Ako urobiť perfektný tréning pre harmonický rozvoj celého tela

Making cvičenia by mala byť vždy zameraná na funkciách vášho tela. Ak flexibility nie je vám umožní správne vykonať nejakú silu cvičenia, musíte najprv zaťal úsek svaly. Korisť technikou a slabé svaly, ktoré nie sú schopné zaistiť stabilitu - udržať telo v správnej polohe po celej cvičení.

Použite univerzálny formula posilňuje slabé svaly, stretch ťažké. Rovnomerne rozvíjať mobility a stability spoja.

Nezabudnite na mobilitu a stálosť

pohyblivosť kĺbov - schopnosť pohybovať v širokom rozsahu pohybu. Pokiaľ si sadnúť na povrázku, máte mobilný bedra, ak sa nemôžete dostať prsty na nohách - no.

Rozvíjať pohyblivosť kĺbov, je nutné pretiahnuť stuhnuté svaly, ktoré obklopujú kĺbu a neumožňujú, aby sa pohybujú v širokom rozmedzí.

joint stabilita - schopnosť udržiavať správne držanie tela. Stabilné kĺby vyhnúť podvrtnutie a kmene v priebehu cvičenia. Silné svaly neumožňujú náklad presťahovať do šľachy také zlé úsek a rýchlo poškodiť. Pre zvýšenie stability je nutné posilniť svaly obklopujúce kĺb.

Naše telo je navrhnutý tak, aby pri pohybe a stability splnenie rôznych kĺbov. Mobilita požaduje v kĺboch ​​krku a stredné chrbát, bedra a členku. Kolenného kĺbu a bedrovej chrbtice by mala byť tak stabilná, aby sa zabezpečilo správne polohy tela a eliminovať zranenia a vyvrtnutie.

Ako zistiť, čo je potrebné vytvoriť pre vás

Ak chcete zistiť, ktoré svaly potrebujú, aby starostlivo zvážila potrebu posilniť a ktorý sa pretiahnuť svoje telo.

Skúšky na pohyblivosť kĺbov

Mobilita krčnej chrbtice

Tuhé krčné svaly sú zlé pre vaše držanie tela, a to najmä pre tých, ktorí často a po dlhú dobu sedí pri počítači.

1. Nakloniť hlavu dopredu a dotkla sa jeho brady hrudník.
2. Zakloňte hlavu. Stanovisko by malo byť zamerané na strop.
3. Otočiť hlavu na stranu. Brada by mala byť v jednej rovine s ramenom.

Ak ste neprešiel tieto testy, je nutné vykonať napínanie krčných svalov. Tu je niekoľko dobrý výkon za to.

mobilita zápästia

Flexibilné zápästia potreba mnoho silových cvičení - pohyby s činkami, drepy na prsiach, push-up.

1. Postavte sa rovno, natiahnuť ruky pred seba a rozšíriť svoje dlane proti sebe.
2. Ohýbať zápästie tak, aby prsty oboch rúk proti sebe.

Ak je uhol zápästia je 90 stupňov, tie sú pomerne flexibilné.

Pre cvičenie na hrazde a gymnastické kruhy, poličky a chôdzu po rukách dôležitú silu zápästia. Skontrolujte, či je možné takto:

1. Sedieť na kolená a dajte ruky pred seba na zadnej strane vašich rukách.
2. Presunúť svoje ruky v päsť a dolnej časti chrbta.

Ak sa stane, toto cvičenie bez bolesti, potom ste vyvinuli zápästia. Ak tomu tak nie je, musíme ich posilniť pomocou cvičení zobrazených na fotografiách. Keď sa začne dobre dopadne, skúste to isté v dlani klamstvo.

Pohyblivosť ramenného kĺbu

Z pohyblivosti ramenného kĺbu závisí od toho, či môžete správne robiť drepy nad hlava, gymnastická most horného bloku túžby po hlave a iných cvičenia zapojiť svaly ramená.

1. Zdvihnúť pravú ruku a ohnite ju v lakti, takže zápästie dotkol chrbta.
2. Získať ľavú ruku za chrbtom a skúste sa pripojiť na dno zápästie oboma rukami.

Ak sa môžete pripojiť svoje ruky za chrbát, alebo prstami jednej ruky do druhej prsty, potom budete mať dostatok pohyblivosti ramenných kĺbov. Ak je vzdialenosť medzi zápästia zostáva v dlani, potom máte priemernú pohyblivosť kĺbov. Ak je viac jednej strane existujú problémy s mobilitou.

Mobilita hrudnej chrbtice

Zotročený hrudná chrbtica má negatívny dopad na dolnej časti chrbta. Teleso vždy kompenzuje nedostatok mobility v jednej oblasti počas ďalšieho pohybu a orientácie. Pevný pohyblivosť hrudnej chrbtice je kompenzované v bedrovej, ktoré musia byť pevné a stabilné v takmer všetkých silových cvičení.

