Ako získať a posilniť zvyku športuje
Šport A Fitnes Život / / December 19, 2019
alexander Tsyglin
zakladateľ projektu SkillsMarketplace.ru.
Často sa ľudia snažia zavádzať nové zdravé návyky, ako je jogging alebo chodí pravidelne do posilňovne, ale klesol natoľko len párkrát. Potom márnosť a lenivosť chytiť, a ročné predplatné do fitness miestnosti, sadá prach na polici po celý rok.
V tomto článku sa budem zdieľať osobné skúsenosti s realizáciou vo zvyku, aby sa zapojili do športu, čo som veľmi posilnil v roku 2018.
Okamžite vysvetliť, že vzdelanie - to nie je nevyhnutne dvojhodinová stretnutia v hale, nasledovaný sotva stál na nohách. To môžu byť účtované po dobu 10-15 minút cvičenia na lise alebo push-up.
Je dôležité, aby to malo stalo zvykom, a stávajú sa súčasťou nás - rovnako ako čistenie zubov ráno alebo viazanie šnúrok, než ísť von na ulicu.
Začíname
Než sa začnú v dopoludňajších hodinách, alebo chodiť do posilňovne, sami rozhodnúť, čo budete robiť to, čo dlhodobé výsledky očakávate príjem.
Iba pochopenie významu nových návykov, budete môcť pravidelne snažiť do zvyk nezačne pracovať pre vás.
Zapíšte si svoje dôvody, na liste papiera. Za seba som identifikoval sedem hlavných výhod v oblasti športu:
- Stávajú viac energie v práci / v podnikaní i osobnom živote.
- Počas cvičenia sú reprodukované v tele endorfíny, ktoré stimulujú pozitívne emócie, potláčaní a znižujú depresiu úzkosť.
- Telo je temperovaná, je nasýtená kyslíkom orgánoch a bunkách zvyšuje imunitný systém.
- Svaly silnejší.
- Pravidelná fyzická aktivita pomáha spaľovať prebytočné kalórie a zbaviť sa nadváhy.
- Keď striedavá zaťaženie a doby obnovy energetických zdrojov a vytrvalosti ako celok porastie.
- Pravidelná prax bude robiť to viac disciplinovaní a účelné.
Čo je to zvyk z hľadiska fyziológie
zvyky vzorec je nasledujúci:
Zvyk = -stimulus signál (trigger) + behaviorálna model (vzor) + pozitívne posilňovanie (odmena).
Víťaz Nobelovej ceny, Ivan Petrovič Pavlov definovaný rozdiel medzi nepodmienených reflexov (existujúcich pri narodení) a podmienené (získaných za život). Dirigoval experimenty so psami a bol schopný vstúpiť do zväzku sliny, ktoré nastane, keď pes priniesol jedlo (nepodmienečný reflex), žiarovka inklúzie (podmienené reflex). Keď sa rozsvieti (trigger), pes sliny (pattern), a že je za týmto dostávali potravu (odmena).
Ako to help us opraviť zvyk? Mechanizmy vývoja návykov a získanie podmieneného reflexu majú spoločný pôvod. A hlavným problémom tvorba zvyku Je to nepravidelných akcií sa stala podmienený reflex, ktorý je reprodukovaný ľahko, takmer automaticky. Rovnako ako slintať pri Pavlov psov s žiarovkou zapnutý.
Som požiadal tento vzorec zvyku športuje, a pre mňa je to teraz takto:
spúšť | vzor | odmena |
Denná pripomenutie Todoist plánovač cvičenia (zvyčajne 1,5 až 2,5 hodiny po rannej práci) | Zbierať batoh a chodiť do posilňovne, alebo ak je doba je krátka, oblečenie atletické šortky a robiť cvičenia doma | Chutné raňajky - na doske v Trelly mám asi 10 variantov raňajkami, a vybrať ten, ktorý dnes to chcem. V piatok, to je zvyčajne makaróny so syrom - trigger aktívny pracovný týždeň minulý deň |
Prečo sa pravidelne nevykonávajú
Tu je zoznam hlavných chýb spravených ľudí, keď začnú športovať.
Snaží zaviesť zvyk iba pomocou vôle
bohužiaľ, vôľa - veľmi obmedzené zdroje, ktoré obvykle končia pred zvyku zaistené.
Si vziať na príliš veľkom zaťažení
Ak prídete do hodinového programu posilňovne a tréner ponúk, po ktorej sa len ťažko pohybovať nohami, je istý spôsob, ako zabezpečiť, aby hodiť taký výcvik už po niekoľkých sedeniach.
