Ako sa stavia stlačte tlačidlo na lište: 5 účinné cvičenia pre začiatočníkov

Prečo by ste mali vyskúšať cvičenie na hrazde

Skala lis môžu nielen na podlahu, zdvihol telo polohe na bruchu, ale visí na bare. Tento shell je ideálny pre pánskeho a dámskeho tréningu sa na nej čerpacie vykonávať účinnejšie ako iné metódy vzhľadom k veľkému rozsahu pohybu.

hrazda dostupné pre všetky fitness centrá: ulica alebo sportzalnoy (ako v bare ešte fit futbal brána vo dvore). Môže byť tiež možné zakúpiť v obchodoch so športovými potrebami za cenu 1 000 rubľov, a domáce použitie.

To, čo potrebujete vedieť, či ste v zábere na hrazde

Predtým, než začnete cvičenia, pamätajte niekoľko pravidiel jednoduché a robiť cvičenia.

jednoduché pravidlá

1. Priamo počas cvičenia vydýchnuť, keď svaly napäté, aj keď relaxačné - dych. Správne dýchanie je dôležité, aby vaše srdce je prepracovaný a svaly sú redukované čo najviac. Avšak vo výnimočných prípadoch, a práca s vysokou intenzitou (napríklad, keď robíte na paneli "kolesá"), môžete zadať inú rytmu dýchania. Hlavná vec - držať sa ho po celý čas cvičenia.
instagram viewer
2. Uplatňovať bez trhne a kývania. Je dôležité, počet opakovaní, ale ako sa cítite svoje svaly. Ak je plášť trepe pri jazde, požiadajte niekoho, aby ho podporili za chrbtom. Nie je dostať poranenia miechy, dostať sa z hrazdou pomaly a v žiadnom prípade nesmie skočiť do toho!
3. V prípade, že ruky kĺzať, noste rukavice (napríklad rukavice bez prstov), ​​alebo dať na dlani magnézia. V prípade, že ruka unavená pred tlačou, použite špeciálne pásky: sú omotané okolo baru a závitové ruky do slučiek. Ale nenechajte sa príliš uniesť posledný, pretože priľnavosť je nutné vypracovať.

rozcvičenie

Po prvé, teplo chrbát. Follow nakláňa dopredu a dozadu a do strán, kým zadné nie je razolotsya teplo. Je to stojí za to, aby sa Mahi ruky, otáčanie kief, sit-up, rovnako ako zavesiť na tyč tak dlho, ako je to možné.

5 cvičenia pre tlač

Existuje veľa cvičení pre rozvoj brušné svaly pre začiatočníkov aj skúsených. Layfhaker vybral pre vás najjednoduchšie - sa im vyrovnať sa nováčik ešte nie je pevne svalnatý. Vďaka tomuto postupu bude váš žalúdok stanú viac fit po niekoľko mesiacov po začatí pravidelného cvičenia (samozrejme za predpokladu, že budete dodržiavať paralelné správnej výživy).

Spočiatku nasledovať prvky maximálneho počtu prípadov, keď - ako to len pôjde. Zamerať sa na číslach uvedených nižšie, ale nie je považované za opakovanie. Namiesto toho sa sústredí na vydychovaní pri jazde na maximum "punč" svalov. Striedavé päť rôznych cvičení neustále, pretože brušné svaly sú obnovené v priebehu niekoľkých sekúnd.

1. Súčasne zdvihnite kolená

Zdvihnúť obidve kolená k hrudníku (tak vysoko, ako je to možné), 12-15 krát. Toto cvičenie zahŕňa predovšetkým spodné tlačidlo. Potom sa okamžite prejsť k ďalšiemu cvičeniu a odpočinku 30 sekúnd.

2. Striedavo ups kolená

Toto cvičenie je trénovať šikmé brušné svaly. Lanovka na prsiach len jednou nohou, najprv doľava, potom doprava (v tomto prípade je poradie nezáleží). Robiť 12-15 opakovaní na každú stranu.

3. kolo

Striedavo dvíhať kolená, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, ale to bez prestávky. Akonáhle sa raz dosiahne hornú časť chodidla, bojuje rovnakú rozbehnú strane druhej. Činiť 25 až 30 z týchto pohybov.

4. žaba

Obľúbený výkon legendárneho herca a režiséra Bruce Lee. Pokrčte kolená a vytiahnite je tak vysoko, ako je to možné, snaží sa zdvihnúť bradu (na začiatku dostanú iba na bruchu alebo na hrudi). Slack v tejto polohe tak dlho, ako máte pocit pálenia vo svaloch. Potom nižšia nohy pomaly. Opakujte 20 krát. Nie je jednoduché cvičenie, ale je to dobré tlačovej zaťaženia.

5. metaná

Pripojenie nohy a plynule zdvihnite zverák je striedavo vnesenia doľava a doprava (ale nie v prednej časti, rovnako ako v predchádzajúcich cvičení). Nižšia nohy, drží svoje brušné svaly a relaxáciu v dolnej polohe. V tomto cvičení sa aktívne zaoberá šikmé bruchoa. Pracovať skrze ne k neúspechu.

Po vykonaní prvej série týchto cvičení, odpočinok po dobu 1-3 minút a potom pokračovať opakovať. Všetko, čo potrebujete na zvládnutie 2-3 kruhu.

Swing tlače tak, 2-3 krát týždenne (s prestávkou medzi triedami v 2-3 dní), postupne sa zvyšuje počet opakovaní každého cvičenia a tréningové frekvenciu.

pozri tiež

• 8 krátke školenie pre silné lisu →
• Ako sa stavia dom tlačovú: 13 efektívnych cvičení →
• 10-minútové cvičenie pre silné lisu →