Či už je to potrebné trénovať svaly na zlyhanie
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Čo je to zlyhanie svalu
Odmietnutie svalov - podmienkouVýcvik k neúspechu Maximalizovať Muscle Hypertrofia?V ktorom osoba nemôže dokončiť opakovaní s vopred určenou hmotnosťou a plnú amplitúdou. Dodáva sa v dôsledku únavy - centrálny alebo periférny.
Keď sa unaví centrálnej nervový systém (CNS), znižuje dráždivosť motorických neurónov - nervové bunky, ktoré vysielajú signály do svalov kontrakcie. Tiež zlyhanie svalov môže spôsobiť lokálne alebo periférne únava. V tomto prípade je unavený svalové vlákna sami, napríklad, oni hromadia produktov anaeróbneho metabolizmu a v rozpore s robiť svoju prácu.
Prístupy k prasknutiu svalov môže byť naozaj užitočné, ale nie všetci, a to iba za určitých podmienok.
V niektorých prípadoch je nutné trénovať do zlyhania
Ak ste skúsený športovec a chcete zvýšiť výkon
Netrénované svaly začínajúcichDiferenciálne účinky silového tréningu, čo vedie k zlyhaniu v porovnaní s nie na neúspech na hormonálnu odozvu, pevnosti a svalovej sily zisky. tie správne stimuly pre rast niekde počas 3-5 opakovaní
aktivácia svalov stratégie počas silový tréning s heavy nakladacou vs. opakovanie k neúspechu. k neúspechu. Ďalej prichádza plateau a väčšiu motiváciu nezvyšovať hypertrofiu.Cvičenie k neúspechu, ste len plytvanie energiou márne, unaviť nervový systém a zvýšiť riziko zraneniaTo je dôležité najmä pre začiatočníkov, ktorí nie sú oboznámení s patričnou technikou.
Ale čerpanej športovci, má zmysel vykonávať prístupy "v centre pozornosti." Táto technika robí trénované svaly k aktiváciiElectromyographical a percepčné Odpovede na rôzne typy odporových intenzít vo squate protokolu: Does Živé Sady k neúspechu so svetlom Zaťaženie Produce rovnakú činnosť? viac vlákniny a poskytuje rýchlejší rastVýcvik vedie k zlyhaniu opakovaniu zvyšuje bench press silu zisky v elitnej juniorskej športovca. platné.
Pokiaľ chcete budovať svalovú hmotu doma, v zábere s malými váhami
Pri vykonávaní cvičení s vysokou intenzitou, 80-100% odnopovtornogo maxima (1 RM), telo okamžite napína všetky svalových vlákien, aby sa zdvihnúť také ťažké váhy. Ale keď beží s menej závažnými hmotnosťou 30-50% 1H, len časť svalových vlákien obsiahnutých v prvom opakovaní.
Preto je nízka intenzita nevedie k významnému svalovú hypertrofiu: vlákna, ktoré zostali bez práce, sa nedostane stimul pre rast a zvýšenie vo veľkosti.
Vlak na svalové zlyhanie sa pri práci s ľahkými strelami zvýšenie hypertrofiu. Ako nahromadenie únavy tela budú musieť pripojiť viac a viac vlákniny byť neustále v pohybe. Tak, že posledný výskyt poruchy bude pracovať všetky svalových vlákien. Získajú potrebnú záťaž a rastú rovnako účinneÚčinky nízko vs. High-Load Resistance Training na svalovú silu a hypertrofiu dobre vycvičené muža.Ako keby ste pracovali s väčšou hmotnosťou.
To je však vhodné iba pre rozvoj svalovej hmoty. Čerpať energiu, stále máte k práci s vysokou intenzitou.
V prípade, že vlak nie je príliš často
Recovery - dôležitou súčasťou tréningového procesu. Zaťaženie ponúkajú stimuly pre rast, ale hypertrofia dochádza počas doby odpočinku. Preto, aby sa rast svalov, je dôležité dať telu dostatok času na zotavenie, alebo aspoň časť svojho úsilia bude preč márne. Výcvik k zlyhaniu pomalému oživeniu v 24-48 hodínČasový priebeh zotavenie po tréningu vedúci alebo nie zlyhaním.
To znamená, že sa blíži "v centre pozornosti" nevyhovuje, ak máte trénovať svalovú skupinu deň: oni jednoducho nemajú čas na zotavenie.
