30 cvičenie pre tvrdú kardio, že opustí vás vyčerpaný

Ak tak neurobíte, ako je beh, jazda na bicykli a ďalšie monotónna činnosť, ktorá nie je dôvod hodiť kardio. Ukážeme 30 triedny cvičenie s vlastnou váhou, ktorá stojí za to vyskúšať.

Vytvoriť školenie

1. Určiť dobu tréningu, napríklad 30 minút.
2. Čím lepšie predpokladať, vyberte 10 alebo 15 cvičení. Alebo sledovať všetky 30.
3. Cvičiť v rade, jeden po druhom. Na jednej vytiahnuť vrtáka 40 sekúnd a potom odpočívať po dobu 20 sekúnd, a pristúpiť k ďalšej.
4. Po skončení kruhu môžu odpočívať po dobu 1-2 minút a ihneď ju začať znovu. Ak zvolíte 10 cvičenie, budete mať tri kolá, pokiaľ je to 15 - dve, v prípade, že 30 - jeden.

Môžete ľahko upraviť tréning a jeho zložitosť. Chcete jednoduchý - predĺžiť čas odpočinku medzi sadami, ťažšie - odpočívať menej.

Ak máte fitness náramok hodinky pulz. Po celú dobu nesmie vykonávať klesnúť pod 150 tepov za minútu. Potom sa vaša kardio výkon je porovnateľný s týmto meranej dlhodobom horizonte, a dokonca aj predbehne to v rôznych častiach čerpania svalových skupín.

Veľmi zaneprázdnení ľudia možno zapnúť

protokol Tabata. Klasická Tabata trvá 4 minúty a tvoria osem intervalov: 20 sekúnd + 10 sekúnd odpočinku. Zvoľte 2, 4 alebo 8 cvičení a vykonať jeden alebo viac kruhov maximálnou intenzitou. Takýto tréning vám pomôže spáliť viac kalórií v minimálnom čase a vytrvalosti k čerpadlu.

Čo cvičenia vykonávať

1. Skákať vysoko zdvíhacie boky

Poskakovanie hore a dole na mieste zakaždým, keď sa zavádza koleno vysoko. Pomáhať sám s rukami.

2. Raznozhka v bare

Stánok v klasickom lata na dlaniach, sa skokom šíri nohy širšie a zbierať ich späť.

3. "Pod plot" + bránku

Potom sa širokou krok do strany a presunúť váhu z jednej nohy na druhú cez hlbokom drepe. Nakloniť telo, ako keby sa dostanete pod plotom, ale aby sa vaše chrbát rovno. Po tom, narovnať a umiestniť svoje nohy k sebe. Z tejto pozície, aby sa kopanec do boku. Ak tomu tak nie je dosť preťahovanie, nesnažte sa zdvihnúť nohu veľmi vysoká. Tie by mohli spadnúť alebo sa zraní.

4. žaba na lyžiach

Stánok v klasickom bare, sa skokom s nohami tak blízko svojich rúk. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

5. Skok z výpadu s odstránením kolená

Vrhol späť s pravou nohou, dotýkať podlahy kolenom. Vyskočiť z tejto situácie, zároveň zavádza koleno pravej nohy dopredu a nahor. Dosadnúť a potom odísť do výpadu. Prestávka časový interval, na dve časti. Polovicu času robiť cvičenia s jednou nohou, polovicu - na druhú.

6. Plank sa skoky bokom

Stánok v klasickom bare na dlaniach. Skočiť oboma nohami na pravej strane, ako by sa snaží dostať až k ramenu. S skok späť do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.

7. jumping Jack

Vďaka skoku s nohami širšie ako ramená, zároveň tlesknite nad hlavou. S skočiť späť do pôvodnej polohy a opakujte.

8. Jumping Jack múdry

Prvý skok robíte v "hviezdičkou": nohy široký, ruky rovnobežne s podlahou. Potom sa skokom pretínajúcich nohy a ruky a vrátiť sa do východiskovej polohy.

9. klasika

Prejsť na dvoch nohách, širšej úrovni rozmiestnených ramien, potom pod ťažiskom a dva znova. Ako by ste hrali peklo, ale stojí na mieste. Alternatívne nohy aby zaťaženie rovnomerne.

10. Skákanie s nádychom stánku

Nájsť stať týčiace 20-30 cm od podlahy. Dotýkať sa ho s jednou nohou, potom sa prepnúť nohy skočiť. Pokračovať rýchlym tempom.

11. Skákanie na stranu s odstránením kolená

Prejsť na pravej strane, zdvihnite ľavé koleno do úrovne pása, a opakovať to isté iným smerom. Nie široká rýchle skoky. Ak robíte na podložke, nejdú za ním.

12. asymetrické kľučky

Stánok v dôraze ležala na kolenách. Jednou rukou na boku, robiť push-up. Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.

13. Výpad s mŕtvicou

Vrhol späť s pravou nohou, dotýkať podlahy kolenom. Vstať, aby sa švih vpred a späť do výpadu chôdze. Polčas sa vykonáva pomocou jednej nohe, polovicu - na druhú.

14. skákanie výpady

S pešej chôdze skočiť do výpadu, vyskočiť do pôvodnej polohy a opäť v útoku s druhou nohou. Aby sa zabránilo zasiahnutí koleno, neprinášajú ju na podlahu.

