Prečo je veľkosť a silu svalov - nie je to isté

Pravdepodobne viac ako raz ste si všimli v telocvični na nasledujúci obrázok: nahustený kulturista - naozajstný horský svalu - drepy s ťažkou činkou a vyložene sotva zdvihne. A na druhej regálové cvičenie s rovnakými vzpierač robí bez výrazných svalov, a robí to bez väčšej námahy. Chápeme, prečo sa to deje.

Z toho, čo sila závisí svalovej hmoty

Objemný sval, hrúbka jeho vlákien, a tým viac energie sa môže vytvoriť počas kontrakcie. Preto kulturisti silnejšie ako nepovolaných osôb. Ale zároveň, že sú slabšie ako silové športy športovcov, ktorí majú rovnakú alebo nižšiu svalovú hmotu. Takže, okrem objemu svalových vlákien, existujú aj ďalšie faktory, ktoré majú vplyv na produkciu energie.

Činnosť nervovej sústavy

Ak chcete sval začal zmenšovať, mozog musí vyslať signál. Elektrický impulz z motorickej kôry, k lopte sa miechy a odtiaľ na motorických neurónov vlákna dostanú do svalových vlákien a spôsobujú ju do práce.

Čím viac svalových vlákien zmenšiť, tým viac energie sa človek môže produkovať. Väčšina nepovolaných osôb nemôžu dobrovoľne vykonávať všetky 100% vlákien. Dokonca s veľkou námahou do práce bude len o 90%.

silový tréning zvýšiť schopnosť nervového systému aktivovať viac svalových vlákien. V tejto práci len naozaj ťažkých bremien - s 80% maximálnej hmotnosti. študovaťPreto sila závisí na viac ako sval Bolo zistené, že tri týždne tréningu s 80% maximálneho odnopovtornogo (1RM) zvýšiť zapojenie svalové vlákna na 2,35%, zatiaľ čo trieda s ľahkými váhami - 30% 1RM, dať malý účinok - iba 0,15%.

Okrem toho, cvičenie s ťažkými váhami v všeobecnej zvýšenie účinnosti svalov.

šľachy tuhosť

Keď sa sval sa zmrští, energia sa prenáša na šľachy - husté spojivového tkaniva, v dôsledku čoho sú svaly pripojené ku kostiam a pohybovať kĺby. V prípade, že šľacha je veľmi rigidný, bude to nedovolí sval, aby sa stal kratšie ako pred zmenou spoločného uhlu ohybu. V tomto prípade sa znižuje svalov a kĺbov pohyb nastať súčasne.

V prípade, že šľachy nie je tuhý, pri súčasnom znížení svalovej skracuje rýchlejšie ako zmenou uhla ohybu. Tendon predĺženie a umožňuje svaly, aby sa stal kratšie ako predtým sognotsya končatinu v kĺbe. Toto zníženie sa zvyšuje rýchlosť, ale znižuje výkon.

Silový tréning zvyšujeadaptácia ľudského šľachy v reakcii na mechanickom zaťažení: systematický prehľad a meta-analýzu cvičenie intervenčných štúdií na zdravých dospelých tuhosť šliach, okrem práce sa ťažkej váhy - až do 90% maximálneho odnopovtornogo - dáva najlepšie výsledky.

Schopnosť aktivovať požadované svaly

Všetky svaly v tele sú vzájomne prepojené. Napríklad vo flexi ramenného kĺbu sa podieľa biceps, ale v jeho rozšírenie - triceps. Rectus zodpovedný za flexi bedra a zadok - pre predĺženie. Svaly s opačnou akciu zvanej antagonistu.

Ak chcete vynútiť pri pohybe, ktorý má maximálny pracovný svaly (agonisty) by mal utiahnuť, a naopak na iné účely (antagonistov) - relaxovať, inak budú zasahovať. Niekoľko opakovanie rovnakých pohybov zlepšuje koordináciu a schopnosť pretiahnutie a uvoľnenie svalov požadovaných.

Preto tréning na sile trochu monotónna: športovci zlepšiť svoje zručnosti v jednom ťahu, a to lepšie a lepšie.

Kulturistov, naopak, často meniť cvičenie, uhly ohnutie kĺbov a cvičebné stroje, tak, že svaly nie sú zvyknúť, a telo je neustále pod napätím potrebné pre ich rast.

Okrem toho sa počas polyartikulárnymi zložitých pohybov, okrem agonistov zahŕňajú iné svaly - synergenty, ktoré zvyšujú stabilitu a pomôcť vytvoriť viac energie. Napríklad v priebehu squat Hlavné práce sa vykonáva pomocou svalov dolných končatín, ale tiež spája tlač. Bez jeho silnými svalmi výsledky v drepe bude oveľa skromnejší.

