Ako urobiť dokonalý sadu cvikov pre nabíjanie

Predpokladá sa, že ranná warm-up musí byť ľahké, bez sily a výbušných cvičenia a kardio. Predpokladá sa, že ťažké cvičenie ihneď po prebudení majú tlak na srdce, zvyšuje krvný tlak a môže spôsobiť srdcový infarkt alebo mozgovú mŕtvicu. V skutočnosti, to je celkom diskutabilné.

Snažíme sa zistiť, či je možné zahrnúť ranné cvičenie niečo vážnejšie push-up a hojdačky dole.

Voľba intenzity ranné cvičenie

Počas dvoch hodín po prebudení je prirodzený vzostup krvného tlaku. Počas cvičenia, a to najmä vo veľkom zaťažení, tlak sa zvyšuje ešte viac, čo nepriaznivo ovplyvňuje srdce - zvyšuje riziko infarkt myokardu, najmä u ľudí, ktorí trpia vysokým krvným tlakom.

Okrem toho zvýšená ranné kortizol a adrenalín - stresových hormónov potrebné v tele prebudiť. Uplatniť ďalej zvyšuje počet z nich, núti srdce pracovať rýchlejšie.

To všetko je pravda, ale to, či je potrebné mať strach z ranných tréningov pre vás? Ak máte tlak alebo problémy so srdcom vysoký krvný, má nadváhu alebo je veľký zážitok fajčenie, to môže byť užitočné znížiť poplatok k spoločnému teplé a mäkké preťahovanie a cvičenia presunúť na neskorší dátum.

Ak ste zdravý človek bez nadmernej hmotnosti, nemali by ste sa báť intenzívnejšie cvičenie. Ranné cvičenie vám prinesie len úžitok.

Výhody ranné cvičenie

Normalizuje krvný tlak a spánok

Morning vykonávať pozitívny vplyv na krvný tlak v priebehu dňa a na zlepšenie kvality spánku. To bolo potvrdené štúdieSkoré ranné cvičenie je najlepšie pre zníženie krvného tlaku a zlepšenie spánku. Dr Scott Collier (Dr. Scott Collier) z Appalachian State University.

Spoločne s Dr Collier asistentmi sledované krvný tlak a spánok účastníkom kvalitné štúdie - muža od 40 do 60 rokov zaoberajúce sa trikrát týždenne. Jedna skupina išiel na bežiacom páse v sedem ráno, druhý - v hodine dňa, tretí - sedem večer.

Účastníci, účastníci sedem ráno, došlo k zníženiu krvného tlaku v priebehu dňa na 10%, zatiaľ čo doba spánku - o 25%. Spali silnejší a mala viac prospešných spánkových cyklov, než tí, ktorí vyškolení v priebehu dňa alebo večer.

Človek sa prebudí rýchlejšie

Krátka ranné cvičenie zvyšuje krvný obeh, prebúdza nervovú sústavu a poskytuje silný prietok kyslíka, vrátane mozgu. Takže žiadne zápalné praženicu, zabudnuté veci a litre kafe - po nabití mozog prebudí úplne a byť pripravení ísť.

Užitočné pre postavu

Early cvičenie je dobré pre postavu. Ak spustíte cvičenie hneď po vstávaní z postele, cvičíte na lačný žalúdok. Toto spúšťa uvoľňovanie rastového hormónu a zvyšuje citlivosť na inzulín, ktorý poskytuje lepšia kontrola hladiny cukru v krvi a umožňuje telu k ukladaniu glukózy vo svaloch, skôr než podkožný tuku.

Vrátane jej nabíjacích silových cvičení, môžete normalizovať metabolizmus a zabezpečenie bežného vstrebávanie látok vstupujúcich do potravín, ktoré je tiež vhodné pre postavu.

To pomáha lepšie myslieť a cítiť šťastný

študovať Diferenciálne účinky akútne a pravidelné fyzické cvičenie na poznávanie a vplyv. University of Pennsylvania ukázala, že šport má pozitívny vplyv na mozog a pocit pohody po celý deň.

V priebehu štúdie, vedci zistili, že ľudia, ktorí vykonávajú v poslednom mesiaci, sa zistilo, že najlepšie Výsledky v testoch pamäti a šťastnejší a úspešnejší ako tí, ktorí viedli sedavý životný štýl.

Okrem toho sa pohyblivý prvok je tiež rozdelená do dvoch skupín: jedna sa zaoberala ráno pred skúškou, a druhá - no. Výsledok ukázal, že najlepšie výsledky sa účastníci zaoberajú ráno v deň skúšky.

Tak, aby sa mozog pracovať lepšie a pobyt v dobrej nálade na deň, potrebujem, aby ste sa zaoberajú v dopoludňajších hodinách.

Nabíjanie je určite užitočná. Ale čo o cvičenie, ktoré by mali byť zahrnuté v ňom? Tu je päť pravidiel, ktoré vám pomôžu vytvoriť dobrý celok.

Pravidlá správneho náboja

ihneď zapojiť po prebudení

Ranné cvičenia sú najúčinnejšie, keď sa do nich hneď po prebudení. Áno, môžete ísť na záchod a vypiť pohár vodaAle potom sa začne zaoberať.

Prvých pár minút po prebudení - najlepší čas vytvoriť nový zvyk. Najprv vám to môže byť, bude musieť tlačiť sami, ale po nejakej dobe nabíjania sa stáva trvalou súčasťou vášho ráno.

