7 možných produktov pre rast svalov

Ako sú produkty, pokiaľ ide o bielkoviny stráviteľnosť

Primárne pre nárast svalovej hmoty vyžaduje proteín jedlo. Esenciálne aminokyseliny z potravy, sú základnými stavebnými kameňmi nových svalových buniek, tak bez dostatok bielkovín, nebudete dosiahnuť rast svalov.

Avšak, okrem množstva proteínu vo výrobkoch, mali by sme tiež brať do úvahy jeho nutričnú hodnotu a stráviteľnosť. Teraz odhadnúť bielkovín stráviteľnosť použiteľné indikátor proteín stráviteľnosť opravený aminokyseliny skóre (PDCAAS), aminoskupinu stráviteľnosť koeficient kyseliny alebo proteínu.

PDCAAS znázorňuje, ako aminokyselina zloženie zodpovedá produktu individuálnym potrebám. Horná hranica rozsahu - 1,0. Výrobky, ktoré majú taký koeficient najlepšie vstrebáva a sú vysoko kvalitné zdroje bielkovín.

Indikátory PDCAAS výrobky uvedené nižšie, prevzaté z článkuObjavujúce sa dôkazy o Význam bielkovín Zdroj o glukoregulačním markerov a diabetes typu 2: rôzne efekty na mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia a rastlinných bielkovín Foods

Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), špecialista Research Foundation of California mliečnych výrobkov.

Nezabudnite, že správna výživa nepovedie budovať svalovú hmotu bez tréningu.

Najlepšie potraviny pre budovanie svalov

1. mlieko

Kcal na 100 g výrobku: 60.
Obsah proteínu v 100 g výrobku: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.

Vo vedeckej preskúmanieProteín načasovanie a jej vplyv na svalovú hypertrofiu a sily u osôb zaoberajúce sa posilňovacie Stark Matthew (Matthew Stark) z Northern Illinois University uviedol, že mlieko je takmer úplne vstrebáva do tela, čo spôsobuje opravu syntézu bielkovín a tkanív, a poskytuje všetky nevyhnutné aminokyseliny.

PrehľadMlieko: nový športový nápoj? revíznom Výskum v roku 2008 ukázala, že mlieko výrazne zvyšuje syntézu proteínov vo svaloch. Spotreba mlieka po cvičení v kombinácii s silový tréning po dobu 12 týždňov, zvyšuje svalovú hypertrofiu a svalovej hmoty.

študovaťMlieko požití stimuluje net svalových bielkovín syntéza nasledujúce cvičením Rok 2006 ukázal, že plnotučné mlieko poskytuje 2,8 krát viac treonín (esenciálna aminokyselina, ktorá sa podieľa na budovaní svalové bielkoviny), než odstredeného mlieka a 80% viac fenylalanín (jeden esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou proteínu organizmus).

2. tvaroh

Kcal na 100 g výrobku: 71 až 159, v závislosti od obsahu tuku.
Obsah proteínu v 100 g výrobku: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.

Tvaroh je 70% kazeínu sa pomaly štiepi komplexné proteín. To znamená, že aminokyselina hladina v krvi pomaly stúpa a zostáva zvýšená po dobu 6-8 hodín. Preto, syr je často odporúča jesť pred dlhej prestávke medzi jedlami, ako v noci. To umožňuje udržiavať anabolizmus pred ďalším jedlom.

Okrem toho, tvaroh obsahuje veľa vápnika, ktorý je nevyhnutnýClayton Zdravie Fakty: Vápnik pre svalové kontrakcie a hrá dôležitú úlohu v transporte aminokyselín a kreatínu.

3. vajíčka

Kcal na 100 g výrobku: 74.
Obsah proteínu v 100 g výrobku: 12 g.
PDCAAS: 1,0.

