6 návyky, ktoré spomaľujú metabolizmus

Pomalý metabolizmus je veľmi jednoduchá: to vedie k nezdravým životným štýlom. Z niektorých zvyky by ste mali určite zbaviť, ak nechcete získať príliš veľkú váhu.

1. Spotrebúvajú príliš málo kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť malý deficit kalórií. Ale ak vaše telo chýba živiny, môže spustiť spomaľuje metabolizmus, čo povedie k úplne opačnému efektu.

Keď sa drasticky znižuje počet kalórií spotrebovaných (napríklad začnete diétu s takmer hladovky), akonáhle si vaše telo cíti, že jedlo je vzácne. A znižuje rýchlosť, s akou sa obvykle spaľuje kalórie.

Kontrolované štúdie potvrdili: ak budete konzumovať menej ako 1000 kalórií denne, váš metabolizmus sa spomaľuje.

Typicky sú experimenty, sú nasledujúce: vedci merať bazálny metabolizmus - rýchlosť metabolizmu v pokoji (v skutočnosti sa jedná o počet spálených kalórií v pokoji). Niektoré štúdie meria celkové výdavky dennej energie - počet spálených kalórií v pokoji a s aktivitou v 24 hodín.

• Štúdia № 1. Obézne ženy, ktorí jedli 420 kalórií denne po dobu 4-6 mesiacov, metabolické ukazovatele v pokoji výrazne znížila. Navyše, keď sa vrátili k bežnej strave na najbližších 5 týždňov, ich bazálny metabolizmus bol nižší ako pred diétou
  instagram viewer
  Účinok s vysokým obsahom bielkovín, s veľmi nízkou kalorickou stravy na položenú metabolizmu, hormónov štítnej žľazy, a výdajom energie obéznych žien stredného veku. .
• Vyšetrovanie № 2. Ľudia, ktorí majú nadváhu konzumovať 890 kalórií denne. Po troch mesiacoch, vedci zistili, že títo ľudia majú v priemere spáliť 630 kalórií denne menej ako predtýmMetabolické a behaviorálne náhrady v reakcii na kalorická reštrikcie: dôsledky pre údržbu chudnutie. .
• Štúdia № 3. Ukázalo sa, že metabolizmus sa spomaľuje, a to aj s malými diétne obmedzenia. V malom štvordňovej štúdii podieľa 32 osôb bolo rozdelených do dvoch skupín. Ľudia, ktorí konzumovali 1114 kalórií denne, rýchlosť metabolizmu klesla takmer o polovicu v porovnaní s osobami, ktoré konzumovali 1462 kalórií denne. V tomto prípade je miera chudnutie boli podobné v oboch skupináchMetabolická reakcia na krátkodobé 4-dňový obmedzenia energie v kontrolovanej štúdii. .

S prudkým poklesom počtu kalórií spotrebovaných na dlhú dobu, rýchlosť metabolizmu spomaľuje, takže sa schudnúť, alebo udržiavať predchádzajúce hmotnosť sa stáva ťažšie.

2. Konzumovať dostatok bielkovín potraviny

Ak chcete udržať si zdravú váhu, je nutné jesť dostatok bielkovín. Takže sa budete cítiť plná, okrem príjmu s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje rýchlosť, pri ktorých vaše telo spaľuje kalórie.

zrýchlenie metabolizmu dochádza v dôsledku skutočnosti, že v priebehu tráviaceho procesu začína pôsobiaci tepelný účinok.

Tepelný účinok proteínu je podstatne vyššia ako u tukov alebo sacharidov. Zvyčajne ľudia, ktorí jedia väčšinou diéty, metabolizmus dočasne zvyšuje o 20-30%, zatiaľ čo pre sacharidy, toto číslo sa pohybovalo okolo 5 až 10%, a na Tuk - 3%.

Aj keď rýchlosť metabolizmu v priebehu chudnutia nevyhnutne znižuje, je vedecký dôkaz, že vysoký príjem bielkovín môže minimalizovať tento účinok.

• Štúdia № 1. Účastníci boli jedným z troch diét a snažil sa udržať váhový úbytok 10-15%. Kedy strava s vysokým obsahom bielkovín celkovej spotreby energie denne znížili iba o 97 kcal. Účastníci, ktorí konzumujú menej bielkovín, telo spaľuje o 297-423 kalórií denne menejÚčinky zloženie potravy na energetický výdaj pri údržbe chudnutí. .
• Vyšetrovanie № 2. Ukazuje sa, že rýchlosť metabolizmu nespomaľuje v čase diéty, ľudia by mali jesť aspoň 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnostiNormálny Proteín sania je nutný pre telo Chudnutie a hmotnosť Údržba. .