1. V úrovni ramien, dať značku na stene.
2. Stánok s ľavou stranou k stene a pokúsiť sa dosiahnuť značku pravou rukou, nenakláňajte boky.
3. Opakujte na druhej strane.

Ak ste náhodou dostať značku s oboma rukami, máte dostatok pohyblivosti hrudnej chrbtice.

mobility hip

Ak máte nedostatok bedrové pohyblivosti kĺbov, nebudete schopní správne vykonávať drepy, ťahy a ďalšie cviky, ktoré vyžadujú správny sklon s rovným chrbtom.

1. Postavte sa rovno, ohnite vpred s rovnými kolená a vytiahnite prstami na nohách. Ak je ruka siahne tesne pod kolenom, mobilita nestačí.
2. Postavte sa rovno, zdvihnite nohy do strany. Ak ste náhodou zdvihnúť nohu tak, že medzi stehná a telo bolo 90 stupňov, stačí mobility. Ak je menšia ako 80 stupňov, budete musieť ísť.

Testy na svalovú silu k stabilite kĺbov

Stabilita dolných chrbtových svalov poskytujú kôru. Podporujú vaše držanie tela a nedávajú vám ohnúť späť počas kliky, drepy, mŕtvy ťah a ďalších cvičení.

Otestovať silu týchto svalov, použitie hodnotenia testu FMS funkčné pohyb:

1. Ľahnite si na brucho, nohy sú združené, prsty ležať na podlahe.
2. Palm dať na podlahu v úrovni čela (pre mužov) alebo brade (pre ženy).
3. Preveďte push-up, držať telo rovno. Hrudníka a brucha z podlahy v rovnakú dobu, bez ohýbania v páse a ohýbanie kolená.

Posúdiť, či ste získali vykonávať kľučky, držať telo rovno, dať na zadnej strane PVC tyč alebo bodibar.

Ak ste nemohli robiť toto cvičenie s rovným chrbtom, takže svaly nie sú dostatočne vyvinuté kôru držať telo v rovnovážnom priebehu silových cvičení. To bude mať nepriaznivý vplyv na vaše vozidla, takže je ťažké správne vykonávať cviky.

Ako urobiť školenie výsledkov skúšok

Keď viete, svoje slabiny, pridávať do cvičenia prispieť k posilneniu ochabnutých svalov a pretiahnuť ťažké.

Ak nechcete mať pohyblivosť kĺbov, aby do svojich tréningových cvičení pre pretiahnutie a uvoľnenie stuhnutých svalov. Tu sú cvičenia pre pretiahnutie zápästiaa tento článok Nájdete cviky na pretiahnutie ramien s expandéry.

Ak chcete uvoľniť svaly hrudnej chrbtice, vykonávať cvičenia na masážnych valčekov:

• Leží na masážnom valci tak, že je umiestnená pod lopatkami.
• Pokrčte kolená, chodidlá na podlahe, ruky zložené za hlavou.
• Arch chrbát tak, že jeho hlava dopadla na podlahu. Namočte niekoľko sekúnd, tiahnuci sa k nemu chrbtom.
• Zdvihnite telo do pôvodnej polohy, napínanie brušné svaly chrániť svoje dolnej časti chrbta. Neupevňujte nohu na zem, schováva je pod skriňa, pohovka, horizontálne bar. V tomto prípade sa výkon môže byť nebezpečná až do pása.

Tu je niekoľko cvičenie jogyČo prispeje k zvýšeniu mobility hrudnej chrbtice a zároveň posilniť svaly jadra. a tento článok Nájdete cvičenie pre rozvoj pohyblivosti bedrového kĺbu.

Ak nemáte dostatok svalovej sily kôru, pridajte svoj cvičebný tréning na slučke simulátoroch. Tieto cvičenia zapojiť svaly kôry, ktoré zaisťujú stabilitu tela.

Účtovanie tréning, vždy kladený dôraz na nerozvinutých oblastí, dať im prednosť. Napríklad, ak si sadnúť na povrázku, ale to nemôže spojiť ruky za chrbtom, že nie je nutné tráviť veľa času preťahovanie, a tak sa tiahla adduktory a hamstringy. Namiesto toho, vyhradiť čas, preťahovanie ramien a zápästia.

To neznamená, že niektoré naťahovacie cvičenia a svalovú silu budete potrebovať dosť z môjho programu. Nie je nutné im dať prednosť, zabudnúť na ďalších miestach.

Dodržiavať rovnováhu v tréningu, potom vaše telo bude rovnomerne vyvinuté, pružné, silné a zdravé.