Vonkajšie cvičenie: ako napumpovať svoje telo plné voľný vstup do posilňovne
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Toto školenie je vhodné a čo je to za
Tréning je vhodný pre začiatočníkov a pre tých, ktorí už vedia, ako dohnať a kľučky, ale to nejako.
Cvičenie vám pomôže pretiahnuť svaly stuhol a harmonicky rozvíjať celé telo: pumpovať paže, hrudník, chrbát, abs a nohy k zvýšeniu silu a koordináciu.
Každé cvičenie vonkajšie cvičenie ukážeme v progresii od začiatočníkov až po dobre čerpanej amatér kalisteniki.
Ako začať trénovať
Kĺbov nemal praskali celý športové ihrisko, a nemáte pocit, starý vrak, pred tréningom robiť cvičenia.
- Bežať 5-7 minút v pokojnom tempe.
- Výrobok sa nakláňa a otáča telo, ako dieťa v PE. Otočiť spoločné ramená, lakte a zápästia, bedra, kolena a nohy. Robiť všetko hladko a bez agresivity - boj zápalom voľno na školenie.
Nebojte sa vyzerať hlúpo. Vyzerá to hlúpy ten, kto sa ponáhľa do boja bez rozcvičenie.
Ako si vybrať úroveň obtiažnosti
Každé cvičenie (s výnimkou sit-ups), existujú štyri úrovne:
- Level 1. Tieto cvičenia možno vykonať úplne nikoho. Sú vhodné pre tých, ktorí nemajú pracoval a nepoznal správnu techniku. Uistite sa, že prejsť týmto krokom skontrolujte, či robíte cvičenie správne.
- Level 2. Vykonávať zložitejšie, náročnejšie väčší výkon a flexibilitu. Na tejto úrovni, ste veľmi blízko ku klasickému realizáciu.
- Level 3. Vykonajte cvičenie v klasickej verzii. Je dôležité dodržiavať technológie a prítomnosť abnormalít sa vrátiť na predchádzajúcu úroveň.
- Level 4. Táto úroveň je pre tých, ktorí robia veľkú klasickú verziu cvičenia, chce diverzifikovať odbornú prípravu a presunie fokus na určité svalové skupiny, aby lepšie rozvíjať.
Všetky cvičenia okrem drepy a dosiek, vykonal 5 sád 10 krát, drepy - 5 sád 20krát, pruh je držaný po dobu 60 sekúnd. Na vyššiu úroveň idete iba vtedy, ak možno technicky pomerne jednoduché, aby sa zadaný počet opakovaní.
V prípade prvého prístupu, môžete vykonať odporúčané množstvo časov, a zvyšok nezostane sily, ktoré tvoria zlyhanie svalu a potom prejsť na jednoduchší variant a na konci postupu.
Dávajte pozor na techniku. To je veľmi dôležité! Postupujte podľa pokynov, inak váš tréning bude vyzerať zle a cítil horšie. Menší vplyv, než napätie a cez zranenia.
kľučky
Cvičenie načítať triceps a hrudné svaly, ramená a svaly jadra. Preveďte 5 sád 10 opakovaniach.
Level 1. Push-up s kolenami
- Položte ruky na šírku ramien, zápästí pod ramená poklesla ramená, lopatky sú znížené, tlač napäté.
- Udržiavať počas odvodňovacích lakte sa obzrel, a uhol medzi skriňou a ramenom je 45 stupňov alebo menej.
- Pozrite sa na podlahe pred vami, nie zdvihnúť hlavu.
- Na najnižší bod touch-kŕmenie poschodia.
Level 2. Push-up od podpory
- Čím vyššia podpora, tým ľahšie je robiť kliky. Zmenou výšky podpory, môžete upraviť zaťaženie.
- Znížiť ramená, štipka čepeľ, neriedi lakte ďaleko od seba. Uhol medzi ramenom a puzdrom by mala byť asi 45 °.
