Ako urobiť sit-up Ak k boľavých kolien a chrbta
Šport A Fitnes Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Ak chcete robiť squat efektívnejšie a bezpečné, snaží sa, aby tieto zmeny v technike.
1. Drep s činkou na prsiach
Drepy na hrudi - to je viac šetriť na kolená a zadné doplnkové cvičenia.
Po prvé, bar na hrudi vám nedáva moc rozbiť zariadení. Ak vaše chrbát sognotsya príliš veľa, jednoducho nemôže držať latku, takže sa vždy vykonáva drepy s viac či menej normálne technikou.
Po druhé, budete mať menšiu váhu ako drep s činkou na chrbte. Áno, budete potrebovať viac času na dosiahnutie výsledkov, ale v dlhodobom horizonte ušetrí vaše kĺby.
Jediný problém s týmto squattingu - môžete byť ťažké držať krk, a to najmä ak majú obmedzenú pohyblivosť v zápästí. Ak ste oboznámení s takýmito problémami, skúste použiť popruhy na tyče alebo crossover uchopenie.
2. Drep do stehna rovnobežne s podlahou
Mnoho športovcov nie sú ani v blízkosti príchodu k paralelnému - oni krčí len štvrtinu.
Takýto rozsah obmedzenie je z dvoch dôvodov: športovec nemôže jednoducho sedieť nižšie vzhľadom na stuhnutými svalmi, alebo trvá príliš veľkú váhu, ktorá nie je zase stúpať. Tento limit rozsah negatívny vplyv na výsledky.
Na druhú stranu, ak máte problémy s kolenami a chrbtom, nie choulit a príliš hlboko dotknúť bok koleno.
Nedosiahnutie paralelne, mnohí atléti zaoblené spodnej časti chrbta, pri ktorých hrozí nebezpečenstvo poranenia a bolesti chrbta.
Zostať rovnobežne s podlahou. Váš drep nie je čo stratiť efektívnosti budovať svalovú hmotu alebo zvýšiť silu, a budete šetriť chrbát.
3. Ovládanie excentrické fáza
jedna štúdiaČlánok. Biomechanická analýza kolenného kĺbu počas hlbokého koleno ohýba sa silné zaťaženie. Ukázalo sa, že prudké pohyby počas drepy zvyšujú šmykové sily na kolená 33%. Ukazuje sa, že pri vykonávaní pohyb ostro - vypadnutie kontroly v drepe, a potom sa náhle narovná, zaťaženie na kolenách silne vzrastá.
Ak chcete chrániť svoje kĺby a robiť squat efektívnejšie, ovládanie zostupu fáza: po nej pomaly a rozvážne. Okrem toho si môžete prodleva na chvíľu k najvzdialenejšiemu bodu drepu - ako budete vykonávať cvičenia iba na úkor svalov, bez pomoci zotrvačnosti.
4. Umiestnite širšie nohy
Niektorí športovci vykonávať drep s veľmi širokým postojom. Naťahujú na bedrový kĺb je odstránená panvu späť a pokúsiť sa udržať predkolenie ako vertikálne, ako je to možné. Tento stojan má mierny vplyv na kolená, ale zaťaženie v dolnej časti chrbta.
K dispozícii sú športovci, ktorí dávajú prednosť úzke rozostavenie viazanie drep, v ktorej ste, aby sa vaše chrbát rovno a načítať štvorkolky. V takom sa zaťaženie ozubnice odstránený z dolnej časti chrbta, ale kolená dopredu silno pre ponožky, čo je zlé pre ich zdravie v dlhodobom horizonte.
To je najlepšie zvoliť priemernú šírku nohy - o niečo širšie ako ramená - a ohnuté v bedrových a kolenných kĺbov zároveň. V tomto stojanu môžete udržiavať správnu polohu tela a zároveň načítať štvorkolky bez nadmerného zaťaženia na kolenách.
5. Robí drepy na obrubník
Cvičenie s použitím tabuliek alebo obmedzovača regálmi pomáha kontrolovať hĺbku drepu.
