Proprioceptívna tréning: ako a prečo sa rozvíjať zmysel pre situáciu

Môžete so zavretými očami dojemné nosa a vykonávať ďalšie koordinované pohyby. To je možné vďaka proprioception - pocit z jeho tela v priestore. Layfhaker vysvetľuje, prečo rozvíjať tento pocit a ako sa to robí.

Čo je proprioception

V našom svalov, kĺbov, kože a spojivového tkaniva tam nervových receptorov - proprioceptory. Reagujú na zmeny v postavení tela a vysiela signály do mozgu, a ten na oplátku posiela príkazy do svalov. často sa stáva tak rýchlo, že to vyzerá ako reflex.

V dôsledku proprioceptory máme:

• zmysel pre situácie, kvôli ktorej cítime, aké pozície sú kĺby a ako je naše telo nachádza v priestore;
• pocit pohybu, vďaka ktorej vieme, ako sa pohybovať naše kĺby, kedy by sme sa pohybovať a keď sa niečo hýbe;
• pocit moci, vďaka čomu vieme, koľko treba namáhať držať na svojom mieste.

Prečo proprioceptívna tréning

Proprioceptívna tréning zahŕňa rad cvičení v podmienkach nestability, čo prispelo k posilneniu proprioceptívna signály prichádzajúce z okrajových častí tela, najmä končatín.

hlavnou úlohou

To je to, čo môžete pomôcť proprioceptívna tréning.

• Plne zotaviť zo zranenia: obnoviť mobilitu a kontroly nad svalmi poranené končatiny.
• Znižujú riziko poranenia. Zlepšiť svalovú kontrolu počas cvičenia a podporné vyvažovanie záťaže pre všetkých svalových skupín, aby sa zabránilo odľahlých oblastiach.
• Zlepšiť ich výkonnosť v športe. Rozvíjať zmysel pre rovnováhu a absolútnu kontrolu nad pohybom.

analýzaÚčinnosť proprioceptívna tréning pre funkciu zlepšujúce motorické: systematický prehľad. Použitie 51 výskum proprioceptívna tréning preukázal, že skutočne prispieť k zlepšeniu "svalový zmysel." 29 z 51 štúdií dokladá, zlepšili proprioceptívna funkciu účastníkov o 20%.

šesťročný študijnéProprioceptívnu tréning a prevencii zranení v odbornom mužskej košikárske družstvo: šesťročné prospektívnej štúdie. Vplyv proprioceptívna tréning na prevenciu úrazov v basketbalistov vyplynulo, že cvičenie na nestabilné podpory, ktoré pomáhajú znižovať počet podvrtnutie členku na 81%, a koleno - o 64,5%, pre zníženie bolesti v dolnej časti chrbta o 77,8% a zlepšiť proprioceptívna kontrolu 72,2%.

Ďalšie štúdieMôže proprioceptívna tréning zlepšiť učenie motora? Ukázalo sa, že proprioceptívna tréning môže výrazne zlepšiť funkciu zmyslový-motorové tela - schopnosť cítiť zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele, a reagovať na ne.

ako trénovať

Vo vyššie uvedených účastníkov štúdie boli cvičení na basketbal posturálne proprioceptívna stanica - odborný kývne dosky, ktorý je pripojený k počítaču.

Namiesto toho, špeciálne stanice, môžete použiť to, čo je v telocvični alebo bosov trénera balansbord a ak budete trénovať doma, jednoducho sledovať výkon v podmienkach nestability, ako je ten, noha.

Na jednej nohe so zavretými očami

Toto cvičenie je účinné pre rozvoj proprioceptívna kontroly, ako si odstrániť jedným z troch Systémy zodpovedné za vyváženie - vizuálne, ponechá iba Somatosensory (proprioceptory) a vestibulárny.

Po prvé, skúste s nízkym výťah jednu nohu a udržať rovnováhu so zavretými očami, a potom - na vykonanie stromu predstavujú v joge alebo iné cvičenia na statické rovnováhe. Zastávať funkciu po dobu 30-60 sekúnd na každú nohu. Urobiť tri sety.

Na jednej nohe na BOSU

Stojan na BOSU, nájsť rovnovážnu polohu a pokúsiť sa zdvihnúť jednu nohu. Je lepšie robiť cvičenia vedľa múru alebo požiadajte niekoho, komu na živý plot v prípade, že nemáte držať rovnováhu.

Udržať túto pozíciu po dobu 30 sekúnd, potom sa prepnúť nohy a opakovať. Trochu oddychu a potom sa ďalšie dva priblížiť toto cvičenie.

Hádzanie loptičky na BOSU

Toto cvičenie sa vykonáva vo dvojiciach. Vy a váš partner stojí na BOSU nástupište a hodil loptu k sebe navzájom plnená pieskom alebo medbol. Ak nemáte partnera, môžete nahradiť cvičenie v hádzanie loptičky o stenu. Vykonať tri sady po 20 opakovaniach.

"Pistol" na BOSU

Ak máte dobrú prípravu, môžete skúsiť drepy na jednej nohe na mäkké časti bosov. Počas drepy, snažia sa expandovať mimo kolená oporné nohy, ruky vytiahnuť dopredu: to bude ľahšie udržať rovnováhu.

Výcvik na balansborde

Ak je vaša telocvičňa má balansbord, majú ísť - je to skvelý simulátor pre proprioceptívna tréning. Naučte sa, ako hladko a presne sa dostať až na to, a potom sa zatiaľ bilanciu, rolovacie valec pod dosky. Je lepšie, ak sa najprv bude to, čo (alebo koho) sa konala v prípade pádu.

tento článok Nájdete tu aj ďalšie cvičenia na rozvoj rovnováhy a tu - niektoré dobré cvičenie s bosov váhy a medbolami.

Ako sa zapojiť

Proprioceptívna tréning môže trvať 5 až 20 minút. Vyberte tri alebo štyri cviky a začleniť ich do ich výcviku na konci tréningu.

V metanalize 51 výskumu vedci poukazujú na dôležitosť trvania prípravy. Najväčší efekt je zlepšiť proprioceptívnu a motorické funkcie je poskytovať výcvik pre šesť týždňov alebo dlhšie.

Takže si zvyk proprioceptívnu tréning a pol alebo dva mesiace, budete zlepšiť svoje rovnováhu a znížiť riziko zranenia.