- Dávajte pozor, aby ste potopenie pása tento kmeň tlač a zadok.
- V najnižšom mieste dotýkať podporu prsníka.
Level 3. Klasické push-up
- Dbajte na všetky vlastnosti techniky opísané v úrovni 2.
- Počas výstupu neohne v dolnej časti chrbta, zadok napätie.
Level 4. zložitosť; push-up
Ak môžete urobiť 10 klikov s dobrou klasickou technikou, skúste tieto populárne variácie.
diamantové push-up
Tento typ stlačením posunie záťaž na triceps - svaly na zadnej strane ramena.
- Umiestnite zápästia tesne vedľa seba, spojiť palca a ukazováka - medzi nimi je diamant.
- Dbajte na tlačnou techniky opísané v predchádzajúcich úrovniach.
Push-up s širokým vyhlásenie rukou
Tento druh dobré zaťaženie prsné svaly.
- Položte dlaň ruky na vzdialenosť 1,5-2 krát za ramená, prsty smerujú vpred.
- Na najnižší bod touch-kŕmenie poschodia.
Push-up s zložiť ruky z podlahy
- Postupujte podľa obvyklých kľučky.
- Na výstupe tlačného odraziť dlane od zeme k hornému bodu slzného dlane.
poklesy
Cvičenie bude vyvíjať svaly hrudníka, triceps a ramená. Je dôležité, aby ho správne vykonávať, aby nedošlo k poraneniu ramenného kĺbu. Dosiahnuť 5 sád 10 opakovaniach.
Level 1. reverzné kľučky
- Nájsť nízku podporu, dal jej ruky na plecia zrútil.
- Klesnúť až na ramená s podlahou a paralelné stlačiť seba späť.
- Nohy môžu ohýbať v kolenách a narovnať, z ktorých prvý je jednoduchšie.
Level 2. excentrické kľučky
- Vyskočiť pomaly znížený chrbát.
- Dávajte pozor na technológii: znížiť ramená, aby sa vaše telo napraviť a napätá.
Level 3. Klasické push-up
- Natiahnuť sa na tyče, dotiahnuť svoje brušné svaly a zadok, dolnej časti ramena.
- Pomalý riadený pohyb posuvníka dole paralelne k ramenám s podlahou.
- Bez trhne a kývne squeeze sám seba.
Level 4. Kľuky s odporom
Takto prudký pohyb pre tých, ktorí už zvládli klasiku.
Na výstupe tlačného ostré výbušný pohyb odpudzujú sám od turniketu dlaniach a potom prejdite nadol.
pull
Dokonalé cvičenie pre svalstvo chrbta, paží a ramien. Preveďte 5 sád 10 opakovaniach.
Level 1. Austrálsky pull-up
- Nájsť horizontálneho bar výšky 50-70 cm. Zaťaženie závisí na výške lišty: čím nižšia je, tým ťažšie je robiť.
- Uchopte bar priľnavosť na šírku ramien alebo o niečo širšie, nižšie lopatkou štipku, vytiahnuť telo v priamom smere, dotiahnuť svoje brušné svaly a zadok, narovnať kolená.
- Utiahnuť sa do brvna dotýka prsníka. Nedvíhajte ramená počas pohybu.
Level 2. výstredné sprísnenie
- Nájsť bar nízka natoľko, že môžete držať na to, stojaci na zemi.
- Vyskočiť do baru a potom sa pomaly nižšia sami nadol. Čím pomalšie budete ísť dole, tým väčšia záťaž na svaly.
Level 3. classic pull
- Počas ťaženia miesto nohy rovno, nie im kríž a prináša dopredu.
- Vykonajte každého cvičenia bez trhne a kývania. Ak vaše svaly a väzy nie sú pripravení na pull-up, môžete sa zraniť.
- Než sa dohnať vo zveráku na lište, spodné ramená a štipka čepeľ. Udržať túto pozíciu po celú dobu cvičenia.