Preto, aby bol silný, budete musieť zistiť všetky svaly v tele podieľa na určitom pohybe. Napríklad, telo stavitelia pracujú len v hmote, je často celkom pokročilé hrudník, ramená a paže, ale svaly štekať venujú menej pozornosti. Silové športy atléti, naopak vyvinuli extensor svaly chrbta, sval kôraZadok - zvyšujú stabilitu tela a pomôcť vyvinúť väčšiu silu pri jazde.

Ako zvýšiť silu, a ako - svalovej hmoty

Pokiaľ máte záujem iba pri moci zaoberá vo veľkom meradle a maléDiferenciálne účinky ťažkých Versus mierne zaťaženie o opatreniach sily a hypertrofia Resistance vycvičených mužov, Účinky rôznych odbojových tréning nakladacích stratégií objemovo vyrovnal na svalových úpravách v dobre vycvičených mužov. počet opakovaní.

Od dvoch do piatich opakovaní poskytujú maximálnu zisky v sile.

Zvoliť polyartikulárnymi pohyb, v ideálnom prípade - tie, v ktorých budete musieť preukázať silu. To znamená, že ak chcete, aby rekord v drepe - drep, ak budete chcieť pokračovať v práci alebo tlačí gravitácie - to v telocvični: otočiť pneumatiku, tlačiť sane, nasledovať farmár tunelovanie s váhami.

Vaše telo sa naučí vykonávať pohyb čo najefektívnejšie: menej kmeň svalové vlákna sa uvoľniť svaly antagonisti a synergenty používajú. To dá oveľa lepší účinok než robí izolované cviky z rovnakých svalových skupín.

V prípade, že napájanie nebude vás zaujímať, a len chcú veľké svaly, vykonávaťDiferenciálne účinky ťažkých Versus mierne zaťaženie o opatreniach sily a hypertrofia Resistance vycvičených mužov, Vplyv objemu vzdelávania a intenzite na zlepšenie svalovej sily a veľkosti u mužov odporu-vyškolení. 8-12 opakovaní a pokúsiť vyváženie hmotnosti takým spôsobom, aby ich všetky, aby v čo najväčšej možnej vyložiť.

Vyberte si rôzne cviky a skúšať nové spôsoby vykonávania známych pohybov: iný simulátor, rozsah pohybu v kĺbe, uhol ohybu. To všetko stimuluje rast svalov.

Čo si vybrať: tréning na sile a svalovej rastu

Ak nechcete mať konkrétny cieľ, a neviete presne, ako sa s tým vysporiadať a rozvíjať, pozrite sa na hlavné rysy vzdelávania na sile a hypertrofia.

Výcvik zameraný na rast svalov, vám s veľkým telom, ak ste samozrejme zdvihne program správne a chod je napájaný. Tu je to, čo potrebujete vedieť o nich:

• Vzhľadom k tomu, budete pracovať s malými váhami, cvičenie relatívne bezpečná pre kĺby, vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a fyzický vývoj.
• Budete často meniť cvičenia a metódy ich realizácie, skúšať nové metódy tréningu. To je dôležité najmä pre tých, ktorí rýchlo všetko nudí.
• Pokiaľ ide o rast svalov vyžaduje veľké množstvo školení, budete musieť stráviť veľa času v miestnosti.

Ak je váš profesijný alebo športovú činnosť súvisiacu s ťažším zdravotným zaťažením, rozhodnúť sa pre výcvik v platnosti. S ich pomocou budete zvýšiť množstvo svalovej hmoty, aj keď nie toľko, a tiež naučiť riadiť efektívnejšie a menej unavená. Tu sú rozdiely medzi týmito cvičenie:

• Nemusíte nosiť toľko výkonu ako školenia v hypertrofie a prístupy bude kratšia vzhľadom k malému počtu opakovaní.
• Budete zvyčajne striedajú prevádzková hmotnosť - Zoznam cvičenie sa bude mierne líšiť.
• nahrať na kĺby zdvihnúť, budete mať dostatok času venovať vývoju techniky a cvičenia k poraneniu vyhnúť. V ideálnom prípade, rozvoj sily potrebné trénovať pod vedením inštruktora, zvlášť spočiatku, kým ste oboznámení s technikou.

Ak nechcete mať konkrétny účel, môžete vytvoriť zmiešaný program a alternatívne tréning na sile a hypertrofia. V tomto prípade dostanete všetky výhody a znížiť riziko zranenia.