Je to škodlivé hlboko drepy koleno
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Často sa v telocvični na trénermi alebo "oldies" môže byť vypočutý, ktorí potrebujú iba drepu do stehna rovnobežne s podlahou. Predpokladá sa, že v hlbokom drepe zaťažení kolená príliš vysoké a taký výkon - istý spôsob, ako poškodiť väzy a chrupavky oderu.
V tomto prípade sa vedecké dôkazy a príklad vzpieranie, stúpajúci z hlbokého drepu s nereálnymi hmotnosťou nad hlavou, rozprávať iný príbeh. Poďme preskúmať.
Sa nestane, keď hlboké drepy väzy
vedci kontrolovanéVplyv vybraných cvičenie premenných na väzu stabilitu a flexibilitu kolena pevnosť kolenných väzov v športovci, Squatting hlboko, a tí, čo robili toto cvičenie pred stehná rovnobežná s podlahou, a nezistila žiadne rozdiely.
Okrem toho, po závažnej powerlifters cvičení kolená stabilnejšie Vplyv cvičenia na predozadnej kolená laxnosť.Než bežci po 10 kilometroch a basketbalisti po hodine tréningu.
Súťažiť zväzky silové športy športovcov silnejšíchÚčinok squat cvičenie na stabilitu kolena. a lepšie držia kĺb, než u tých, ktorí nikdy bobek.
Budeme pochopiť, prečo sa to deje. V článku o hĺbke drepu Dr Aaron Gorshig (Dr. Aaron Horschig), fyzioterapeuta a tréner vzpieranie, vysvetľujeHlboké drepy BAD pre kolená?Čo sa deje vo vnútri kolenného kĺbu, keď squat.
Koleno - spojenie medzi dvoma kosťami: holennej (shin) a stehennej kosti (stehennej). Aby sa zabránilo nadmernému odsadenie voči sebe v kĺbe je veľmi odolný a malý väz - predný krížový (predného skríženého väzu, ACL) a zadného skríženého (zadného skríženého väzu, PCL ).
Kolenný Anatómia Animované Tutorial / YouTube kanál Randal Sechrest
Ak sú kosti stehennej a holennej silno a prudko posunul voči sebe navzájom, môže to poškodiť skrížených väzov.
Ale zatiaľ čo v podrepe na jedno koleno sú iné sily - kompresia. Po prvé, je tlak na stehennej kosti holennej kosti, a medzi nimi je chrupavka podložka (meniskus), ktorý znižuje trenie kostí.
Kolenný Anatómia Animované Tutorial / YouTube kanál Randal Sechrest
Po druhé, jabĺčko alebo jabĺčka prilieha k stehnu a tlačí na neho. Čím viac budete ohýbať nohu, tým väčší je tlak.
Kolenný Anatómia Animované Tutorial / YouTube kanál Randal Sechrest
Tieto dve sily - šmykové a kompresné - sú nepriamo úmerné navzájom. viac Squatting kinematiky a kinetiky a ich aplikácie na športový výkon. ohýbať klin squat, tým vyšší tlak a nižší shift: tesne priliehajúce kolenná kosť nedáva moc kosti pohybujú voči sebe navzájom.
Hlboký drep chráni kolená pred nadmerným poškodením šmyku a skrížených väzov.
To potvrdzuje aj štúdia. Maximálne napätie predného skríženého väzu skúsenosti v prvých 10 cm drepyKinematiku kolena pri vysokej flexi uhly: vyšetrovanie in vitro.. Ale hlbšie idete, tým nižšia je zaťaženie padá na doske - najnižší bod je minimálna.
Pokiaľ ide o posun vyriešené, ale tlak je niečo vľavo. Či už to môže vážne ovplyvniť koleno?
Poškodenie v prípade hlboko drepy chrupavka
Je logické predpokladať, že nadmerný tlak na kolenný kĺb nosia meniskus a chrupavku jabĺčka. Avšak, elitnej vzpierači a powerlifters trpí osteoartrózou No MoreDegeneratívne ochorenie kĺbov v váha-zdviháky. Skutočnosť, alebo fikcia?Než Nešportové ľudí. Ale trénovať každý deň a zvýšiť latku, mnohokrát svojej telesnej hmotnosti.