- Neťahajte za krk hore, upevniť pozíciu s plochou hlavou a nemení sa až do konca cvičenia.
reverzné rukoväť
Fokus presunie do bicepsu rameno - svalu sa nachádza na prednej strane ruky. Spravidla takéto pevnejšie ľahšie.
rovný grip
S tak veľkou záťaže zovretia dostať chrbtové svaly.
Level 4. Pull-up s úzkym a širokým uchopenie
úzky úchop
Ťahanie úzky reverznej priľnavosť je dobre naložený s bicepsu. Môžete experimentovať so širokou rukoväťou: čím dlhší, tým väčšia je zaťaženie bicepsu.
široký grip
Dobrá voľba pre čerpanie chrbtové svaly. Uchopte horizontálnu tyč pravú rukoväť, vzdialenosť medzi rukou 1,5-2 krát širší ako šírka ramien. Sprísňuje bradu, alebo, ak je to možné, na dotyk prsia zázemia.
drepy
Drepy pomôže rozvíjať pohyblivosť bedrových kĺbov a členku, posilnenie stehien a zadku. Preveďte 5 sád 20 opakovaniach.
Level 1. V drepe na vzostupe
- Postavte sa chrbtom k pódiu vo vzdialenosti 15-20 cm od neho. Postavte sa s nohami rameno-šírka od seba, prsty a kolená mierne expandovať von.
- Vezmite panvicu späť a poklesnú na bare alebo na lavici. Uistite sa, že zadné zostáva rovno, kolená sú pod nohy a päta nie je nad zemou.
- Môžete zmeniť záťaž postupne znižuje výšku podpory.
Level 2. klasické drepy
- Postavte sa s nohami rameno-šírka od seba, prsty rozšíriť do strán.
- Squat s chrbát rovno, kolená ľahko nasadiť von, netrhajú pätku nad podlahou.
- Ísť hlboko do bedrového kĺbu bol pod kolenom. Ak zároveň začnete hrbiť, squat, kým kým sa podarí udržať rovný chrbát.
- Prejdite na ďalší krok len vtedy, keď bude sedieť v plnom rozsahu, držať chrbát rovno.
Level 3. squat skok
- Robiť squat, potom vyskočiť z neho a potom odísť do drepu.
- Uistite sa, že kolená boli otočené smerom dovnútra, nie odtrhnúť pätu od podlahy, aby sa vaše chrbát rovno.
- Hands sami môžu pomôcť, alebo nechať ich na opasku.
pištole Drepy
Prejsť na tejto činnosti iba v prípade, že hlavný pravidelné čupnú v plnom rozsahu: u dna Čo sa týka holennej kosti na bedra, kolena a zároveň nasadené do strán, chrbát rovno a päty nepadajú poschodie. V opačnom prípade budete riskovať preťaženia kolenných kĺbov a chrbtice.
Pištoľ - skvelý výkon pre čerpanie štvorhlavý sval, veľký sval na prednej strane stehna, lýtka a sedacie svaly. Preveďte 5 sád 20 opakovaniach.
Level 1. Squat pištole na vzostupe
- Postaviť vedľa obchode alebo baru, zdvihnite jednu nohu rovno.
- Sedieť na lavici, bez toho, aby prepadla o nohu, a potom vstať s ňou.
- Ruky zložené pred ním, aby sa vaše chrbát rovno.
- Čím nižšia je lavička, tým ťažšie robiť. Úpravou výšky obchodu, môžete spravovať zaťaženie.
Level 2. Drepy pištole spoliehajú na stojane
- Postaviť vedľa recepcie, za ktoré si môžete pohodlne chytiť.
- Zdvihnúť rovno nohu a ruky, uchopte kôš.
- Pomáhať sám s rukami a po stojane dole do plného drepu-pištole.
- Chrbát musí byť rovná, kolená podperné nohy mierne expandovať von pätu pevne na podlahe.
- Pomáhať sám s rukami, stúpanie.