Proteín zvyšuje rýchlosť metabolizmu, na rozdiel od sacharidov a tukov. Ak chcete zachovať metabolizmus v potrave, zatiaľ čo v strave potreba pridať viac bielkovín.

3. malý krok

Ak väčšinu času strávite sedí, vaše telo začne spaľovať menej kalórií.

Samozrejme, že zo všetkého najviac na kalórie horiace účinok denná nabíjanie alebo športovať. Ale aj trochu fyzickú aktivitu (napríklad upratovanie, alebo chôdzu do schodov) natoľko, aby to spomaliť rýchlosť metabolizmu. Táto aktivita pomáha spáliť až 2000 kalórií každý deň.

Vzhľadom na nedostatok aktivity vaše telo začne spaľovať menej kalórií. Pokúsiť sa minimalizovať čas, ktorý strávite sedí, a viac sa pohybovať.

4. málo spánku

Spánok je nevyhnutný pre dobré zdravie. Ak spíte menej ako vaše telo potrebuje, zvyšuje riziko niektorých chorôb, vrátane srdcových ochorení, cukrovky a depresie. Okrem toho, nedostatok spánku To znižuje rýchlosť metabolizmu a zvyšuje pravdepodobnosť, že priberanie na váhe.

Nedostatok spánku zhoršuje spanie počas dňa a nie v noci. Ide o poruchy cirkadiánneho rytmu, ktorý ovplyvňuje biologické procesy, ktoré sa vyskytujú v odozve na svetlo a tmu v priebehu 24-hodinového cyklu.

• Štúdia № 1. Účastníci - zdravých dospelých - spal 4 hodiny denne počas 5 po sebe idúcich dní. Ich rýchlosť metabolizmu spomalil v priemere o 2,6%. Avšak, ona sa vrátila na predchádzajúcu úroveň po 12 hodinách nepretržitého spánkuPokojová rýchlosť metabolizmu sa líši podľa rasy a podľa dĺžky spánku. .
• Vyšetrovanie № 2. V priebehu 5 týždňov experimentu vedci zistili, že predĺžené nedostatok spánku v kombinácii s porúch cirkadiánneho rytmu vedie k poklesu bazálneho metabolizmu v priemere o 8%Nežiaduce metabolické dôsledky u ľudí predĺženej obmedzenie spánku spojené s narušením cirkadiánní. .

Spánok v noci a množstvo času potrebného pre vaše telo. To vám pomôže udržať rýchlosť metabolizmu na normálnej úrovni.

5. Pite veľa sladených nápojov

Sladké nápoje sú nesmierne nepriaznivý vplyv na zdravie Ľudský a všeobecne vedú k rôznym ochoreniam, vrátane inzulínovej rezistencie, diabetu, obezity.

V roku 2012, vedci zistili, že pitie limonády, balené šťavy a energie ovplyvňuje aj rýchlosť metabolizmu. Počas 12 týždňov, subjekty dostávali 25% kalórií z nápojov s vysokým obsahom cukruSpotreba fruktózy sladených nápojov počas 10 týždňov znižuje čistú oxidáciu tukov a energetický výdaj nadváhou / obéznych mužov a žien. . Vzhľadom k takej strave metabolizmus výrazne spomalil.

Vysoký príjem nápojov obsahujúcich cukor znižuje metabolizmus a hromadenie tuku v brušnej a pečeň.

6. Zanedbávanie napájanie záťaže

Silový tréning EXTENSIONS podporovať svalovú hmotu. Čím menej vaše telesného tuku a viac svalov, tým viac kalórií spálite v kľude.

Dokonca aj minimálne množstvo silového tréningu výrazne zvyšuje denný energetický výdaj. V experimente, ktorý trval po dobu 6 mesiacov, účastníci vykonala malý silový tréning po dobu 11 minút trikrát týždenne. V priemere, ich metabolizmus sa zvýšil o 7,4%, a každý deň spálili 125 kalóriíMinimálna odpor školenia zlepšuje denný energetický výdaj a oxidáciu tukov. .

Ak nechcete vykonať žiadnu silu cvičenia, rýchlosť metabolizmu sa znižuje. To je obzvlášť viditeľné s vekom.

Silový tréning podporiť nárast svalovej hmoty a pomáhajú udržiavať výmenný kurz látok v čase diéty. S vekom sa metabolizmus spomaľuje, ale silový tréning môže pomôcť k minimalizácii tohto efektu.