Urobiť warm-kĺbovej

Normálny kĺbovej warm-up pomôže zahriať svaly a kĺby a pripraviť ich na prácu. Tu je video s vynikajúcou možnosťou warm-up.

Nesmie zamieňať s počtom opakovaní, vykonať 10 krát v každom smere, napríklad, 10 otočenie hlavy, kolená 10 Rotácia. Statický strečing držať po dobu 10 sekúnd.

Pridať výbušné cvičenie

Rozptýliť metabolizmus krvi a zvýšenie, patrí celá škála výbušné cvičenie.

To môže byť vyskočenie drepy, výpady a vyskočil so zmenou nohy, výbušné kľučky, skákanie s bavlnou, kde sa otočiť 90-180 stupňov pri zoskoku.

Vyberte si naťahovacie cvičenia

Národná akadémia telovýchovného lekárstva odporúča začať ráno s dynamickým úsek. To umožní, aby sa svaly predĺžiť a zdvihnúť obmedzenia alebo bolesť. Dynamické naťahovacie cvičenia zahŕňať jednotku hmotnosti: drepy s rukami za hlavou, výpady, kliky s rotáciou a ďalšie.

Môžete vykonávať dynamické cvičenie s potopením v krajnom bode: Spiderman výpady, bulharčina rozdelenie zavalitý s Oneskorenie v dolnej časti, tlačiť Hind s tromi oneskoreniu v hornej, bočné výpady na dne s oneskorením bod.

Nabíjanie by malo byť krátke a sladké

Nabíjanie - to je to, čo robíte každý deň, vrátane tréningových dní. Ak spustenie plnohodnotného ťažkú ​​cvičenie v dopoludňajších hodinách, jednoducho nemajú čas na zotavenie, než večer. Preto ranné cvičenie by nemala byť dlhšia ako 15 minút, a výkon nie je príliš ťažké a zložité.

Tak sme diskutovali o všeobecné pravidlá, a teraz predstavíme dve sady Pre nabíjanie: pre začiatočníkov aj pre ľudí pokročilejšie v kondícii.

Dva nabíjanie príklad

Komplex cvičenie pre začiatočníkov (15 minút)

1. Kĺbová cvičenia (5 minút).

2. Silová časť (5 minút):

• 2 sady 20 drepov s rukami za hlavou.
• 2 sady 10 kliky. Ak nemôžete robiť kliky na klasickou technikou, nasledovať ľahké prevedenie - push-up s kolenami a ruky na kopci.
• 2 sady 20 skoky nohy k sebe / od seba bavlna hlavou (Jumping Jack).

3. Explosive cvičenia (1 minúta: 30 sekúnd - cvičenie, 30 - odpočinok). Try skákanie cez hlavu s bavlnou otočiť 90-180 stupňov. Môžete nahradiť skoky zo strany na stranu.

4. Dynamický strečing (4 minúty):

• Hlboké ťahy dopredu s oneskorením 5 sekúnd pri extrémnom bodu. Všetko, čo musíte urobiť 10 výpady sa pohybuje po miestnosti. Toto cvičenie súčasne čerpanie štvorhlavý sval a sedacie svaly a preťahuje hamstringy a adduktory.

• Uplatňovať "Mačka a ťavu" - 10x (dva vychýlenie považované naraz). Toto cvičenie zahŕňa pracujúce svaly chrbta a stlačte a striedavo im ťahá.

• Bočné tyče s oneskorením 5 sekúnd pri extrémnom bod. Toto cvičenie je tiež vykonaná 10-krát.

• výstupy lata. Stánok v dôraze ľahu, dať si nohy na kolená. Z tejto pozície, stoja v klasickom bare a držte ho po dobu 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej pozície a relaxáciu po dobu 5 sekúnd - to je jedno koleso. Všetko, čo musíte urobiť, 5 kôl za minútu.

Sada cvikov pre pokročilých (15 minút)

1. Kĺbová cvičenia (5 minút).

2. Silová časť (5 minút). 10 skoky s nohami pri sebe / seba bavlny nad hlavou, 10 sit-ups a 10 push-up - to je jedno koleso. To trvá asi 45-50 sekúnd, zostávajúcich minútach tej doby - odpočinok. Preveďte 5 kôl.

3. Explosive cvičenia (1 minúta: 30 sekúnd - cvičenie, 30 - odpočinok). Preveďte 20 drepy s vyskočenie. Môžu byť nahradené skákanie na kopci výbušné kľučky.

4. Dynamický strečing (4 minúty):

• 10 útoky Spiderman s oneskorením v mieste po dobu 3-5 sekúnd. Cvičenie dobre ťahá ochromiť, zadok a adduktory.

• 10 Hind tlačiť oneskorenie v polohe krajnej. Toto cvičenie funguje vaša abs, chrbta a ramien, sa tiahne svaly chrbta, ramien, hrudníka, brucha, zadné stehná.

• 10 bočné ťahy s oneskorením v koncovej polohe.
• Klasická pás po dobu jednej minúty. Ak chcete komplikovať cvičenia, zdvihnite jednu nohu po dobu 30 sekúnd, potom sa prepnúť nohy a stáť na mieste po dobu 30 sekúnd.

Jedná sa o pomerne jednoduchý súbor cvičení, ktoré nevyžadujú ďalšie hardvér alebo simulátory, čím umožňujú prácu a tiahnu všetky svalové skupiny.

Skúste a uistite sa, že sa stáva oveľa veselšie s nabíjacou ráno.

Podeľte sa o svoje obľúbené komplexy pre nabíjanie v komentároch k tomuto článku.