Prečo spočítať tepovú frekvenciu, ak ste sa rozhodli ísť na šport
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Čo je srdcová frekvencia, a preto je potrebné zvážiť
Tepová frekvencia (HR) - je počet srdcových tepov za minútu. V normálnej tepovej frekvencie a pulz - výkyvy v arteriálnej steny - odpočívať zároveň, a tak budeme aj naďalej používať tieto termíny zameniteľne.
Výpočet tepovej frekvencie potrebné pre výber športovcov pre začiatočníkov výcvik intenzitu. Pre začiatočníkov je ťažké určiť, ako rýchlo behať, plávať alebo si Burpee získať všetky výhody zamestnania a na dosiahnutie stanovených cieľov.
Tam pulz zóna, v ktorej niektoré zmeny sa odohrávajú s telom: tukové zásoby väčšinou spaľujú alebo dochádza sacharidy svaly dosť alebo nie dostatok kyslíka acidózaAlebo "acidifikácia" svalov.
Vymedzí ich ciele, napríklad vypáliť toľko tuku alebo budovať vytrvalosť, môžete mať pulz v oblasti, ktorá je ideálna pre dosiahnutie cieľa.
Ako vypočítať kľudovú tepovú frekvenciu
že merať tepovú frekvenciu v pokoji, je nutné dať svoje prsty na zápästie, krk, alebo chrám, spustite stopky a počítať počet tepov za 10 sekúnd a potom vynásobte túto hodnotu od šiestich.
HR norm vo zvyšku - 60-100 tepov za minútuVšetko o tepovej frekvencie (Pulse). Pulzné môže klesnúť pod 60 tepov za minútu, pri užívaní niektorých liekov, ako je napríklad beta-blokátory. V tomto prípade to neznamená, choroba. Tiež pulz môže byť nižšia v trénovaných športovcov.
Pri meraní je dôležité mať na pamäti, že srdcová frekvencia sa môže líšiť v závislosti od rôznych faktorov:
- Ak ste horúco, srdcová frekvencia sa môže zvýšiť o 5-10 tepov za minútu.
- Ak ste vy zmerať pulz bezprostredne po malú aktivitou (napríklad po prebudení), to môže byť o niečo vyššia, po dobu 15-20 sekúnd.
- Pulse je závislá na emocionálny stav, že ak sa veľmi unavený, alebo naopak šťastný, vaše srdce môže biť rýchlejšie.
- Pulz môže stúpať počas choroby, ako napríklad nádcha.
- Prijímanie hormónov môže zvýšiť alebo znížiť pulz.
Ako vypočítať cieľová tepová frekvencia
Najprv je potrebné určiť maximálnu tepovej frekvencie a srdcového tepu rezervu. Vzhľadom k tomu, počet maximálna tepová frekvencia v priebehu doby zaťaženie je ťažké, jednoduchý vzorec sa používa pre toto:
220 - 28 = 192 tepov za minútu.
Aj pre výpočet cieľovej tepovej frekvencie je potrebné určiť rezervy srdcovej frekvencie:
192 tepov za minútu - 82 tepov za minútu = 110 bpm.
Predtým, než si vypočítať cieľovú zónu, dávame tabuľku vzorových zón intenzity.
intenzita zóna | Intenzita (% maximálnej srdcovej frekvencie) |
redukčné zóny | 50–60% |
Light činnosť Zone | 60–70% |
aeróbne zóny | 70–80% |
anaeróbne zóna | 80–90% |
najlepší úsilie | 90–100% |
V závislosti na tom, aký typ cvičenia sa rozhodnete usporiadať, sa percento zo stola a nahradiť ho do vzorca pre výpočet cieľovej tepovej frekvencie.
82 + (70% x 110) = 82 + 77 = 159 tepov za minútu.
To znamená, že pulz nie je menšia ako 159 tepov za minútu by umožnilo 28-ročný muž, ktorý zostane v aeróbnej zóne.
Čo sa deje v ľudskom tele v rôznych pulzný zónach
Tu je popis článok HR zónTréning s 5 zónami cvičenia tepová frekvencia Tréningové Sally Edwards (Sally Edwards), slávny triatlonistov a autor kníh o vzdelávaní a HR.
- 50-60% - warm-up priestor pre zdravotníctvo činnosti. Byť v tejto zóne tepovej frekvencie, budete posilňovať svoje srdce a zníženie hladiny cholesterolu. Zdravší, ale fyzický tréning. Táto zóna je zvyčajne vykonáva rozcvičenie a zariadení, a školenia pre ľudí s problémami kardiovaskulárneho systému.
- 60-70% - mierne aktivity. Aktivita sa cítil celkom dobre, ale telo sa už začínajú míňať svoje tukové zásoby v tejto oblasti. Niektorí ľudia nazývajú túto oblasť spaľovanie tukovVzhľadom k tomu, 85% spálených kalórií pochádza z tukov.