Vložiť niekoľko návykov naraz
Táto chyba som sa pravidelne prijímaná, sa snaží vyvinúť niekoľko návyky. Zvyčajne to skončí nie je pevne stanovená, no. Zameranie a koncentrácia - dôležitými faktormi pri realizácii nový zvyk.
máte záujem
Chápem ľudí, ktorí sa snažia ísť do posilňovne, ale je to nuda. Ak chcete vložiť zvyku cvičenia, nie je potrebné robiť to, čo sa vám nepáči. V prípade, že železo sa ťahať nudí, navštívte skupinu cvičenie, skúste CrossFit alebo ísť na jog v parku.
Vyberte si šport,🏃♀️
- 8 druhov športov, ktoré neumožňujú nudiť
Dramaticky zmeniť obvyklý denný režim
Ak ste nestrávil pol hodiny denne v posilňovni, a teraz sa snaží chodiť do posilňovne každý deň, váš mozog začne usilovne brániť, pretože je veľmi nezvyčajné pre neho.
Ak chcete vytvoriť takú dôležitú zvyk vo svojom živote, konať postupne. Napríklad, začať s 5 minút nabíjania v dopoludňajších hodinách, o dva týždne neskôr ísť na 10 minút, a to aj po dvoch týždňoch, pridajte behanie po dobu 15-20 minút, a tak ďalej. Tento proces je úplne popísaný v knihe Roberta Maurera "Krok za krokom k dosiahnutiu cieľa».
Ako posilniť zvyku robiť šport
Tip 1. Urobte si študijný plán
Je vhodné, aby sa karty v aplikácii Google Keep bezplatnú službu, a to vždy bude v telefóne, a to aj bez prístupu na internet.
Je dôležité, aby v pláne v niekoľkých fázach: nie je nutné okamžite začať s intenzívnym tréningom, len 10 minút denne počas prvých niekoľkých týždňov.
Tip 2. add rôznorodosť
Tým jasnejšie bude vaše cvičenie, o to zaujímavejšie, budete zvyknúť.
Myslím, miesta pre zlé počasie, napríklad verzia 1 - nabíjanie v miestnosti; Variant 2 - skupinový tréning v telocvični; Variant 3 - bazén + rotopedu; Možnosť 4 - hojdacie kreslo, a tak ďalej.
Za priaznivého počasia, zvoľte 2-3 do parku alebo na iných krásnych miest jogging alebo nabíjanie.
Pre väčšiu motiváciu môže byť fotografovaný pri každom tréningu a raz za týždeň / mesiac sa tieto fotokoláže (napr Google Photos, ktoré sú vytvorené pomocou niekoľkých kliknutí).
Tip 3. Pripraviť v predstihu
Cez víkend pripraviť fyzický tvar po dobu jedného týždňa. V ideálnom prípade by pre rôzne druhy činností majú rôzne oblečenie (napr domáce cvičenie v tričku, na chodbe - v druhej a tak ďalej). Takže mozog bude cítiť ešte viac možností k tréningu.
Pohodlnejšie, keď forma má zvláštne box alebo police v skrini, takže nemusíte tráviť príliš veľa úsilia, pretože si spomenula, kde je všetko.
Je dôležité, aby forma bola pohodlná a páči sa vám, ako sa pozeráte na to: keď sa to nosí zakaždým s radosťou.
Urobte si zoznam skladieb hudby, ktorá vám bude účtovaná v čase cvičenia alebo jogging. Zbierajte zoznamy skladieb a počúvať ich aj v režime offline režim umožňuje mnoho služieb, ako je napríklad "Yandex. Music », Google Play Music a ďalšie. Alebo môžete len sťahovať skladby do telefónu a usporiadať ich už tam. Čím viac máte motivovať stopy, tým lepšie!
pozri tiež🎧
- Hudba na školenia a produktívnu prácu
Tip 4. Zaznamenajte pripomenutie fyzickej aktivity v kalendári
Musíte vopred naplánovať tréning a nastaviť upomienky, potom šance sú značne zvýšené praxi pravidelne.
Napríklad som zdvihol svoj každodenný fyzickej aktivity Plánovač Todoist, a každý deň mi pripomína o tom. Táto funkcia je k dispozícii vo všetkých elektronických organizátorov, vrátane Google Calendar, MS Outlook, Evernote a ďalšie.