Level 3. klasické pištole
- Expandovať trochu v smere špičky a kolenom oporné nohe, druhá noha narovnať a zdvih nad zem, ruky zložené pred sebou.
- Nepadajú na konci pohybu: nenechajte panvu dramaticky ísť dole a späť - zaoblené.
- Nerobia žiadne náhle pohyby, všetko hladko a pod kontrolou.
Level 4. Pištoľ s palicou nad hlavou
Vezmite palicu široký úchop, zdvihnúť ju nad hlavou a trochu preč; hlavu. Vezmite si pištoľ v tejto polohe, aby vaše chrbát rovno.
Zdvíhacie nohy na hrazde
Dobrý výkon pri tlači a svalov, bedrové ohýbača. Tiež vyvíja napájací priľnavosť a čerpacie ramená. Preveďte 5 sád 10 opakovaniach.
Level 1. Zdvíhacie kolená do pravého uhla
- Udržujte nože, znížte ramená.
- Pokrčte kolená a zdvihnite boky až rovnobežne s podlahou.
- Znížte nohu a opakujte.
- Robiť cvičenia pomaly a plynulo.
Level 2. Zdvíhanie kolená k hrudníku
- Vytiahnite vaše kolená k hrudníku bez kývania a náhle pohyby.
- V hornej časti trochu náklonu zadný kryt.
Level 3. Zdvíhacie nohy na hrazde
- Zdvihnite rovnými nohami do holene a prsty dotýkať vodorovný pruh.
- Pohybujte sa pomaly, aby sa vaše kolená rovno, neoddelí nohy.
Level 4. Zdvíhacie nohy na hrazde sa spomalením
Prineste ponožky alebo holení rovnými nohami na hrazde, a potom čo najpomalšie prináša im dole.
lata
Toto cvičenie je vynikajúci ako čerpacím výkonu sval kôraA ich stabilita. Hold bar 60 sekúnd.
Level 1. Planck na kolenách
- Stánok v dôraze ležiace na kolená, dal si ruky pod ramená.
- Držať latku 30-60 sekúnd.
Level 2. Plank na predlaktí
- Postavte sa lží pohltiť dôraz na predlaktí, nohy kladený na vankúšiky, narovnať kolená.
- Squeeze zadok, aby sa zabránilo nadmernému ohýbanie v páse.
- Znížte ramenách, krku, držať rovno, pozrieť sa na podlahe pred ním.
Level 3. klasický popruh
- Postavte sa kladie dôraz na dlaniach. Položte ruky na šírku ramien, znížiť ramená, lopatky štipka, prejdite na podlahu pred sebou.
- Namáhať zadok chrániť svoje dolnej časti chrbta, pokrčte kolená.
- V prípade, že zápästie začne bolieť zle, ísť do baru na jeho predlaktí.
Level 4. Jednoduché a bočné lišty
- Začať s obvyklými pásmi, držte ho po dobu 60 sekúnd.
- Obráťte sa na pravej strane, zdvihnite pravú ruku na zem a vytiahnite ju až k stropu. Vaše telo by malo vyzerať ako po priamke. Prejdením v tejto polohe po dobu 60 sekúnd.
- Návrat ku klasickému baru a prostoyte ju ďalších 60 sekúnd.
- Premeniť v bočnom paneli vľavo a v pokoji po dobu 60 sekúnd.
Veľkou výzvou na svaly jadra.
Ako ukončiť tréning
Po tréningu treba urobiť preťahovanie. Nebojte sa, bude to trvať len 10 minút. Vyberte si jeden cvik z každej sekcie tento článok, Nastavenie časovača a držať každý predstavovať po dobu 30-60 sekúnd.
pozri tiež🧐
- Ako schudnúť po dobu 10 minút denne. Infernal intervalový tréning
- Čo sa stane na vás, či budete robiť baru každý deň
- Ako trénovať, aby sa nestala vrak za posledných 40 rokov