Ako cvičiť doma: program tréningu po dobu jedného týždňa

Program domáce cvičenie

Analýza príkladov možno nájsť v rámci tohto programu.

pondelok

1. kĺbovej cvičenie. Tilt a otočná hlava otáčať ramená, lakte a zápästia, na svahoch tela do strany a dopredu, panvu rotácie, odstránenie bedra do strany, otáčanie kolená a nohy. Preveďte 10 otáčok (smernica) v každom smere. Celý tréning zostane nie viac ako 5 minút.
2. zahriatie (Prevedenie intenzívne):
   • Jumping Jumping Jacks - 30 sekúnd;
   • beh na mieste - 30 sekúnd;
   • skákanie cez švihadlo - 100 krát.
3. pohonná jednotka:
   • klasické push-up - tri sady 10-krát;
   • činka bench press up - tri sady 15 krát;
   • axiálne činky vo svahu - tri sady 10 krát na každej strane;
   • Drepy - Tri sady 20 krát;
   • zdvihnite panvu na jednej nohe - troje 10krát na každú nohu;
   • stúpať bývanie v tlači - tri sady 20 krát;
   • čln - 3 sady 10-krát;
   • Strap Classic - držať 30 sekúnd, tri prístupy.
4. stuženie. Všetky cvičenia strečing vykonávať po dobu 30 sekúnd.

utorok

1. Kĺbová cvičenia.
2. Rozcvičenie.
3. Kruhový tréning číslo 1. Cvičenie na meranú rýchlosťou, snažte sa zastaviť a odpočívať, aby sa znížilo na minimum. Vykonať šesť kôl nasledujúce cvičenia:
   instagram viewer
   • 5 Pushup;
   • 10 tlačovej ups na tele;
   • 15 Sit-ups.
4. Kruhový tréning № 2. Toto cvičenie sa vykonáva v okamihu protokole Tabata. Robíte toľko cvičenia, ako si môžete za 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Čo musíte urobiť, šesť kôl. To znamená, že môžete nastaviť časovač na 3 minúty a začať.
   • Burpee;
   • horolezec;
   • Sit-up (prvý pokus drepy s vyskočiť, ak nie sú k dispozícii žiadne sily, aby aj naďalej robiť obvyklé).
5. stuženie.

Streda - Rest

štvrtok

1. kĺbovej cvičenie.
2. zahriatie.
3. pohonná jednotka:
   • reverznej push-up - tri sady 10 krát;
   • Útoky - tri sady 10 krát na každú nohu;
   • Mahi činky stojace - tri sady 10-krát;
   • zdvihnite panvu, kreslenie na lavičke - tri sady 10-krát;
   • chov činky vo svahu - tri sady 10-krát;
   • zdvíhanie nohy do tlače - tri sady 20 krát;
   • Loď - tri sady 10-krát;
   • → popruh klasický pásik zo strany na pravú stranu → → popruh klasický popruh strany na ľavú stranu - každá pridržaný 30 sekúnd.
4. stuženie.

piatok

1. Kĺbová cvičenia.
2. Rozcvičenie.
3. Kruhový tréning číslo 1. Vykonávať cvičenia v odmeranom tempe, pokúsiť sa zastaviť a odpočívať, aby sa znížilo na minimum. Vykonať šesť kôl nasledujúce cvičenia:
   • 5 push-up s širokým vyhlásenia rukou;
   • 5 reverznej Pushup;
   • 10 čupnú s vyskočenie;
   • 30 sekúnd zadebniť + 30 sekúnd odpočinku.
4. Kruhový tréning № 2. Robíte toľko cvičenia, ako si môžete za 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Vykonaním dvoch kolách:
   • Burpee;
   • skákanie cez švihadlo;
   • horolezec;
   • Jumping Jacks;
   • striedavo nohy do výpadu.
5. stuženie.

Sobota a nedeľa

Odpočívať a zotaviť. plechovka jogy alebo natiahnuť.

Pohonnú jednotku domov cvičebného programu

kľučky

Táto univerzálna cvičenie pre čerpanie triceps a prsné svaly. Snažte sa robiť kliky správne naraz: lakte sú na 45 stupňov, stlačte a zadok sú napäté a telo je priamka.

Ak nemôžete robiť plných kľuky ľahu, umiestniť svoje nohy na kolená. To tak sa stane, že na nohách robíte push-up ťažšie, a na kolenách - až príliš jednoduché. V tomto prípade vykonajte toľko push-up, ako môžete v dôraze ležal s správnu technikuA potom ísť na kolená.

Push-up s širokým vyhlásenie dôraz presunutý na rukách prsné svaly a tricepsy dostávajú menšie zaťaženie.

reverzné kľučky

Toto cvičenie tiež prispieva k práci triceps a prsné svaly. Otočiť chrbtom k podpore statické, ako je stolička, položil na neho ruky, aby prsty a riadiť podniky.

Môžete ohnúť nohy v uhle 90 stupňov alebo úplne narovnať, druhá možnosť je zložitejšia. Snažte sa padať tak dlho, kým ramená sú rovnobežná s podlahou. Ale nepreháňajte to s hlbokým, pretože to môže mať za následok zranenie.

Mahi Činky stojace

Toto cvičenie vám umožní pracovať cez stred delte. Paže, ohnite lakte málo, nezdvíhajte ramená.

Ak nemáte činky (malé činky stáť asi 200-300 rubľov, vzorované drahšie, ale môžete si ich zakúpiť s rukami), vziať sesquilinear alebo dvojlitrové fľaše s vodou. Samozrejme, to je ľahký, ale teraz je to dosť.