Športovci, ktorí sú zvyknutí na zastavenie dlho predtým, než rovnobežne s podlahou, stojany alebo obmedzovača pomôže zvýšiť hĺbku drepu. A pre tých, ktorí squat príliš nízka, naopak obmedzuje rozsah pohybu.
Okrem toho, v podrepe na obrubníku vás naučí ovládať excentrickej fázy pohybu. Budete nie spadnúť, pretože strach zasiahol obrubník a postupne vedomej hnutia vstúpi do zvyku.
K čomu, skriňa alebo stojan obmedzovača, sa rozhodnete. Ak zvolíte skrinku, nezabudnite, že sa používa iba ako obmedzovač výšky. Nie je nutné sa oprieť o to, ako v silovom trojboji zavalitý verziu boxu.
6. obsluhovať reťaze
Typicky obvod použitý v silový trojboj, aby poskytoval maximálny záťaž na horných cvičenia, ale sú tiež dobré pre zníženie zaťaženia na dolnej časti chrbta a kolien.
Keď stojíte v bare, reťaz zvýšila svoju váhu, ale aspoň zníženie squat, ktoré leží na podlahe - a bar sa stáva jednoduchšie. Tak, vy uľahčujú vykonávať do najnižšieho bodu na drepy, kolená a spodnej časti chrbta, keď zažíva najväčší stres, a zvyšuje váhu ako výťahu.
Ak váš posilňovne nemajú reťaze, môžete použiť gumové magnetofóny expandéry. Zaveste za barom a sup, a efekt je rovnaký: horný bod odporu expander dodá váhu, a v spodnej časti budete zdvíhať iba za krk.
7. Vyberte priemerný počet opakovaní
Športovci, ktorí majú problémy s kolenami a chrbtom, je lepšie zvoliť priemerný počet opakovaní - 6-12 krát v prístupe. Robiť menej opakovaní s väčšou hmotnosťou, riskujete z preťaženia kĺbov. Mnogopovtornye prístupy sú tiež zlé pre kolená a chrbát.
Dobrou správou je, že 6-12 opakovaní - to je číslo optimálna pre svalovú hypertrofiu, takže váš tréning nestráca účinnosť a stal sa istejšie.
8. Squat na konci tréningu
Pokiaľ si squat na konci tréningu, ste už dobre zahreje presne a únava vás nenechá vziať príliš veľkú váhu, čo môže byť poslednou kvapkou pre chorých kolená. Navyše, pri výbere váhu budete cielene nohy možné.
Spravidla je drep s činkou na prsiach si vyberiete váhu, ktoré môžete držať v ruke, skôr než ten, ktorý bude udržiavať vaše nohy. Drep s činkou na chrbte si vyberiete váhu, ktorá bude udržiavať vaše dolnej časti chrbta a nôh silu, opäť, je stále bez práce.
Ak tak urobíte sit-up na konci tréningu, aby unavené svaly, hmotnosť bude vybraný na základe schopností svojich nôh, ktoré budú poskytovať potrebnú záťaž.
Najbezpečnejšie pre kolená a zadné drepy
Ak budeme zhromaždiť všetky tipy uvedené vyššie, dostanete drep s činkou na prsiach s reťazami na obrubník. Tu sú niektoré pokyny pre vykonávanie tohto pohybu.
- Nastavte výšku tabuľky alebo obmedzenia tak, aby najnižší bod stehná sú rovnobežné s podlahou.
- Ak urobíte drep s obmedzovačom, vyhnúť sa odrazí od tyče z nich. Pokúsiť sa znížiť krčnej opierky tak ticho, ako je to možné: to pomôže zvýšiť kontrolu v excentrickej fáze pohybu.
- Ak nechcete mať reťaze alebo expandéry, môže mierne zvýšiť počet opakovaní.
Nemusíte dodržiavať všetky rady, ale ak zranený vaše kolená alebo dozadu, sa snaží zaviesť aspoň niektoré z nich, a budete sa cítiť rozdiel.