Tip 5. Použite "if - a potom"
Často z objektívnych dôvodov nie je možné sa dostať do posilňovne, napríklad šéf sa rozhodol stráviť noc planorku a školenie skupina mala nechať ujsť.
Použite svoju fantáziu a prísť s 2-3 možnosťami, ako si môžete pridať do svojej každodennej fyzickej aktivity v nasledujúcich prípadoch:
- Po práci sa dostať von z podzemia na stanici skoro a ísť do domu na nohy;
- viac ako pol hodiny večer na prechádzku so psom;
- spadnúť do bazéna a plávať, a tak ďalej.
Je jasné, že zaťaženie na 2 km chôdza - to nie je to isté ako CrossFit cvičenieAle našou úlohou - opraviť zvyk. Viditeľné zobrazenie nie je kritická, pretože dôležitá pravidelnosť.
A ak ste práve dnes nechcú chodiť do posilňovne, nebojte sa - stačí premýšľať o tom, čo budete robiť miesto.
Tip 6. výsledky capture
Po prvé, ako uvidíte svoj pokrok, a za druhé, pomôže vnímať obstaranie nového zvyku ako hru. Váš nudný úloha - ísť do posilňovne - sa zmení fascinujúce - prejsť na "ďalšiu úroveň" spustením po dobu jedného mesiaca, napríklad 20 tried.
Je vhodné zaznamenávať výsledky v tabuľke, ktorá je považovaná za percento vykonaná v uplynulom mesiaci. Možno izolovať farby buniek v závislosti od druhu činnosti: dni so zvýšenou tréningu som si všimol, zelenej a ľahké cvičenie - žltá.
Výsledky za posledný mesiac nosiť tabuľku s výsledkami za rok. Potom budete mať špecifický účel - v tomto roku bude lepší ako v minulosti. Môžete tiež nastaviť ciele po celé mesiace, aby sa napríklad marca bežného roka bola produktívna, pokiaľ ide o športe ako v marci minulého.
Tu je príklad z môjho stola s výsledkami roku 2018. Za rok som sledovať tréningový plán na 77% (159 z 264 plánovaných tréningov). Myslím, že to je dobrý výsledok, rovnako ako v minulosti, tam bolo veľa rokov na prácu, a cestovanie často pozadu.
Ale moja tabuľka 2019, a rok začal s veľkou expedíciu: Výsledky v januári roku 2019 boli výrazne lepšie ako v januári 2018.
Predné takú tabuľku, zapnete fyzickú aktivitu do zaujímavé hry, súťaže, kde si konkurovať sami, aby sa stal lepší zajtrajšok ako včera.
Tip 7. Myslieť na seba odmenu
Napríklad to môže byť chutné jedlo po tréningu, alebo ísť do kina, ak ste sledovali lekciu plán na týždeň.
Odmena by nemala byť významná, ale to by malo byť pravidelné (zakaždým, keď sa budete riadiť nový zvyk vzoru). V tomto prípade bude zvyk byť zabezpečená čo najefektívnejšie.
Koľko trvá opraviť zvyk
Plastický chirurg Maxwell Moltz vo svojej vynikajúcej knihe "Psihokibernetika"Píše, že jeho pacienti potrebovali v priemere o 21 dní, aby si zvykli na nový vzhľad. To znamená, že tvorba podmienený reflex - nie je prekvapujúce, pretože sa v zrkadle so zmenenou tvárou, - a je to zvyk.
Ale v závislosti na zvykoch budete potrebovať jeden až tri mesiace, kým to opraviť. Samozrejme, čím viac budete cvičiť, tým väčšia sila zvyku bude aj naďalej, aby vám pomohol.
Habit - to je skvelý nástroj, s ktorým môžeme dramaticky zmeniť naše životy. Problém je v tom, že návyky zakoreniť a postupne vytvoriť im treba dodržiavať základné pravidlá, ako je zásada "Trigger - vzor. - odmena" Ale keď zavedený zvyk, musíte byť ľahké ju sledovať.
Ak chcete žiť zaujímavé, svetlé a rušný život, je nutné vytvoriť dobré návyky. Toto je možno najdôležitejšie posolstvo, ktoré by som chcel vyjadriť v tomto článku.
pozri tiež🧐
- 7 veľkých chýb, ktoré nám bránia v rozvoji návyku
- 9 zvyky pomôže byť energický a každý deň veselý
- 50 dôvodov, prečo športovať