Ako inzulín ovplyvňuje svalovú sadu
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Oleg Kuharuk
O štyri roky zapojení do posilňovne. Začal s hmotnosťou 52-53 kg pri výške 179 cm. Maximálna hmotnosť, čo sa ukázalo pre dosiahnutie, - 76 kg, 10 až 12% tuku. Čisto kvôli zvedavosti a študovať vlastné experimenty organizmu vykonané s výživou a cvičením. Pred poranenie ramenného kĺbu snažil, aby sa stal majstrom športov powerlifting hmotnosti do 67,5 kg.
Existuje mnoho teórií o správnej výživy. Niektorí hovoria, že sacharidy a tuky - Zlo sa ostatní zdieľa bielkovín a sacharidov v rôznych jedál, a iní eliminovať sacharidy po šiestej večer. Čo sa vlastne stane po prijatí potravy a použitím týchto informácií, bez ohľadu na to, či chcete získať svalovú hmotu a zbaviť sa prebytočného tuku?
úloha inzulínu
inzulín - hormón, ktorý, spolu s rastovým hormónom, je zodpovedný za anabolizmus (nahromadenie tkaniva, vrátane svalu) a tiež znižuje produkciu katabolických hormónov, ktoré ničia svaly a tuku premeniť energie.
Čím vyššia je hladina inzulínu, väčšie anabolizmus a katabolizmus menej. Čím nižšia je hladina inzulínu, tým viac látok používaných ako energia, menšie anabolizmus a katabolizmus dlhšia.
V súlade s tým, ak chceme build svalovej hmoty, Je potrebné neustále udržiavať relatívne vysokú hladinu inzulínu, aby mali dostatok bielkovín budovať svalovú hmotu v krvi. Ak sa chceme zbaviť tuku, je potrebné udržiavať konštantnú relatívne nízku hladinu inzulínu.
Bez ohľadu na to, čo jeme - bielkovín, tukov a sacharidov - v každom prípade zvyšuje hladinu inzulínu v krv, ale jeho nárast v dôsledku spotreby bielkovín a tukov v dobe menej ako po pití sacharidy.
Sacharidy prichádzajú v dvoch formách: jednoduchý (rýchlo) a komplexné (pomalé). Rozdiel medzi nimi spočíva v rýchlosti trávenia a dostať do krvného riečišťa. Je logické, že po jednoduchej štiepenie rýchlo do krvi, a tým náhle zvyšuje hladinu inzulínu.
V tabuľke nižšie mám približne ukázal, ako telo reaguje na uvoľňovanie inzulínu do rýchlych a pomalých sacharidov.
kombinácia živín
- Proteíny Sacharidy + = zvýšenie stupňa asimilácie bielkovín pre rast svalovej hmoty.
- Tuk + sacharidy = zvýšený stupeň tukových zásob.
- Tuky proteíny + = minimálna uvoľňovanie inzulínu, bude živiny sa používa predovšetkým ako zdroj energie.
Chcem upozorniť na skutočnosť, že všetka energia, ktorá nie je použitá, bolo odložené ako tuk bez ohľadu na to, aké to bolo - bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak je proteín nie je ku hromadeniu svalu, kože, alebo iných tkanív a nebola využitá ako energia, uloží sa ako tuk.
To znamená, že k zvýšeniu stupňa proteínové asimilácie potrebou tela kombinovať bielkoviny potravín sa sacharidy. Ak chcete, aby sa zabránilo ukladaniu tuku, kombinácia tučných jedál s sacharidy je kontraindikované!
Výstup pre zoštíhlenie
Je nutné znížiť a pomalé sacharidy úplne opustiť rýchlo, že je z cukríkov. Výnimka - ovocie, ale v obmedzenom množstve a len v dopoludňajších hodinách. Je žiaduce, aby sa zamerali na obilniny (najlepšie pohánka) a je v malých dávkach v priebehu dňa. Ideálne - každú hodinu pár lyžíc pohánka a nízkym obsahom tuku zdroj proteínu (jogurt, syr, vajcia, kura).
Nemiešajte tuky sa sacharidy (zbohom, smažené zemiaky) a konzumovať dostatok potravín, ktoré obsahujú proteín. Tiež by ste mali pred cvičením nejedzte aspoň dve hodiny, takže hladina inzulínu v triede bol minimálny a nemala blokovať proces spaľovania tukov.
Výstup pre priberanie na váhe
Vieš rovnako dobre ako schudnúť, odporúča sa jesť často, ale oveľa väčšie porcie. Malo by byť zdrojom komplexných sacharidov (pomaly) a vysoko kvalitný zdroj bielkovín (jogurt, tvaroh, vajcia, mäso). Viem z vlastnej skúsenosti, že každú hodinu jesť obrovské porcie jedla je veľmi ťažké, to je ťažké viesť normálny život, takže počet optimálna - 5-7 jedál.
Z mojej vlastnej chcem dodať, že dokonalý posledné jedlo - tvaroh s mliekom a banánom. Syrenina a mlieko obsahuje aminokyselina tryptofán, čo je druh upokojujúce pre nervový systém a spôsobuje ľahké ospalosť. Po takomto jedle bude jednoduchšie zaspať. Banana - zdrojom jednoduchých cukrov, ktoré zvyšujú inzulínu v priebehu spánku a spôsobí, že proteín z tvarohu a mlieko je lepšie absorbuje.
tryptofán - (β- (β-indolyl) -α-aminopropionové kyseliny, skr: tri, Trp, Trp, W.) - aromatická a-aminokyselina. Vyskytuje sa v dvoch opticky izomerných formách - L a D, a vo forme racemátov (DL). L-tryptofán je proteinogenní aminokyseliny a časť proteínov všetkých známych živých organizmov.
Tryptofán je súčasťou bielkovín. Väčšina z nich sú bohaté na tryptofán potravinách, ako sú syry, ryby, mäso, fazuľa, syr, ovos, arašidy, sezamové semienka, píniovými orieškami, mlieko, jogurt. Tryptofán je prítomný vo väčšine rastlinných bielkovín, najmä sójové bôby sú bohaté na nich. Jeden z najlepších zdrojov tryptofánu arašidy, sa ako celé orechy a arašidové maslo (ktorý je chybne označovaný ako arašidové maslo).
Obsah rýchlych a pomalých sacharidov v potravinách
Quick (jednoduché) cukry: cukor, čokoláda, med, ovocie, sušené ovocie, nejaké sladkosti a pečivo, zemiaky a ostatná zelenina.
Pomaly (komplex) sacharidy: všetky kaše a obilnín, okrem múky, pečiva a instantné obilnín.