Bude chrupavka poškodená, závisí na mnohých faktoroch: genetika, kvalita potravín, Množstvo a druh fyzickej aktivity.
Cvičenie vykonaná v plnom rozsahu, to znamená, keď sa ohnúť končatinu čo najviac, naopak, pomáha chrániť kĺby a posilňovanie sú uvedenéVplyv vysokej odolnosti proti silový tréning na hlásené bolesti u starších dospelých iv osteoartrózy. Pomáhajú k posilneniu svalov, znižujú bolesť a vratnú mobilitu.
Tak hlboký drep nemá žiadny negatívny vplyv na kolenných kĺbov. Ale má to zmysel squate, takže ak sú, samozrejme, nerobia vzpieranie?
Má hlboký drepy lepšiu svalovú pumpu
Je ťažké povedať, ktorý je hĺbka drepu nad zaťaženie svalov bokov a zadku, pretože veda nedáva presnú odpoveď.
v dvochSvalovej aktivácie sa líši medzi čiastočným a Full Back Squat Cvičenie s externými Load znamienko rovnosti. , Muscle Activation líši medzi tromi rôznymi kolenný kĺb-Angle Pozícia počas Maximal izometrické Back Squat cvičenia. Štúdia zistila, že viac ako polovica squat načíta zadok svaly zadnej plocha stehennej a holennej kosti, ako hlboké drepu. v inomPorovnanie veľkého sedacieho svalu, biceps femoris a Vastus lateralis elektromyografii Amplitude v paralelnom, plné, a Predné Squat Rozdiely v odolnosti proti trénovaných žien. Nevideli sme žiadny rozdiel medzi aktiváciou svalov v drepe s odlišnou hĺbkou.
Ďalšie štúdieÚčinok zadný drep hĺbky na činnosť EMG 4 povrchové bedier a stehien svalov Ukázalo sa, že keď si squat hlboko a súčasne vytiahnite za sedacie svaly obsahujú viac, ako keď robíte cvičenie na stehná rovnobežne s podlahou alebo vyššie.
V tejto hlbokej drepy naozaj helpVplyv rozsahu pohybu vo veľkom zaťažení v podrepe na svalových a šľachových adaptáciou. zvýši silu a hrúbky svalu na prednej strane stehna, než výkon polovičný amplitúdy.
Existujú dve možné vysvetlenia pre toto:
- Svaly dlhšia pod zaťažením. Väčší dôraz, podnetom pre rast, silu a hypertrofia.
- Keď je sval vložený vo vysunutej polohe sa zvyšujeNeuromuskulárne adaptácia spojené s kolenného kĺbu uhol-špecifické zmeny sily. kmeňa a rastu. Čím hlbšie sa posadiť, tým viac natiahnuté vnútorné a vonkajšie hlavy štvorhlavého svalu a sedacie svaly, čo znamená, že tréning bude efektívnejšie a nárast svalovej hmoty - rýchlejší.
Avšak, toto neznamená, že každý človek potrebuje drepu tak hlboko, ako ohýbať kolená. Ideálna hĺbka drepu u každého, a to závisí predovšetkým od schopnosti dodržiavať správnu techniku.
Ako si vybrať svoju hĺbku drepu
Je to jednoduché - drep tak hlboko, ako som si udržať správnu techniku, a to:
- zachovaťÚčinky Squat Amplitude na panvové Tilt a tibiálne Inclination_2017 chrbát rovno na akomkoľvek mieste pri výkone, a nie okrúhle dolnej časti chrbta;
- stlačte päty na zem a nie, aby sa im v dolnej časti drepe;
- Počas výstupu neobtékalAktivačný sval vzory v rôznych squat techniky kolená dovnútra a nie ich stiahnutie pre ponožky.
Môžete bez obáv krčiť do ľubovoľnej hĺbky, ak sú dodržané tieto zásady. Ale akonáhle dolnej časti chrbta začína na bicykli a päty - odtrhnúť od podlahy, je čas prestať.
pozri tiež🧐
- Cvičenie, ktoré čerpanej zadok lepší ako drep a mŕtvy ťah
- Ako najlepšie naložiť správne svaly na squat a lavice nohy
- 15 najlepších cvičenie pre nohy
- Ešte Sit-ups pumpovať dostatok boky