- 70-80% - aeróbne zóny. V tejto zóne sa zlepšuje ich funkčnosť. Zvýšenie počtu a veľkosti ciev, pľúcne kapacity a spotreby kyslíka, veľkosť srdce, ste silnejší a môže trénovať dlhšie. Telo aj naďalej spaľovať tuk, ale teraz sú spálené niekde na polovicu sacharidov.
- 80-90% - anaeróbny prah. V tejto zóne, vaše telo nie je dostatok kyslíka pre svalovú energiou (aeróbne metabolizmus) takže svaly spustenie chemické reakcie, ktoré môžu pomôcť získať energiu bez kyslíka (anaeróbne metabolizmus). Po dosiahnutí tejto hranice, budete čoskoro cítiť pálenie vo svaloch v dôsledku posunu pH rovnováhy na kyslú stranu. Nemôžete zostať dlho v tejto oblasti, pretože svalová únava spôsobí, že zníženie intenzity. Výcvik v tejto oblasti zvyšuje vašu vytrvalosť.
- 90-100% - maximálne úsilie. V tomto tepovej zóne je možné pracovať na plný výkon. Najčastejšie sa používa pri intervalového tréningu, kedy sverhusily rez veľmi krátka a končí relaxáciu či aktivity v redukčnej zóne. Dokonca aj vrcholoví športovci môžu zostať v tejto oblasti len pár minút, a mladí športovci, s najväčšou pravdepodobnosťou nebude môcť dostať.
V akej oblasti praxe
To všetko záleží na tréningu a cieľov. Sally Edwards navrhuje postupné zvyšovanie intenzity od začiatočníkov až po pokročilých športovcov, ktorý sa nazýva strom tréningu. V prípade, že prvý vetva sa zdá byť príliš jednoduché, stačí ísť do druhej. Na každej pobočke strávi štyri až šesť týždňov.
Názov pobočky | Frekvencia a trvanie tréningu | druh aktivity | Popis školenia |
základné pobočka | Trikrát týždenne po dobu 30 minút. 10 minút v prvej zóne tepovej frekvencie, v druhom 10 minút, 10 minút v treťom | Walking, jazda na bicykli, plávanie, korčuľovanie | Cvičenie pomalý a pohodlný, bez svalovej únavy a bolesti. Rozvíjať základné úroveň sily a vytrvalosti |
vetva vytrvalosť | Päťkrát týždenne po dobu 30 minút. 5 minút v prvej zóne, druhá 10 minút a 15 minút v tretine | Rýchla chôdza, jazda na bicykli, plávanie, ľahko beh, Low-intenzita aeróbne cvičenie | Telo sa naučí dlhšie odolávať zaťaženiu, môže poskytnúť viac kyslíka do svalov. Môžete prekonať vzdialenosť bez nového vystrelení tepovej frekvencie |
vetva sily | Štyrikrát alebo päťkrát týždenne po dobu 30-40 minút. 5 minút v prvej zóne, druhá 10 minút, 20 minút v treťom a štvrtom 5 minút | Ak chcete pridať kardio silový tréning, beh kopca, lezenie po schodoch | Tu môžete pridať odpor školenia pre zvýšenie pevnosti |
Ak je vaším cieľom - udržať zdravie a dobrú fyzickú kondíciu, môžete zostať na tej vetve. Pre tých, ktorí sa chcú zúčastniť súťaže a dostať sa na profesionálnej úrovni, je tu ďalší odbor - vrchol, ale toto školenie by mali byť vykonávané pod dohľadom trénera.
Ako sledovať ich pulz
Sledovať vaša tepová frekvencia počas cvičenia a pobyt v cieľovej hodnoty tepovej frekvencie kardio pomôže, ktorá je prítomná v niektorom fitness náramok. V závislosti od modelu dát náramok srdcovej frekvencie môžu byť zobrazené na obrazovke alebo na telefóne v prípade, že obrazovka nie je náramok.
Pri výbere fitness tracker, si uvedomiť, že niektoré z lacnejších modelov dať väčšiu presnosť v čase činnosti: od 5 do 25%.
K dispozícii sú aj presnejšie bezdrôtové pulzný pásy, ktoré sú pripojené s pružným pásom s elektródou pásu. Senzor údaje sú zobrazované na obrazovke alebo sprievodných zariadení Zariadenie je - fitness hodín.
Niektoré modely umožňujú nastaviť cieľovú tepovú frekvenciu a vydávať zvukový signál, keď je tepová frekvencia dostane mimo požadovanú oblasť. Takže nemáte občas pohľadom na smartphonu obrazovku alebo hodín počas tréningu.
Stálo fitness náramky a Cardiosensor závisí od modelu. tu monitory srdcového tepu možno nájsť v rozmedzí 1 000 až tu Existuje niekoľko možností, ako dobrý hodnote až 5000 rubľov.
pozri tiež
- Ako budovať svalovú hmotu: program ideálne výcvik v telocvični →
- 8 najlepších cvičenie pre chudnutie →
- Čo sa stane na vás, či budete robiť baru každý deň →