Ako budovať svalovú hmotu cvičenie s telesnou hmotnosťou
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Tu je sedem pravidlá Kavadlo Dannyho (Danny Kavadlo), slávny športovec kalisteniki a autor knihy "čisté sily bez cvičebné stroje, stravy a stimulanty." Tieto tipy vám pomôžu zvýšiť vplyv ich tréningu a teleso čerpadla bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia.
Pravidlo 1. zvyšovať záťaž
Všetci kulturisti postupne zvyšovať zaťaženie svalov pokračujúci rast. Pri použití externého odporu, to vyžaduje predstavivosť a kreativitu. Len je potrebné pridať závažia na bare, sa činka alebo hmotnosti ťažšie.
Pre tých, ktorí sú v zábere s vlastnou váhou, je to trochu zložitejšie. Vzhľadom k tomu, nemôžete okamžite zvýšiť hmotu svojho tela, budete musieť zmeniť cvičenia sám. Tu je niekoľko možností:
- Zvyšovať obtiažnosť cvičenia. Push-up s nohami na kopci môže byť nahradená push-up v stojka. Tam je vždy zložitejšie verzie cvičenia.
- Zvýšenie konečnej zaťaženie končatiny. Vymeniť útoky na drepy na jednej nohe. Záťaž na vzostupe nohe.
- Zvýšiť rozsah pohybu. Ak máte dobrý pull-up na brade, sa snaží vytiahnuť do hrudníka.
Pravidlo 2. Používať priemerný počet opakovaní
Výcvik na absolútnu moc sa aplikuje malé množstvo opakovaní s ťažkým nákladom. To znamená, že budete musieť vyzdvihnúť taký komplexný verziu cvičenia, aby bolo viac než päťkrát v prístupe.
Pokiaľ ide o kulturistika telesnej hmotnosti, je potrebné viac opakovaní. Danny Kavadlo odporúča použitie 8-12 opakovaní s 60-80% maximálneho odnopovtornogo. Je dôležité, že posledný opakovanie v prístupe, aby vám naozaj tvrdo. Tým sa zvýši poškodenie svalových vlákien, ktorá spustí mechanizmus svalovej hypertrofie.
Zdá sa, že na stanovenie percenta maximálneho zaťaženia na paneli tak ťažké. V skutočnosti to tak nie je. Stačí zvoliť obtiažnosť, s akou môžete urobiť cvičenie len 8-12 krát, zatiaľ čo udržuje správnu techniku. To bude 60-80% vašej maximálnej odnopovtornogo.
Ak môžete urobiť cvičenie 20krát, že je na čase, aby to komplikovať. Ak sa naopak po troch opakovaniach začne trpieť spotrebičov, vyberte jednoduchšie možnosť.
Pravidlo 3. oddelené load
väčšina cvičenia kalisteniki v rovnakom čase používať všetky svalové skupiny. To je skvelé, len chcem, aby sa v kondícii a rozvíjať funkčné silu, ak ste, ale možno zabrániť, ak je vaším cieľom - budovať svalovú hmotu.
Tak, že svaly rastú, je ich treba lepšie načítať. Ak chcete toto cvičenie dobre hodí pre prácu na konkrétnych svalových skupín alebo kulturistika rozparky.
Tu sú dva klasické delené:
- Horná časť tela / dolnej časti tela.
- Push / pull / nohy.
Ak použijete prvý rozdelenia, všetko je jednoduchá: keď trénujete nohy, paže odpočinku a naopak. Druhý klasický Rozdeliť ste samostatný vlak na hrudi a triceps push-up deň, chrbát a biceps - dňom pull-up, noha - tretí deň. Počas tejto doby, vaše svaly len mať čas na zotavenie.
Pravidlo 4. Nebojte sa na priberanie na váhe
pre svalov nábor budete musieť zvýšiť svoj príjem kalórií. Ale byť pripravený na to, že spoločne sa svaly napíšete a tuku.
Samozrejme, že každý človek má svoju zvláštnu fyziológiu, ale prírastok svalovej hmoty bez nejakého tuku je nereálne. To je dôvod, prečo ľudia sú najprv získať svalovú hmotu, a potom zaokrúhlené nahor tuku. Môžete to urobiť naraz, takže budovať svoju stravu v závislosti na tom, čo robíte v tejto chvíli - typ svalovej hmoty alebo oschnúť.
Zmieriť s tým, že vzhľad vášho tela suchého úľavy môže byť o niečo horšie, keď si na váhe. Len nezabudnite, že to robíte pre budovanie svalov. Ak zmeníte svoj jedálniček, tuk je preč, a svalovej hmoty bude.
Pravidlo 5. Použite tvorivý prístup ku klasike
Danny Kavadlo Raz som sa spýtal mladého vorkauter miso CEBALO Alex (Alex Ceban). Bol puristické pri výcviku na kalistenike a prípravu na svoj prvý kulturistickej súťaži, iba za použitia váhu svojho tela.
Alex mohol spustiť ľubovoľný prvok - od kľučky na jednej strane drepu na jednej nohe, ale nemal dosť informácií o izolovaného tréningu. Vyzval Kavadlo naučiť najúčinnejších cvičení s vlastnou váhou, ktorá pomôže prísť na hrazde.
Danny Kavadlo mu poradil, aby vykonať upravenú verziu kľučky stojka. Takže ďalšie využitie je lichobežník, ponúkol dať ruky na vysokej opory. To pomohlo zvýšiť rozsah pohybu a presunúť záťaž na delty na hrazde. On tiež odporúča široký úchop zhybov za hlavu.
Iba pomocou telesnej hmotnosti, Alex pripravený pre súťaže a obsadila prvé miesto v WNBF amatérskeho Pánska Physique.
Ako môžete vidieť, telesnej hmotnosti školenia je dosť, aby sa uvoľnil potenciál vášho tela. Zostať kreatívny, potom budete mať vždy možnosť nahrať viac ako požadovaných svalových skupín.
Pravidlo 6. Školenie by malo byť ťažké
To je najdôležitejšie pravidlo v zozname. Bez tvrdej práce bude výsledky. Ak nemáte pocit, stres počas cvičenia, čo znamená, zmiluj sa nad seba.
Tie by mali nielen vykonávať niektoré pohyby a úsilie a strácajú čas. Iba intenzívne a pravidelné cvičenie v kombinácii s správnej výživy ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.