Vyplýva to zo štúdieVajcom a vajcami občerstvenia: Účinky na ľudské zdravie a ich použitie ako funkčné potraviny Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 gramov proteín vaječného bielka s obsahom 1300 mg leucínu. nedávny experimentÚčinky proteín vaječného bielka doplnenie na svalovej sily a bez séra amino koncentrácie kyseliny Ukázalo sa, že leucín je maximálna anabolické reakcie v kostrovom svale mladých ľudí, takže proteín vajec môže mať veľký vplyv na budovanie svalovej hmoty.

To stimuluje leucín, bez ohľadu na ďalšie aminokyseliny Syntéza kostrových svalov. Okrem toho, leucín znižujeNadmerný príjem leucín zvyšuje svalový anabolický signalizáciu, ale nie čistý proteínový anabolizmus u mladých mužov a žien rýchlosť rozpadu svalových bielkovín.

A ešte v vaječnom žĺtku obsahoval 3,44 miligram zinku na 100 gramov výrobku. Zinok je tiež užitočné pre rast svalov. študovaťÚloha zinku v raste a bunkovej proliferácie 2016 sa ukázalo, že zinok je nevyhnutný pre tvorbu inzulínu podobný rastový faktor, ktorý stimuluje vývoj svalov.

Odborníci na výživu často odporúča konzumovať viac ako štyri vajcia týždenne, pretože vysoká hladina cholesterolu (200-300 mg) v žĺtku. Avšak, aj cez početné štúdie, žiadny konsenzus o nebezpečenstvách vajec pre zdravé srdce, je tam stále.

Tento článok José Miranda je predpoklad, že iba 30% svetovej populácie, sú precitlivení na cholesterolu v potrave, zatiaľ čo zvyšných 70% - hyposensitivities. Prvý už zvýšenej hladiny cholesterolu a môže prijímať škody od spotreby vajec vo veľkom množstve, zatiaľ čo druhý vajcia prinesie viac zdravotných výhod, než škody. Ako poukázal Miranda, moderné pokyny pre zdravú výživu je povolené jesť jedno vajce denne.

4. hovädzie mäso

Kcal na 100 g výrobku: 158.
Obsah proteínu v 100 g výrobku: 25 g vareného hovädzieho mäsa.
PDCAAS: 0,92.

Hovädzie obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, ktorá obsahuje všetky potrebné aminokyseliny v rovnakých pomeroch ako v ľudskom svale.

Štúdia z roku 2014 ukázalaProteín Doplnenie s nízkym obsahom tuku mäso po Resistance Training: Ovplyvnenie telesného zloženia a silu efektivita spotreby hovädzieho mäsa sa zvýši bez tuku hmotnosti. 26 zdravých mladých dospelých sa podieľala na štúdii. Do prvej skupiny po cvičení jedli 135 gramov konzervovaného hovädzieho a 20 g bielkovín, a 1,7 g tuku na 100 g výrobku. Po druhé, kontrolná skupina praktizovaný bez ďalšieho jedla. Po ôsmich týždňoch, prvá skupina bez tuku hmotnosť zvýšila o 2,3 kg.

študovaťAnabolické reakcie na cvičením a jedla bohatého na proteín nie je znížená podľa veku 2011 potvrdili, že cvičenie v kombinácii s konzumáciou 240 g hovädzieho mäsa zvýšiť syntézu svalového proteínu v oboch mladých (29 ± 3 roky) a staršie (67 ± 2 roky) účastníkmi.

študovaťÚčinky hovädzie proteínový izolát a srvátkový izolát doplňovanie na chudé hmoty a sily odporu vyškolení jedincov - dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia 2015 ukázali, že proteín z hovädzieho mäsa je rovnako účinný pri budovaní svalovej hmoty, rovnako ako srvátkové bielkoviny. Po ôsmich týždňoch tréningu a využívanie účastníkov bielkovín konzumovať bielkoviny z hovädzieho, zvýšené ukladanie tuku bez hmoty o 5,7% sme stratili 10% telesného tuku, zvýšenie odnopovtorny maximum bench a mŕtveho ťahu v porovnaní so skupinou, ktoré neboli konzumujú proteín prísady.