Chov činky vo svahu

Toto cvičenie sa zaoberá zadných deltoid trámy. Vezmite činka alebo fľašu s vodou, ohnúť tak, že telo bolo takmer rovnobežne s podlahou, mierne pokrčte kolená a ruky.

Tlačová činiek hore

Zdvihnúť činku alebo fľašu s vodou, ohnite lakte, zdvihnite činky tesne nad úrovňou ramien a otočte dlane smerom od seba - je to pôvodnej polohy. Z neho stlačíte činky hore a pusť späť.

Ťah činky vo svahu

Toto cvičenie pracuje latissimus dorsi. Vezmite činka alebo fľašu s vodou, získať stabilné a dostatočne dlhú podporu, napríklad dva stojace vedľa kresla.

Vezmite váženie v pravej ruke, ísť na podpore, dať ho na ľavej nohe, ohol v kolene a ľavú ruku. Znížte rameno so zhoršením dole, a potom ju dotiahnite k opasku, cítil napäté svaly chrbta.

Nemôžete dať jednu nohu na nosiči, a spoliehať len na ruky. Hlavná vec - aj nakloniť telo. Čím bližšie k rovnobežne s podlahou, tým lepšia je načítaná latissimus dorsi. V opačnom prípade je záťaž väčšia, na zadnej deltový sval.

drepy

Drepy sú dobré práce na prednej strane stehien a zadku. vyskúšať choulit hlboký, ale aby sa vaše chrbát rovno, neberte päty z podlahy, zdvihnite kolená. Ponožky zastávka rozšíriť o 45 stupňov.

Útoky na mieste

Útoky rovnako načítať glutes a štvorkolky. Home ľahšie vykonať na mieste. Urobte krok vpred a dotýkať podlahy kolenom, ktoré sa stalo zadné nohy a vráťte sa do východiskovej pozície.

Uhol kolenných vperedistoyaschego nôh by mala byť 90 stupňov. Uistite sa, že koleno nie je ísť cez ponožku.

Zdvíhanie panvicu na jednej nohe

Toto cvičenie je dobré zaťaženie sedacie svaly. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a umiestnite pätu, druhú rovno. Dvíhať a spúšťať panvu, pocit napäté sedacie svaly. Potom zmeňte nohy.

Vzostup panvice s podporou na lavičke

Ďalšie cvičenie pre aktiváciu sedacích svalov. Chudé ramená na pohovke alebo stoličku, pokrčte kolená, miesto nôh na podlahe. Zdvihnite panvu tak, že telo je rovnobežná s podlahou, a potom ísť dole.

vzostup bývanie

Je to populárne a efektívne cvičenie pre vypracovanie priamy sval brucha. Ľahnite si na podlahu, kolená ohnuté nohy dať na platforme. Nastavte výšku tak, aby sa uhol kolena je 90 stupňov. Vykonajte každého cvičenia, zdvíhanie a spúšťanie tela.

Zdvíhacie nohy ležiace

Toto cvičenie pracuje sa na spodnú časť priamy sval brucha. Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite v kolenách pod uhlom 90 stupňov - je východiskovej pozície. Tear umývadlo podlahy a zdvihu nohy hore a potom padajú dole opäť do svojej pôvodnej polohy a opakujte.

lata

Stánok v dôraze ľahu, ruky sú umiestnené tesne pod ramená. Sprísniť vaše brušné svaly a zadok, tak, že telo spadol v rade. Držte túto pozíciu po vopred stanovené množstvo času. Fotografie vyššie ukazuje dve pozície naľavo - spoločný pás, pravej strane - bar. Možno ich kombinovať.

toy loď

Toto cvičenie posilňuje zadok a extensor svaly chrbta. Ľahnite si na zem na brucho, ruky vytiahnuť, narovnať nohy. Súčasne zdvihnite paže a nohy hladko, bez trhania. Ako je plynule a pomaly znižovať ich.

Kardio zahriať cvičenie a koláč

jumping Jacks

To je vynikajúce cvičenie, aby sa zahrial. Skočíte súčasne, umiestniť vaše nohy od seba, a aby bavlna cez hlavu, a potom skok zberná nohy a vzdať.

skákanie cez švihadlo

Skákanie cez švihadlo je vynikajúca zahriatie tela a v dostatočnej intenzite míňať viac kalórií, než tichým chodom.

Beh na mieste zdvíhanie kolená vysoko

Ďalšie dobré cvičenie pre kardiorazminki. Cvičenie sa robí veľmi rýchlo - asi 70% maximálnou možnou rýchlosťou.

Burpee

Živé Burpee na kruhový tréning, budete zvýšiť vašu vytrvalosť a posilniť svoje ruky. O pravidlách výkonu a rysov cvičenie je možné čítať tu.

V podrepe s vyskočil

Toto cvičenie je dobré zaťaženie na prednej strane stehna (štvorhlavého tri hlavy) a lýtkové svaly.

horolezec

V tomto cvičení dobre pracoval svaly kôra sa vyvíja odolnosť.

Striedanie nohou do výpadu

Vykonajte každého cvičenia opatrne, aby nedošlo k hit jeho koleno na podlahe.

stuženie

Na fotografiách nižšie uvidíte niekoľko cvikov na pretiahnutie.

---

Skúste tento softvér a podeľte sa o svoje dojmy v komentári k článku: to bolo ľahké, že je ťažké, z toho, čo si absolútne odmietnuť?