Ďalšia vec - sa rozdelí, v ktorej je každá skupina svalov naložené 1-2 krát týždenne. V tomto režime, budete mať čas na zotavenie a získať prospech z tréningu k neúspechu.
Okrem toho by ste mali dávať pozor na ďalší faktor, ktorý spomaľuje oživenie, - vek. Staršie dostaneme, tým viac sa pomaly zotavuje telo, aj starším pacientom by sa nemala používať prístupy k prasknutiu.
V prípade, že práca na zlyhanie je pre vás to pravé, nie je nutné ho aplikovať v každom tréningu a v každom cvičení: je plná pretrénovania a zranenia. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu správne používať metódy a prijímať iba výhodu.
Ako získam školenie zlyhanie len priniesol výhody
Ak chcete použiť metódu k jednoduchým pohybom
Na začiatku tohto článku sme hovorili o tom, že únava znižuje dráždivosť centrálneho nervového systému motorických neurónov, čo má za následok niektoré z vlákien nedosahuje zníženú tím. V tomto prípade sa časť svalu zostáva nevyužitá, vlákna nepociťujú mechanickému namáhaniu a pripravené pre ďalší rast.
Z tohto dôvodu by ste sa mali snažiť udržať nervový systém čerstvý tak dlho, ako je to možné.
Tréning svalov k zlyhaniu, je veľmi ťažké v centrálnom nervovom systéme, takže nie je použiť túto techniku na cvičenie, ktoré už poskytujú vážny tlak na nervový systém, a to:
- V výbušných prvky vzpieranie: trhnutím a tlačnou tyčou s eróziou.
- V komplexe gymnastiku: výstupov na krúžky a hrazdou, komplexné typy pull-up s prevratu push-up v stojka.
- V polyartikulárnymi pohyby s činkami: ťah a ohýbal do hrude vo svahu, bench press a v stoji, drepy, výpady a ďalšie.
A to platí pre všetkých ľudí, vrátane skúsených športovcov. V jednej štúdiiKostrové svalových vlákien Úpravy Po Resistance školenie s využitím Opakovanie maxím alebo relatívna intenzita vyškolení muži vykonávať základné pohyby polyartikulárnymi svaly k neúspechu, a po 10 týždňov zvýšili menej svalovej hmoty ako tí kto robil prístup, ktorého akcie.
K neúspechu môže byť vykonaná:
- Pohyby Odnosustavnye s činkami: zdvíhanie činky pre biceps, triceps rozšírenie, zapájanie na ramenách.
- Odnosustavnye cvičenie na simulátoroch: flexia a extenzia nohy, stúpať na špičky pre čerpanie teliat.
Takéto pohyby menej obťažovaná CNS, pretože pracujú iba jednu svalovú skupinu. Ak používate prístupy k nosnosti na nervový systém bude adekvátne a nepovedie k únave a poklesu výkonnosti.
Dodržiavať správnu techniku
Ak sa počas prestávok priblíženia dole vybavenie, cvičenie stáva nebezpečnou, môže dôjsť k poškodeniu svalov alebo inému zraneniu. Preto je obzvlášť dôležité si uvedomiť, kedy je zlyhanie svalov.
Disclaimer - to je, keď nemôžete robiť ani raz so správnou technikou.
To znamená, že ak v najbližších zdvíhanie činky pre biceps budeš spievať celé telo, alebo robiť 10 pull-up s trhnutím a vychýlená na jednu stranu, došlo k zlyhaniu. Zastaviť včas.
nepoužívajú trvalo
Najlepšie je alternatívne prístupy k kapacity s bežnými tréningu. Napríklad, môžete tak urobiť štyri prístupy s rezervou, a posledný z nich - "v centre pozornosti." Takže budete chrániť nervový systém pred preťažením a súčasne zaisťuje zahrnutie všetkých svalových vlákien.
Je vhodné vziať do úvahy a periodizácia. Napríklad, môžete zahrnúť prístupy k kapacitu pri špičkovom zaťažení a zabudnúť na túto techniku v čase oživenia tréningu.
pozri tiež🧐
- Jednoduchý spôsob, ako urobiť, silový tréning je oveľa účinnejšia
- Čo je potrebné myslieť v tréningu sa dostať silnejší a budovať svalovú hmotu rýchlejšie
- Ako robiť drepy získať výsledok, nie je problém