15. breakdancer

Poklesnú na zem, ruky sú pod ramená, kolená ohnuté, nohy na lopte. Odtrhnúť podlahe ľavú ruku a pravú nohu, otočte telo a boky na ľavej strane, aby sa pravá noha kop dopredu, ľavá ruka držiaca naklonil na hrudi. Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.

16. V-násobne

Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite ramená z podlahy a nôh. Rovné paže a nohy drží v uhle 45 stupňov od podlahy. Z tejto pozície, aby záhyb: dotknúť ruky zastaviť a vrátiť. Nedávajte ramená a nohy na zemi až do konca cvičenia.

17. Sumo s vychýlený do strany;

Udržujte si ruky za hlavu. výrobok sumo drep: Postavte sa s nohami široký, prsty a kolená, rozšíriť maximálne na stranu a squat dole rovnobežne s podlahou. Na výstupe z drepu pravého kolena výťahom stranou nakloniť kryt a dotknúť pravé koleno až k lakťu. Opäť platí, že nie sit-up, ale teraz výstupný kohút ľavého lakťa ľavé koleno. Pokračujte, striedanie strán.

18. Squat skok na 180 stupňov

Stojte rameno šírka seba, prsty zľahka nasadený v ruke. Robiť squat, otočenie tela na ľavej strane, pravá ruka dotýkať podlahy medzi nohami, ľavou vytiahnuť. Vyskočiť z tejto situácie sa za ruky v skoku nad hlavu a otočiť o 180 stupňov doprava. Pozemkov v rovnakej póze: sit-ups, telo nasadený na pravej strane, ľavá ruka dotkne podlahy, pravý pozeral do stropu.

19. Výťažok v bojovník predstavovať III

Postavte sa rovno, zdvihnite pravú nohu ohnuté. Z tejto polohy je noha zadnou stranou, zatiaľ čo zníženie telo, kým rovnobežne s podlahou a ťahom paží vpred. Pri ukončení liečby, ruky, telo a jedna noha by mala byť rovnobežná s podlahou. Návrat do východiskovej pozície a opakujte. Polčas sa vykonáva pomocou jednej nohe, polovicu - na druhú.

20. dřevorytec

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Sa za ruky a zvýšiť ich cez pravé rameno, zatiaľ čo otáčanie telo a boky na pravej strane. Ľavá päta pochádza z podlahy. Pohybovať rukami šikmo dole k ľavému boku. Telo a panva otočí doľava, kolená mierne ohnuté. Sprievodné vyzerá, ako keby ste vyhrážať a chop drevo, ktorý rastie v blízkosti ľavého boku.

Komplikovať cvičenia, vziať do ruky alebo medbol činky.

21. Koleno k lakťovej v opierke ležmo

Stánok v dôraze klamstvo, ruky pod ramená a nohy rovno. Pokrčte pravú nohu a priniesť kolená k lakťu. Návrat do prestať klamať a opakujte s druhou nohou.

22. Kroky priečneho nosníka

Stánok v dôraze ľahu, ruky pod ramená, nohy k sebe. Urobte krok s vašou ľavou rukou a umiestniť ho šikmo v prednej časti vpravo. Zároveň urobiť krok pravá noha na stranu. Potom urobiť krok vpravo s pravou rukou a ľavou nohou na pravom náhradu. To je jeden čas.

Vykonajte trikrát doprava a trikrát doľava. Keď idete na ľavej strane, v priebehu krížového pohybe pravá ruka je umiestnená v prednej časti ľavej strane.

23. Plank na lakte sa vzostupom kolená

Stojí v bare na lakťoch. Free panvicu hore, zdvihnite pravú nohu ohol v kolene a pokúsiť sa dostať na kolená k hrudníku. Návrat do východiskovej pozície a opakujte s druhou nohou.

24. Pushup s bočnom paneli

Preveďte push-up a premeniť v bočnom paneli rozšírením telo doprava, pravú ruku, zdvihol z podlahy a zdvihnite. Fix na okamih, návrat k dôrazu klamstvo, robiť kliky a bar na druhú stranu.

25. most

Sadnite si na zem, pokrčte kolená, miesto nohy na podlahe, dal ruky za chrbtom. Zdvihnite panvu tak, že telo od kolien až ramien spadla v rade. Na vrchole zakaždým, keď kmeň zadok, aby lepšie rozvíjať.

26. horolezec

Stánok ležiace v styku. Vytiahnite kolená do hrudníka, nohy môžu byť ponechané vo vzduchu, alebo umiestnený na podlahe pod panvou. S skok moje nohy, sa snaží udržať panvicu na jednom mieste.

27. Skákanie na box

Nájsť stály rast, ktorý nebude nižšia ako 50 centimetrov na výšku. Skočiť na to, úplne narovnal, vystúpiť alebo skok späť a opakujte.

28. Burpee

Z priamej polohy prostredníctvom opretie položenej zníži k podlahe podlahy kohútiku hrudi a stehná. Skokom náhradné nohy bližšie k ruke, narovnať a vyskočiť. Jumping tlesknite nad hlavou.

29. Skákanie z drepu

Robiť squat na paralelný s podlahou alebo mierne nižšie. Vyskočiť a ísť preč znovu v drepe. Snažte sa, aby vaše podpätky počas cvičenia.

30. korčuliar

Nakloniť svoje telo dopredu, aby sa posuvný skok smerom k pravej nohe, vľavo, odkladacie prejsť doprava, aby sa hojdačka do správnych rúk. Opakujte na druhú stranu. Pohyb pripomína rýchlu jazdu na korčuliach.