchto cvičení, nabudúce, keď ste prišiel do haly. Aby nedošlo k zomrieť hneď v tréningu, dokončiť a získať všetky výhody, zaťaženie meradle. Popis každej sady budeme uvádzať, ako to zmeniť.

1. Fran (fran)

21-15-9 opakovanie nasledujúcich cvikov:

• Trysky činku hmotnosť 42,5 kg;
• pull-up.

Spustiť 21 rakety a 21 zhybov, potom 15 a 15 zhybov rakety, rakety deväť a deväť zhybov. Žiadny odpočinok.

cvičenie

trysky

Kipping pullups (nahromadenie)

pull butterfly

CrossFit športovci vykonať pull-motýľ, pretože výrazne zvyšuje rýchlosť. Ale ak ste fanúšik prísne cvičenie, a nemajú v úmysle porovnať svoj čas s tými, ktorí vytiahol Kipping a motýľ, robiť striktné pull.

ako meradlo

• Zmena hmotnosti činky v rámci svojich možností, takže si môžete vyzdvihnúť bez zastavenia 8-10 krát. To môže byť prázdna hmotnosť krku 20, 15 alebo 10 kg.
• Ak sa vám nedarí dohnať, sa snaží vytiahnuť gumičku-expanderov alebo horizontálne zhybov na bare alebo krúžky.

2. Intervaly na rotopede

To je jeden z originálu Tabata cvičenieKtorý skúmal Dr. Izumi Tabata. Po prvé, aby sa cvičenie: rotoped pedále otáčať v pokojnom tempe. Potom nasledujú komplex:

• pedál simulátor po dobu 20 sekúnd;
• zvyšok 10 sekúnd;
• nasledovať až osem takýchto kôl, to bude trvať 4 minúty.

Je potrebné si uvedomiť, že 20 sekúnd vy šliapať na svoj maximálny výkon. Predstavte si, že váš život závisí na rýchlosti, a vydať všetko, čo dokáže.

3. Test pre partnerov

Dvadsať minút AMRAP (koľko koleso ako je to možné - «čo najväčšieho počtu opakovaní, ako môžete"). Potrebujete, aby sa čo najviac kôl za 20 minút.

• 10 kroky hmotnosť;
• 10 bulharskej drepy s hmotnosťou na hrudi (10 na každej nohe);
• Trysky 10 s dvoma závažiami;
• 10 metrov nesú potopenie.

Tento komplex je potrebné vykonať s partnerom. Začnete robiť cvičenia, a keď sa unaví a zastavenie, spustenie svojho partnera. Relaxovať po celú dobu, zatiaľ čo on robil, a potom, keď sa unaví, môžete ísť ďalej. Takže vy sa teší 20 minút, a potom porovnať počet kôl, ktorý robil jeden každý z vás.

cvičenie

mahi závažia

Bulharský delené drepy s činkami na hrudi

Trysky s hmotnosťou

Bear výkop

ako meradlo

Vezmite si váhu jednoduchšie. Musíte urobiť 10 hojdačky váh bez zastavenia vybranú váhu.

4. výcvikový tábor

Na každom cvičení je daný po dobu jednej minúty. Čo musíte urobiť čo najviac opakovaní za minútu, môžete. Potom stačí prejsť na ďalšie cvičenia, a tak ďalej až do konca, kým dokončiť koleso. Po kolo odpočinúť po dobu jednej minúty, a potom začať znova. Všetko, čo musíte urobiť tri kolá:

• veslovanie;
• lopta medicíny valca s hmotnosťou 9 kg na stene do výšky 2.7-3 m;
• Sumo Stanovaya ťahu s tlačnou tyčou do brady hmotnosť - 35 kg;
• skákanie na výške podstavci 50 cm;
• shvung lavička činka hmotnosť 35 kg.

cvičenie

veslovanie

vhodí guličku

Sumo Stanovaya ťah s ťahom na brade

Skákanie na obrubník

Shvung lavička s činkou

ako meradlo

• Potom sa medicinbalom s hmotnosťou 6 kg a hodiť ho o niečo nižšia - vo výške asi 2 m.
• Preveďte deadlifting sumo s ťahom na brade a lavička shvung lisované hmotnosťou 20, 15 alebo 10 kg.
• Urobiť zashagivaniya na podstavci miesto jumping.

5. Metkon s váhou svojho tela

Desať minút AMRAP. Žiadne granáty, len vodorovný pruh.

• 5 pull-reverznej rukoväť;
• 10 Indian Pushup;
• 15 sit-ups vyskočil.

cvičenie

Reverzný uchopenie pull-up

indickej kľučky

Drepy s vyskočil

ako meradlo

• Uťahuje sa stuhou-expandéra pod chodidlami alebo sledovať horizontálne ťahu na krúžky alebo baru minimu.
• Vymeniť kľučky na indický klasický. Pokúsiť sa do nich správnu techniku.
• Namiesto sit-up na vyskočenie vykonávať bežné sit-up.

Vytvorenie metkony a ako často vykonávať

Ak ste vyskúšali všetky tieto cvičenia a budete chcieť viac, môžete vykonať sami metkony. V tréningu je najlepšie zahrnúť polyartikulárnymi pohyb, to znamená tie, ktoré zahŕňajú mnoho svaly tela. Napríklad rakety, hádže loptu, shvungi, Burpee, Cvičenie s váhami: tras alebo Mahi.

Pohyby by nemali byť príliš ťažké: rastúca únava vás nenechá robiť im pravú technikou, čo môže viesť k zraneniu.

V metkonah časté skákanie, box, double skákanie cez švihadlo, medicinbal hodí na stenu. Môžete tiež pridať kardio, ako je beh, veslovanie, eyrbayka alebo tlačí sane. Jedinou podmienkou: musí byť vykonané s vysokou intenzitou.

Pokiaľ ide o zvyšok, je možné buď vybrať ho, alebo stanoviť jasnú lehotu od 30 sekúnd do 1 minúty.

Môžete vykonať iba váš tréning metkonov alebo vykonať taký komplex na konci, po základnej silový tréning. A nebojte sa, ak sa najprv zastaviť, pretože nevoľnosť alebo nedodělat cvičenie kvôli svalovej zlyhania. Len sa uistite, že v priebehu doby, počet opakovaní v rovnakom metkonah rastie - čo znamená, že ste na správnej ceste.