5. kuracie prsia

Kcal na 100 g výrobku: asi 165.
Obsah proteínu v 100 g výrobku: 31 g varenej prsníka.
PDCAAS: 0,92.

študovaťÚčinky hovädzie, kuracie mäso, alebo Whey Protein po tréningu na telesné zloženie a svalovej výkonnosti Ukázalo sa, že kuracie bielkovinový hydrolyzát má tiež vplyv na budovanie svalovej hmoty ako hovädzie bielkoviny a srvátkové bielkoviny. Účastníci pokusu, náročné proteínu z kuracieho mäsa, v priemere o dvoch kg zvýšila bez tuku hmoty, zvyšuje odnopovtorny maximálnu mŕtvy ťah a stolného lisu.

Kuracie prsia ocenia kulturistov pre veľké množstvo kvalitných bielkovín a nízkym obsahom tuku - iba 1,9 g na 100 g výrobku. Ak ste zvýšenú hladinu cholesterolu, dať prednosť prsníka skôr než v iných častiach kurča. Štúdia zistila,Obsah cholesterolu v mäse niektorých druhov hydiny a rýb pod vplyvom živej hmotnosti a celkového obsahu tukovŽe 100 gramov kuracieho mäsa obsahuje 53 miligramov cholesterolu a hip - 82,9 miligramov.

6. Ryby (pstruh, losos, treska)

Kcal na 100 g výrobku: 100.
Obsah proteínu v 100 g výrobku: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.

Okrem vyššie uvedených typov, asi 20 gramov dobre stráviteľné bielkoviny obsiahnuté v mäse tuniak, losos Chum, makrela, makrela. Okrem toho, s nízkym obsahom kalórií a ryby obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, zdravý.

Nenasýtených mastných kyselín omega-3, okrem ďalších zdravotných výhod, a zrýchlenie rastu svalov. študovaťOmega-3 polynenasýtené mastné kyseliny augment sval proteín odpoveď anabolický na hyperaminoacidemia-hyperinzulinémie u zdravých mladých a stredného veku mužov a žien Gordon Smith (Gordon I. Smith) v roku 2011 ukázali, že pri 4 gramy na predpis omega-3-kyseliny doplnky denne po dobu ôsmich týždňov významne zvyšuje anabolické reakcie na aminokyseliny a citlivosť inzulín. Po obdržaní prísadu zvýšená koncentrácia proteínu svalovej hmoty a svalovej bunky.

Fattier ryba, tým viac sa prospešné mastné kyseliny. Napríklad v makrela obsahoval 2,6 g omega-3 na 100 gramov výrobku vo lososa - 2,5 gramov, a tresky a tuniaka - len 0,2 gramov.

7. Nut

Kcal na 100 g výrobku: 364.
Obsah proteínu v 100 g výrobku: 19 g v syrovej Nut, 8,86 g varenej.
PDCAAS: 0,78.

Cícer alebo cícer viac populárne na Strednom východe, ale teraz to možno nájsť v takmer každom veľkom supermarkete.

podľa štúdieNutričné ​​hodnoty a zdravotné prínosy cíceru a HummusŠtyri lyžice hummus (silný) kaša cícer poskytuje 14 g rastlinných bielkovín, 25 gramov vlákniny a množstvo vitamínov a minerálnych látok.

Nute komplex obsahuje esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín, ktorý je nevyhnutný pre rast svalov; glycín, arginín a metionín, ktorý je syntetizovaný z kreatínu. Tiež tam majú 3,43 mg zinku na 100 gramov výrobku.

To strukoviny bude vynikajúci náhradou za živočíšne bielkoviny pre vegetariánov a diverzifikuje príloha pre tých, ktorí jedia mäso.

Podeľte sa o svoje obľúbené recepty s vysokým obsahom bielkovín v poznámkach k tomuto článku.